5 naravnih načinov za zniževanje holesterola: na genetiko ne moremo vplivati, življenjski slog pa lahko spremenimo

Holesterol je snov v telesu, o kateri večina ljudi ne razmišlja pogosto, običajno šele takrat, ko zdravniški pregled pokaže, da so njegove vrednosti previsoke. V resnici pa ima holesterol pomembno in pozitivno vlogo v organizmu, čeprav ga pogosto spremlja slab sloves.

Gre za voskasto snov, ki sodeluje pri gradnji zdravih celic ter nastajanju hormonov in vitamina D. Težava nastane, ko ga je v telesu preveč. Jetra namreč proizvedejo zadostno količino holesterola, zato dodatni vnos s prehrano pogosto pomeni presežek.

Presežek holesterola v krvi lahko vodi v nastanek oblog na stenah arterij, kar povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.

Podatki kažejo, da so povišane vrednosti holesterola pogoste in pomemben dejavnik tveganja. Čeprav na nekatere dejavnike, kot so starost, genetika in družinska obremenjenost, ni mogoče vplivati, pa lahko z ustreznimi spremembami življenjskega sloga bistveno izboljšamo stanje.

1. Izbira zdravih maščob

Pomembno je, da v prehrano vključimo kakovostne maščobe. Mednje sodijo enkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju, oreščkih in avokadu, ter omega-3 maščobne kisline, prisotne v mastnih ribah (npr. losos, tuna), orehih in chia semenih.

Hkrati je priporočljivo omejiti vnos transmaščob, ki jih vsebujejo margarina, pecivo in številni izdelki hitre prehrane.

2. Vključevanje rastlinskih sterolov in stanolov

Rastlinski steroli in stanoli so snovi s podobno kemijsko strukturo kot holesterol. V prebavilih lahko zavirajo njegovo absorpcijo, kar pomeni, da se del holesterola izloči iz telesa. Za doseganje priporočenega dnevnega vnosa (približno 2,5 g) je smiselno posegati po obogatenih živilih, kot so določeni jogurti in namazi, vendar vedno kot del uravnotežene prehrane.

3. Več vlaknin v prehrani

Povečan vnos vlaknin je eden ključnih naravnih načinov za zniževanje holesterola. Posebej učinkovite so topne vlaknine, ki v prebavilih tvorijo gelu podobno snov in zmanjšujejo absorpcijo maščob. Dobri viri vlaknin so stročnice (fižol, leča), semena, zelenjava in polnovredna živila.

4. Redna telesna aktivnost in zdrava telesna teža

Redno gibanje pomembno vpliva na uravnavanje maščob v krvi. Telesna aktivnost pomaga zniževati škodljive maščobe in povečevati delež koristnih. Ni nujno, da gre za intenzivno vadbo, pomembna je predvsem doslednost. Lahko gre za hojo, tek, kolesarjenje, vadbo za moč ali vsakodnevno doseganje zadostnega števila korakov.

5. Opustitev kajenja

Kajenje negativno vpliva na celoten srčno-žilni sistem. Povečuje raven škodljivih maščob, spodbuja nalaganje holesterola na stene arterij in prispeva k njihovemu otrdevanju. Opustitev kajenja je zato eden ključnih korakov za zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.

Čeprav na nekatere dejavnike tveganja za povišan holesterol ne moremo vplivati, lahko z ustrezno prehrano, rednim gibanjem in zdravimi navadami učinkovito poskrbimo za njegovo uravnavanje. Dolgoročne spremembe življenjskega sloga so pri tem ključnega pomena za ohranjanje zdravja srca in ožilja.