Zmota o nevarnosti za kolena: znanstveniki razkrivajo, kdaj smo prestari za tek

Pogosto je slišati, da je tek škodljiv za kolena in da povzroča dolgotrajne poškodbe, vendar znanost pravi drugače. Čeprav gre za dejavnost z visokimi obremenitvami, so kolena izjemno močan in prilagodljiv del telesa.

Mit o teku in kolenih

Vsak korak pri teku telo obremeni s silo, ki ustreza dvakratni ali trikratni telesni teži, kar pomeni, da kolena dejansko prevzamejo velik del bremena. Vendar raziskave kažejo, da prav te obremenitve pomagajo ohraniti moč in zdravje sklepov. Telo ni krhka struktura, ki se obrablja z vsakim gibom, ampak dinamičen sistem, ki se nenehno prilagaja. Hrustanec v kolenu je elastično in odporno tkivo, ki ublaži udarce in varuje kosti, za njegovo zdravje je gibanje ključno. Kadar se sklepi ne uporabljajo, na primer pri dolgotrajnem mirovanju, prihaja do slabljenja kosti in propadanja hrustanca.

 FOTO: Gettyimages

Tek začasno res zmanjša debelino hrustanca, vendar se ta že nekaj ur po aktivnosti vrne v normalno stanje. Znanstveniki verjamejo, da je ta proces koristen, saj izboljšuje prekrvavitev in oskrbo s hranljivimi snovmi, posledično hrustanec postane odpornejši. Številne raziskave so potrdile, da imajo tekači debelejši hrustanec in večjo kostno gostoto kot ljudje, ki ne tečejo, možno pa je tudi, da tek zmanjšuje tveganje za osteoartritis.

Nikoli ni prepozno za začetek

Ne glede na starost nikoli ni prepozno, da začnete teči. Čeprav ni veliko študij, ki bi se posebej ukvarjale z osebami, ki začnejo teči v zrelih letih, zbrani dokazi kažejo, da je takšna aktivnost varna in učinkovita. V raziskavi iz leta 2020 so ljudje, starejši od 65 let, ki so začeli z intenzivnimi pliometričnimi treningi, (gre za vrsto vadbe, ki razvija moč, hitrost, eksplozivnost in poskočnost) pokazali velik napredek v moči in gibljivosti, večina je povedala še, da so vaje prijetne in jih navdajajo z motivacijo. Ker takšni treningi ustvarjajo večje obremenitve na sklepe kot tek, je mogoče sklepati, da začetek teka v starejših letih ne predstavlja večjega tveganja. Ključno je postopno napredovanje. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novim obremenitvam. Najboljši način za začetek je kombinacija hoje in lahkega teka, pri tem se trajanje teka postopoma podaljšuje.

FOTO: Olegbreslavtsev/Gettyimages

Zakaj tek še vedno spremlja slab sloves?

Kljub številnim dokazom o koristih skoraj polovica tekačev vsako leto doživi kakšno poškodbo, najpogosteje kolena. Vendar večina teh poškodb ni posledica teka samega, temveč prehitrega povečanja obremenitev, premalo počitka in neustreznega načrtovanja treningov. Tako kot pri vsaki telesni aktivnosti obstaja tveganje za poškodbo, ki jo je s pametnim pristopom mogoče znatno zmanjšati: s postopnim napredovanjem, brez nenadnega porasta pretečenih kilometrov, z zadostno količino počitka ter ustrezno prehrano, ki vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin, kalcija in vitamina D. Za začetnike je priporočljivo teči po travnatih ali zemeljskih podlagah, saj so mehkejše od asfalta in zmanjšujejo udarne obremenitve, svetuje T-portal.

FOTO: Gettyimages