4 preprosti testi razkrivajo, kako hitro se stara vaše telo. Preverite, ali ste med najbolj zdravimi

Večina ljudi svoje zdravje ocenjuje po številki na tehtnici, videzu v ogledalu ali po tem, kako hitro pretečejo pet kilometrov. Toda strokovnjaki opozarjajo, da ti kazalniki pogosto ne povedo veliko o tem, kako dobro se v resnici stara naše telo.

Veliko bolj zanesljivo sliko o biološki starosti, prihodnjem zdravju in ohranjanju samostojnosti dajejo štirje preprosti kazalniki: največja poraba kisika (VO₂ max), pljučna funkcija, moč stiska dlani in telesna sestava.

Prav ti testi lahko že danes razkrijejo, kako zdravo se starate in na katerih področjih imate še največ možnosti za izboljšave.

1. VO₂ max: eden najboljših kazalnikov dolgoživosti

VO₂ max pomeni največjo količino kisika, ki jo telo lahko porabi med telesnim naporom. Gre za enega najpomembnejših pokazateljev srčno-žilne pripravljenosti.

Višji kot je VO₂ max, učinkoviteje srce, pljuča in mišice sodelujejo pri oskrbi telesa s kisikom. Raziskave kažejo, da imajo ljudje z višjim VO₂ max bistveno manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter prezgodnjo smrt. Poleg tega ohranjajo več energije, vzdržljivosti in telesne zmogljivosti tudi v poznejših letih.

Kako izboljšati VO₂ max?

Najbolj učinkovite so:

• intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT),
• sprinti v klanec,
• fartlek oziroma izmenjevanje hitrega in počasnega tempa,
• norveška metoda treninga 4 × 4.

Strokovnjaki priporočajo dva do tri takšne treninge tedensko. Že nekaj 30-sekundnih sprintov po vadbi za moč lahko občutno izboljša aerobno zmogljivost.

2. Pljučna funkcija: ključ do boljše vzdržljivosti

Pljučna funkcija se običajno meri s spirometrom, napravo, ki pokaže, koliko zraka lahko vdihnemo in izdihnemo ter kako hitro to storimo.

Dobro delovanje pljuč pomeni:

• manj zadihanosti,
• večjo telesno vzdržljivost,
• boljše delovanje srca,
• večjo samostojnost v starosti.

Kako okrepiti pljuča?

Pljuč ni mogoče trenirati ločeno od preostalega telesa, vendar njihovo zmogljivost izboljšujejo:

• redna hoja,
• tek,
• kolesarjenje,
• plavanje,
• intervalni trening,
• dihalne vaje (na primer dihanje skozi nos),
• vadba za moč,
• pravilna telesna drža,
• vzdrževanje zdrave telesne mase.

Tudi pljuča se podobno kot mišice prilagajajo redni obremenitvi – pogosteje jih uporabljamo, učinkovitejša postajajo.

3. Moč stiska dlani: presenetljivo pomemben pokazatelj zdravja

Moč stiska dlani se morda zdi nepomembna, vendar številne raziskave kažejo, da je eden najboljših napovednikov dolgoživosti.

Ljudje z močnejšim stiskom imajo praviloma:

• manjše tveganje za bolezni srca,
• manj možnosti za razvoj telesne krhkosti,
• manj invalidnosti v starosti,
• nižje tveganje za prezgodnjo smrt.

Slabši stisk pogosto pomeni tudi splošen upad mišične moči po telesu.

Kako izboljšati moč prijema?

Najbolj koristne so vaje, ki obremenijo podlakti in prijem:

• hoja z utežmi,
• visenje na drogu,
• mrtvi dvig,
• zgibi,
• veslanje z utežjo ali drogom,
• vaje za lopatice.

Pomembno je postopno povečevanje obremenitve in pravilna tehnika izvajanja.

4. Telesna sestava: pomembnejša od številke na tehtnici

Sama telesna teža še ne pove veliko o zdravju. Veliko pomembnejše je razmerje med mišično maso in telesno maščobo.

Posebej nevarna je odvečna maščoba okoli trebuha, saj povečuje tveganje za:

• sladkorno bolezen tipa 2,
• bolezni srca in ožilja,
• presnovne motnje,
• kronična vnetja,
• hitrejši upad kognitivnih sposobnosti.

Kako izboljšati telesno sestavo?

Strokovnjaki priporočajo:

• približno 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno, kar pomaga ohranjati mišice, pospešuje regeneracijo in podpira zdravje kosti;
• dovolj kakovostnih ogljikovih hidratov za energijo med vadbo;
• zadosten vnos tekočine;
• čim manj ultra procesirane hrane.

Redno uživanje močno predelanih živil je povezano z večjim kopičenjem visceralne maščobe okoli notranjih organov, kar povečuje tveganje za številne kronične bolezni.

Najboljši pokazatelji zdravega staranja niso vidni v ogledalu

Strokovnjaki poudarjajo, da videz ali številka na tehtnici nista najboljša pokazatelja zdravja. Veliko pomembnejše je, kako učinkovito delujejo srce, pljuča in mišice ter koliko kakovostne mišične mase ohranjamo z leti.

Redna aerobna vadba, trening moči, uravnotežena prehrana z dovolj beljakovin ter omejevanje ultra procesirane hrane lahko pomembno upočasnijo procese staranja in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.

Če želite preveriti, kako dobro se stara vaše telo, so prav VO₂ max, pljučna funkcija, moč stiska dlani in telesna sestava med najbolj uporabnimi kazalniki, ki jih lahko spremljate skozi življenje.