6 tihih ubijalcev v telesu. To so procesi, ki leta uničujejo zdravje brez opozorilnih znakov

Večina ljudi verjame, da se resne bolezni pojavijo nenadoma. V resnici pa številni škodljivi procesi v telesu potekajo povsem neopazno, včasih desetletja, ne da bi povzročali očitne simptome. Prav zato jih strokovnjaki imenujejo »tihi ubijalci«.

V ozadju teh procesov je pogosto kronično, blago vnetje, ki ga sodobna medicina označuje z izrazom inflammaging oziroma vnetje, povezano s staranjem. Dolgotrajno vnetje postopoma poškoduje tkiva in povečuje tveganje za številne kronične bolezni.

Dobra novica je, da lahko z ustreznim življenjskim slogom pomembno zmanjšamo njegovo škodljivo delovanje.

Kaj je šest »tihih ubijalcev«?

Dolgotrajno kronično vnetje spodbuja razvoj šestih najpomembnejših procesov, ki pospešujejo staranje organizma:

• presnovne motnje,
• bolezni srca in ožilja,
• rakava obolenja,
• demenca,
• propadanje kosti, hrustanca in mišic,
• motnje črevesnega mikrobioma.

Pri nekaterih boleznih, denimo pri raku ali demenci, kronično vnetje sicer ni edini vzrok, vendar pomembno prispeva k njihovemu nastanku in napredovanju.

Mišice niso namenjene le gibanju

Dolga leta so mišice veljale predvsem za organe gibanja. Danes pa raziskave kažejo, da imajo veliko pomembnejšo nalogo. Aktivne mišice med vadbo proizvajajo posebne signalne molekule, imenovane miokini. Te potujejo po krvi in vplivajo na številne organe ter uravnavajo:

• presnovo,
• izgorevanje maščob,
• občutljivost na inzulin,
• delovanje imunskega sistema,
• vnetne procese.

Miokini delujejo kot naravni zaščitni mehanizem organizma, saj pomagajo omejevati kronična vnetja in ščitijo telo pred boleznimi, povezanimi s staranjem.

Zakaj so miokini tako pomembni?

Znanstveniki so do danes odkrili že več sto različnih miokinov.

Med pomembnejšimi so:

• interlevkin-6 (IL-6), ki po telesni aktivnosti deluje protivnetno in pomaga uravnavati presnovo;
• irizin, ki spodbuja porabo maščob in aktivira rjavo maščobno tkivo;
• BDNF, ki podpira delovanje možganov, razpoloženje in sposobnost učenja;
• FGF21, ki izboljšuje občutljivost na inzulin in uravnava energijsko presnovo.

Posebna skupina miokinov, imenovana eksakini, nastaja predvsem med intenzivno telesno vadbo. Ti imajo še posebej močan protivnetni učinek.

Trebušna maščoba sprošča snovi, ki spodbujajo vnetje

Nasprotje zaščitnim miokinom predstavljajo adipokini, signalne molekule, ki jih izloča predvsem bela maščoba, zlasti nevarna visceralna maščoba okoli notranjih organov.

Ko se količina trebušne maščobe povečuje, telo proizvaja vse več snovi, ki spodbujajo kronično vnetje.

Med njimi so:

• TNF-alfa,
• nekatere oblike interlevkina-6,
• rezistin,
• leptin, katerega delovanje je pri debelosti pogosto porušeno.

Te molekule ustvarjajo okolje, ki pospešuje razvoj številnih kroničnih bolezni.

Ni vsaka maščoba škodljiva

Poleg bele maščobe poznamo tudi rjavo maščobno tkivo, ki ima povsem drugačno nalogo.

Rjava maščoba:

• porablja energijo,
• proizvaja toploto,
• deluje protivnetno,
• sodeluje z miokini pri uravnavanju presnove.

Njeno delovanje spodbujata predvsem redna telesna dejavnost in izpostavljanje mrazu, na primer hladno prhanje ali ledene kopeli. To sicer ni čudežna rešitev, vendar lahko predstavlja koristno dopolnitev zdravega življenjskega sloga.

Po 30. letu začnemo izgubljati mišice

Mišična masa začne postopno upadati že po 30. letu starosti, če mišic ne obremenjujemo z redno vadbo. Tehtnica pogosto ne pokaže večjih sprememb, saj izgubljene mišice postopoma nadomešča maščoba. Zato številni ljudje dolgo ne opazijo sprememb. Največje tveganje je med 30. in 50. letom, ko službene in družinske obveznosti pogosto zmanjšajo čas za gibanje.

Posledice so dvojne:

• zmanjšata se moč in stabilnost telesa, kar poveča tveganje za padce in poškodbe;
• zmanjša se tvorba zaščitnih miokinov, poveča pa nastajanje protivnetju škodljivih adipokinov.
•  

Sedem pravil za obvladovanje »tihih ubijalcev«

1. Redno izvajajte vadbo za moč

Vadba za moč je najučinkovitejši način za spodbujanje nastajanja miokinov. Ohranja mišično maso in preprečuje njeno starostno izgubo.

2. Dodajte vzdržljivostno vadbo

Hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje zmanjšujejo količino visceralne maščobe. Občasni intenzivni intervali dodatno spodbudijo nastajanje različnih zaščitnih miokinov.

3. Poskrbite za dovolj beljakovin

Beljakovine so ključne za obnovo in ohranjanje mišične mase. Uravnotežena prehrana obenem pomaga zmanjšati kopičenje škodljive trebušne maščobe.

4. Čim več se gibajte čez dan

Ni pomembna le organizirana vadba. Tudi hoja po stopnicah, krajši sprehodi in pogosto vstajanje med delom spodbujajo sproščanje miokinov. Dolgotrajno sedenje ima nasproten učinek.

5. Izkoristite hladne dražljaje

Hladna prha ali občasna ledena kopel lahko spodbudita delovanje rjave maščobe in protivnetne presnovne procese, še posebej v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo.

6. Poskrbite za kakovosten spanec

Dolgotrajen stres in pomanjkanje spanja povečata raven stresnih hormonov, pospešujeta izgubo mišic in krepita kronično vnetje.

7. Zmanjšajte trebušno maščobo

Visceralna maščoba predstavlja glavni vir vnetnih adipokinov. Manj kot je te maščobe, manjše je kronično vnetje in učinkoviteje lahko delujejo zaščitni miokini.

Mišice so eno najboljših zdravil proti staranju

Sodobne raziskave vse bolj potrjujejo, da mišice niso le pomembne za gibanje, temveč delujejo, kot pravi presnovni organ. Z redno telesno dejavnostjo proizvajajo snovi, ki zmanjšujejo kronično vnetje, izboljšujejo presnovo ter varujejo srce, možgane in mišično-skeletni sistem.

Najmočnejši naravni sprožilec teh zaščitnih procesov ostaja vadba za moč, ki ji je priporočljivo dodati še vzdržljivostno vadbo, uravnoteženo prehrano z dovolj beljakovinami, kakovosten spanec in čim več gibanja skozi ves dan.

Ključno sporočilo je preprosto: več mišic, več gibanja in manj nevarne trebušne maščobe pomeni več možnosti za zdravo staranje ter manjše tveganje za bolezni, ki nas pogosto ogrožajo povsem neopazno.