10 učinkovitih načinov, kako ostati v formi med menopavzo. Nasveti za moč, ravnovesje in dobro počutje

Menopavza je za marsikatero žensko izziv, ki ga spremljajo hormonske spremembe, nihanje razpoloženja, težave s spanjem in povečanje telesne teže.

Toda s pravo kombinacijo gibanja, prehrane in podpore lahko ohranite vitalnost, moč in dobro počutje tudi v tem obdobju.

Predstavljamo 10 preverjenih načinov, kako ostati zdrava, fit in samozavestna v letih, ko telo prehaja v novo življenjsko fazo.

1. Poskakujte in skočite – do močnejših kosti in boljšega razpoloženja

Priporočamo, da ženske v menopavzi v svoj trening vključijo pliometrijo, eksplozivne gibe, kot so poskoki, preskoki in pospeški. Takšne vaje izboljšajo moč mišic, gostoto kosti, držo in telesno sestavo.

Preprosto: vzemite kolebnico, igrajte badminton ali skačite z mesta v daljino, do trikrat tedensko.

2. Dvigujte uteži – zaščitite mišice in kosti

Vadba z utežmi je ena najboljših oblik gibanja v menopavzi. Pomaga ohranjati mišično maso in kostno gostoto, hkrati pa pospeši metabolizem, ki se v tem obdobju pogosto upočasni.

Že nekaj osnovnih vaj z utežmi lahko bistveno vpliva na to, kako se vaše telo odziva na hormonske spremembe.

3. Ne bojte se težjih uteži

Čeprav se mnoge ženske bojijo, da bodo ob dvigovanju težjih uteži postale »preveč mišičaste«, je to mit. Z manjšim deležem estrogena je prav vadba z večjo obremenitvijo ključna za zdravje kosti in mišic.

Začnite postopoma z lažjimi utežmi in več ponovitvami, nato pa povečujte težo in zmanjšujte število ponovitev. Med serijami si vzemite dovolj počitka.

4. Premislite o svoji kardio vadbi

Ženske v menopavzi imajo pogosto povišano raven kortizola – stresnega hormona. Namesto dolgih in počasnih treningov, kot sta tek ali kolesarjenje, svetuje kratke, intenzivne intervale (HIIT).

30 sekund hitrih pospeškov (na primer sprint ali hitra hoja v klanec) prinese več koristi in manj stresa za telo.

5. Poskrbite za dovolj beljakovin

S starostjo in zmanjšanjem estrogena telo izgublja mišično maso. Zato je beljakovinska prehrana izjemno pomembna.

Strokovnjaki priporočajo 2 do 2,4 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 63,5 kg, to pomeni okoli 130 g beljakovin dnevno.

Beljakovine naj prihajajo iz pustega mesa, rib, jajc, stročnic in mlečnih izdelkov. Po potrebi si lahko pomagate z naravnimi beljakovinskimi napitki.

6. Preizkusite adaptogene – pomoč iz narave

Adaptogeni so rastline, ki pomagajo telesu pri obvladovanju stresa.

Med najbolj znanimi so ašvaganda (za sprostitev) in šisandra oziroma magnolijin sadež (za boljšo koncentracijo).

Pred uporabo se vedno posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, da preverite, ali so ti pripravki primerni za vas.

7. Premislite o hormonskem nadomestnem zdravljenju

Hormonsko nadomestno zdravljenje (HNT) lahko učinkovito omili simptome, kot so vročinski oblivi in nespečnost, če se začne v prvih desetih letih po nastopu menopavze.

Zdravniki priporočajo najnižji učinkoviti odmerek za najkrajše možno obdobje. O vseh možnostih se pogovorite z ginekologom.

8. Začnite zgodaj – že v perimenopavzi

Ne čakajte, da se menopavza »zares začne«. Že v perimenopavzi lahko s spremembami prehrane in treninga ublažite prihodnje težave, predvsem pridobivanje maščobe na trebuhu in izgubo mišične mase.

Zgodnji ukrepi pomenijo lažji prehod in manj neprijetnih simptomov kasneje.

9. Pogovorite se z zdravnikom

Menopavza je naraven proces, a vsak organizem je drugačen. Zdravnik ali ginekolog vam lahko pomaga z najsodobnejšimi priporočili, testi in terapijami, ki so prilagojene vašemu telesu.

Ne oklevajte, informiranost je najboljše orodje v tem obdobju.

10. Jejte uravnoteženo

Zdrava prehrana je temelj dobrega počutja. Na krožniku naj prevladujejo puste beljakovine, veliko zelenjave, sadja in polnozrnatih živil.

Multivitaminski dodatek vam lahko pomaga zagotoviti dovolj kalcija, D-vitamina in drugih mikrohranil, ki podpirajo kosti in hormonsko ravnovesje.

Menopavza kot priložnost

Menopavza ni konec mladosti, temveč začetek novega obdobja, v katerem se lahko naučite poslušati svoje telo in mu ponuditi, kar potrebuje.

Z redno vadbo, pametno prehrano in pozitivnim pristopom boste ohranile moč, energijo in samozavest – vsak dan posebej.