9 živil, ki jih lahko pojeste veliko, ne da bi zaužili ogromno kalorij

Želite shujšati, pa vas lakota pogosto premaga? Nekatera živila so nasitna, vsebujejo veliko vode ali beljakovin in imajo razmeroma malo kalorij. Zato jih lahko vključite v večje obroke, ne da bi s tem močno povečali energijski vnos. A pozor: tudi pri teh živilih količina ni povsem nepomembna.

Pri hujšanju ni pomembno samo, kaj jemo, temveč tudi, koliko energije zaužijemo. Kljub temu obstajajo živila, ki so zaradi svoje sestave precej bolj prijazna do telesne teže kot energijsko zelo bogata hrana.

Mednje sodijo nekatera živila, bogata z beljakovinami, vlakninami in vodo. Poglejmo devet možnosti, ki so lahko dobra izbira za večje in bolj nasitne obroke.

9. Jajca

Jajca vsebujejo veliko kakovostnih beljakovin, zato so zelo nasitna. Beljakovine lahko poleg tega nekoliko povečajo porabo energije pri prebavi hrane. To pomeni, da telo pri prebavi beljakovin porabi več energije kot pri prebavi maščob ali ogljikovih hidratov. Jajca so zato lahko zelo dobra izbira za zajtrk ali drug obrok, še posebej če želimo zmanjšati občutek lakote. Seveda pa je pomembno, kako jih pripravimo. Jajce samo po sebi ni posebno kalorično živilo, precej drugačna pa je lahko energijska vrednost omlete, ki ji dodamo večjo količino sira, slanine, olja ali drugih energijsko bogatih dodatkov.

8. Losos

Losos je bogat z beljakovinami in zato precej nasiten. Hkrati vsebuje tudi koristne maščobe, zaradi česar ni živilo z zelo nizko energijsko vrednostjo. Pri hujšanju je lahko del uravnotežene prehrane, vendar trditev, da je treba zaradi manjše vsebnosti maščob izbirati izključno divjega lososa, ni tako preprosta. Pomembneje je, da upoštevamo velikost porcije in celoten dnevni vnos kalorij. Losos je hranilno bogato živilo, ki lahko zaradi beljakovin pomaga pri sitosti, vendar ga ni smiselno uživati v neomejenih količinah.

7. Salsa

Paradižnikova salsa je lahko ena izmed bolj kalorično varčnih prilog. Običajna količina dveh žlic vsebuje zelo malo kalorij, še posebej če salsa nima dodanega večjega deleža olja ali sladkorja. Zato jo lahko uporabimo za izboljšanje okusa jedi, ne da bi bistveno povečali njihov energijski vnos. Pekoče paprike, ki vsebujejo kapsaicin, so prav tako predmet raziskav o presnovi in uravnavanju telesne teže. Vendar njihov učinek na izgubo telesne maščobe pri ljudeh ni tako velik, da bi lahko nadomestil zdravo prehrano in energijski primanjkljaj.

6. Kumarice

Kumarice so zaradi velike vsebnosti vode in razmeroma nizke energijske vrednosti lahko dobra izbira za ljudi, ki pazijo na vnos kalorij. Poleg tega vsebujejo manjše količine nekaterih vitaminov in mineralov. Toda obstaja pomembna slabost: vsebujejo lahko precej soli oziroma natrija. To je še posebej pomembno pri ljudeh, ki morajo zaradi krvnega tlaka ali drugih zdravstvenih razlogov omejevati vnos soli. Zato velike količine kumaric niso nujno dobra izbira za vsakogar, čeprav imajo malo kalorij.

5. Piščančje prsi

Piščančje prsi so klasičen vir pustih beljakovin. V primerjavi z bolj mastnimi deli mesa vsebujejo veliko beljakovin in razmeroma malo maščob. 100 gramov piščančjih prsi vsebuje približno 165 kalorij, 31 gramov beljakovin in 3,6 grama maščob. Prav visoka vsebnost beljakovin je eden od razlogov, zakaj so piščančje prsi priljubljene pri ljudeh, ki želijo izgubiti telesno maščobo in hkrati ohraniti mišično maso. Na končni rezultat pa vpliva tudi priprava. Piščanec, ocvrt v večji količini olja, ali prekrit z energijsko bogato omako, je lahko precej bolj kaloričen.

4. Lubenica

Lubenica vsebuje približno 91 odstotkov vode, zato je njena energijska gostota zelo nizka. 100 gramov lubenice vsebuje približno 30 kalorij, zato lahko pojemo precej veliko količino in zaužijemo relativno malo energije. Prav velika vsebnost vode je razlog, da je lubenica lahko odlična izbira za vroče dni in za ljudi, ki želijo zmanjšati energijski vnos. Vendar tudi tukaj velja osnovno pravilo: če pojemo zelo velike količine, se kalorije seštevajo.

3. Gobe

Gobe imajo zelo malo kalorij, hkrati pa vsebujejo številna hranila. Zaradi tega so lahko odlična sestavina jedi, pri katerih želimo povečati količino hrane, ne da bi močno povečali energijsko vrednost obroka. Nekatere vrste gob vsebujejo tudi bioaktivne spojine, vendar za hujšanje ni mogoče trditi, da je ena posebna vrsta gob čudežno učinkovitejša od drugih. Pomemben je predvsem način priprave. Gobe, pripravljene z veliko olja, smetane ali masla, imajo seveda precej več kalorij kot kuhane, pečene ali pripravljene z majhno količino maščobe.

2. Paprika

Paprika vsebuje veliko vode in je razmeroma malo kalorična, obenem pa je bogata z različnimi vitamini in drugimi hranili. Srednje velika paprika, težka približno 120 gramov, vsebuje približno 30 do 40 kalorij, odvisno od sorte in velikosti. Zaradi vsebnosti vode in vlaknin lahko pomaga povečati občutek sitosti. To pomeni, da lahko z njo povečamo količino obroka, ne da bi bistveno povečali njegov energijski vnos. Paprika je zato zelo uporabna pri pripravi solat, prilog in drugih jedi z veliko količino hrane in malo kalorijami.

1. Pokovka

Pokovka je lahko presenetljivo dobra izbira za prigrizek, če jo pripravimo na pravi način. Pokovka vsebuje vlaknine, zaradi katerih je lahko bolj nasitna od številnih drugih prigrizkov. Če jo pripravimo z vročim zrakom in jo le rahlo začinimo, ima lahko razmeroma malo kalorij glede na prostornino. Toda med domačo pokovko in tisto iz kina je lahko ogromna razlika.

Pokovka, pripravljena z večjo količino masla, olja, sladkorja ali drugih dodatkov, lahko hitro postane zelo kalorična. Pri pokovki iz kina je energijska vrednost lahko še posebej visoka, saj so porcije velike in pogosto vsebujejo veliko maščobe ter soli.

Katera živila so torej najboljša pri hujšanju?

Če želite izgubiti telesno težo, ni treba iskati živil, ki jih lahko jeste »ne glede na količino«. Takšna živila v praksi ne obstajajo. Veliko bolj uporabno je izbirati živila z nizko energijsko gostoto, ki vsebujejo veliko vode, vlaknin ali beljakovin. Mednje sodijo zelenjava, sadje, gobe, puste beljakovine in nekatera druga manj kalorična živila. Takšna hrana lahko pomaga, da je krožnik videti bolj poln, obrok pa bolj nasiten, pri tem pa zaužijemo manj kalorij.

Najpomembnejše pravilo je še vedno količina

Tudi zdrava živila lahko prispevajo k povečanju telesne teže, če jih zaužijemo več, kot jih telo potrebuje. Za uspešno uravnavanje telesne teže je zato pomembna predvsem celotna prehrana, ne eno samo živilo. Pomagajo lahko večji deleži zelenjave, dovolj beljakovin in vlaknin ter omejevanje energijsko zelo bogate hrane in pijač. Če želite shujšati, je zato bolj koristno razmišljati o tem, kako z manj kalorijami sestaviti nasiten obrok, kot pa iskati živilo, ki naj bi ga lahko jedli brez omejitev.