70/30 dieta Jamieja Oliverja: preprosta formula za zdravje, užitek in dolgoročno ravnovesje

Zdrava prehrana je za mnoge vir zmede: keto ali vegansko? Manj ogljikovih hidratov ali več vlaknin? Je sladkor res sovražnik? Jamie Oliver ima jasen odgovor: pozabite na skrajnosti. Ključ do zdravja in zadovoljstva je po njegovem mnenju preprost prehranski pristop 70/30.

Slavni kuhar in prehranski aktivist, ki je letos dopolnil 50 let, svojo filozofijo podrobno opisuje v novi kuharski knjigi, posvečeni zdravju. »Ni treba, da smo popolni vsak dan. Če pa večino časa izbiramo dobro hrano, lahko to resnično spremeni naše življenje in počutje,« pravi Oliver. Cilj je uživanje v okusni, obilni hrani, brez krivde, so zapisali na The i Paper.

Kaj pomeni prehransko pravilo 70/30?

Osnovno načelo je preprosto:

• 70 % prehrane naj predstavljajo vsakodnevni, hranilno bogati obroki
• 30 % prehrane pa občasni, bolj razvajajoči obroki

Jamie Oliver ta pristop uporablja že leta v vseh svojih knjigah in pri več sto receptih, ki jih ustvari letno. Gre za zavesten odmik od togih diet in prepovedi.

Strokovna razlaga: brez dobrih in slabih živil

Dolgoletna Oliverjeva sodelavka, nutricionistka Rozzie Batchelar, pojasnjuje, da 70/30 pomeni, da večina obrokov sodi med hranilno uravnotežene izbire, manjši del pa med bolj energijsko bogate. Pomembno pa je tudi, kaj je na krožniku: koliko zelenjave, ali so zastopane vse glavne skupine živil in kako pogosto določena živila uživamo.

»Ne želimo ljudem govoriti, česa ne smejo jesti. Želimo jim pokazati, kaj vse lahko jedo,« poudarja Batchelar. Njeno sporočilo je jasno: v uravnoteženi prehrani je prostor za vso hrano, tudi za torto, čokolado in sladice, če niso del vsakodnevnega jedilnika.

Znanost podpira zmernost

Raziskave kažejo, da je fleksibilen odnos do prehrane povezan z nižjim indeksom telesne mase. Stroge diete in stalne prepovedi pogosto vodijo v prenajedanje in slabo vest. »Če si nekaj prepoveduješ, si to samo še bolj želiš in tega dolgoročno nihče ne zmore,« opozarja Batchelar.

Trajnostni pristop brez jo-jo učinka

Jamie Oliver med tednom prisega na bolj zdravo prehrano, ob koncih tedna pa si brez slabe vesti privošči razvajanje. Prav ta vzorec omogoča dolgoročno vzdržnost, brez občutkov krivde in brez hitrih dietnih nihanj.

Tudi v času, ko so vse bolj razširjena zdravila za hujšanje, Batchelar poudarja, da zdrava prehrana in gibanje prinašata veliko več kot le izgubo kilogramov: več energije, boljše razpoloženje in splošno dobro počutje.

Okus je ključnega pomena

»Če hrane ne uživaš, se zdrave prehrane ne boš držal,« pravi Oliver. Tudi znanost potrjuje, da je užitek pri jedi povezan z boljšo kakovostjo prehrane. Zato strokovnjaki svetujejo postopne spremembe in nikoli popolne izločitve živil, ki jih imate radi, raje dodajajte zelenjavo, vlaknine in polnovredna živila ob obstoječih jedeh.

Kaj pa ultra predelana hrana?

Jamie Oliver se izogiba umetnim barvilom, sladilom in aromam, a opozarja, da niso vsa ultra predelana živila enaka. Nekatera so lahko hranilna, cenovno dostopna in praktična. Ključno je zmerno uživanje ultra predelanih živil v kombinaciji s polnovredno hrano.

Zdrava prehrana brez strahu

Prehranski pristop 70/30 ni dieta, temveč življenjski slog. Ne zahteva popolnosti, temveč ravnovesje skozi čas. Kot pravi Jamie Oliver: »Majhne spremembe naredijo veliko razliko, zdrave navade, ki ti dajo izbiro in te spremljajo vse življenje.«

Preprosto, zdravo in kar je najpomembneje, užitno.