8 živil za zajtrk, ki vsebujejo več beljakovin kot jajca

Jajca pogosto veljajo za kralja zajtrka, saj eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin.

A če želite še močnejšo beljakovinsko podporo za energičen začetek dneva, obstaja veliko drugih živil, ki jih lahko vključite v svoj jutranji obrok.

Od kremastih mlečnih izdelkov do rastlinskih alternativ. Teh osem živil poskrbi za sitost in energijo vse do kosila.

1. Grški jogurt

Gosti in rahlo kiselkast grški jogurt vsebuje kar 15–20 gramov beljakovin na 170 gramov, kar je skoraj trikrat več kot eno jajce. Poleg kremaste teksture ponuja tudi naravne probiotike, ki podpirajo zdravo prebavo.

Za največ beljakovin izberite navadni jogurt ter mu dodajte jagodičevje, oreščke ali žličko medu. Polnomastna različica bo poskrbela za daljšo sitost.

2. Skuta

Na videz skromna, a pol skodelice skute vsebuje okoli 14 gramov beljakovin. Njena blaga aroma se odlično ujame s sladkimi dodatki (breskve, cimet) ali slanimi prigrizki (paradižnik, poper).

Beljakovine v skuti se prebavljajo počasi, kar pomeni daljše sproščanje aminokislin, odlično za mišice in občutek sitosti. Tudi lahke različice vsebujejo obilico beljakovin, hkrati pa pomagajo nadzorovati vnos kalorij.

3. Beljakovinski smuti

En odmerek sirotkinega ali rastlinskega beljakovinskega praška prinese 20–30 gramov beljakovin v le eni porciji. Zmešajte ga z mlekom, sadjem in špinačo ter v nekaj minutah dobite hranljiv zajtrk.

Okusne različice v prahu (vanilja, čokolada) zakrijejo morebiten kredast priokus, ovseni kosmiči ali arašidovo maslo pa smuti naredijo še bolj kremast in bogatejši z zdravimi maščobami.

4. Kvinojina kaša

Kvinoja vsebuje približno 8 gramov popolnih beljakovin na skodelico kuhane kaše, skupaj z vseh devet esencialnih aminokislin. Pripravite jo podobno kot ovseno kašo, dodajte mleko (ali rastlinski nadomestek) ter začimbe, kot sta cimet ali vanilja.

Za dodatno teksturo posujte s svežim sadjem ali oreščki. Kvinoja se dobro pogreva, zato je praktična izbira za hitre jutranje obroke.

5. Konopljina semena

Le tri žlice oluščenih konopljinih semen vsebujejo okoli 10 gramov popolnih beljakovin ter zdrave omega-3 maščobne kisline. Imajo blag okus in ne potrebujejo kuhanja.

Dodajte jih jogurtu, smutiju ali kaši in si enostavno povečajte beljakovinski vnos. Brez skrbi, konopljina semena ne vsebujejo THC in so povsem varna za uživanje.

To so kolesarske toplice, v katerih so štirje dnevi dolgi en mesec

6. Puranje klobasice

Dve manjši puranji klobasici vsebujeta približno 14 gramov beljakovin, pri tem pa imata manj nasičenih maščob kot klasične svinjske. Danes so na voljo tudi različice brez nitratov.

Za hranljiv zajtrk jih popecite skupaj z zelenjavo in pripravite okusno beljakovinsko ponev. Podobno lahko uporabite tudi piščančje klobasice.

7. Chia puding

Dve žlici chia semen, namočeni čez noč, poskrbita za 6 gramov beljakovin, obilico vlaknin in pudingasto teksturo. Zmešajte jih z mandljevim mlekom, vaniljo in kapljico javorjevega sirupa ter pustite v hladilniku.

Zjutraj vas bo pričakal že pripravljen zajtrk, ki spominja na sladico. Dodajte sveže sadje, granolo ali kokosove kosmiče za bogatejši okus.

Jutranja navada, ki uničuje jetra: jo imate tudi vi?

8. Dimljen losos

Približno 85 gramov dimljenega lososa vsebuje 16 gramov visokokakovostnih beljakovin in omega-3 maščobne kisline. Odlično se poda k polnozrnatemu kruhu z namazom iz kremnega sira ali k umešanim jajcem za prefinjen vikend zajtrk.

Divji losos je hranilno bogatejši od gojenega, čeprav nekoliko dražji. A že manjša količina zagotovi bogat okus in hranljivost.

Opomba: članek je informativne narave in ne nadomešča strokovnega prehranskega svetovanja. Vsebnost hranil je lahko različna glede na blagovno znamko, pripravo in velikost porcije. Za osebno prilagojene nasvete se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.