Ali je bolje jesti več manjših obrokov ali tri večje? Kaj pravi znanost

Veliko ljudi verjame, da je za zdravje in hitrejšo presnovo najbolje jesti več manjših obrokov čez dan. Pogosto slišimo priporočila, da naj bi jedli vsakih nekaj ur, saj naj bi to pomagalo pri hujšanju, stabilizaciji krvnega sladkorja in boljši energiji.

Toda znanstvene raziskave kažejo precej bolj zapleteno sliko. Nekatere študije nakazujejo prednosti pogostejšega prehranjevanja, druge pa ugotavljajo, da bistvene razlike med različnimi prehranjevalnimi vzorci ni.

Kaj torej pravi znanost o tem, koliko obrokov na dan je optimalno za zdravje, presnovo in telesno težo?

Trije obroki na dan - tradicionalni način prehranjevanja

Dolga desetletja je veljalo prepričanje, da je najbolj zdravo jesti tri večje obroke na dan: zajtrk, kosilo in večerjo. Ta model izhaja predvsem iz kulturnih navad in zgodnjih epidemioloških raziskav.

V zadnjih letih pa so nekateri strokovnjaki začeli zagovarjati drugačen pristop, več manjših obrokov čez dan. Zagovorniki takšnega načina prehranjevanja trdijo, da lahko več manjših obrokov:

• povečajo občutek sitosti
• izboljšajo presnovo
• stabilizirajo krvni sladkor
• preprečijo padce energije
• zmanjšajo prenajedanje

Toda znanstveni dokazi za te trditve niso povsem enotni.

Pogostost obrokov in tveganje za kronične bolezni

Nekatere zgodnje raziskave so pokazale, da lahko pogostejši obroki izboljšajo ravni maščob v krvi, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za bolezni srca.

Nekatere študije so ugotovile, da imajo ljudje, ki jedo več manjših obrokov na dan, pogosto boljše vrednosti holesterola kot tisti, ki jedo manj kot tri obroke dnevno. Ena izmed raziskav iz leta 2019 je pokazala, da so ljudje, ki so jedli več kot štiri obroke na dan, imeli višjo raven HDL holesterola (t. i. dobrega holesterola) in nižje ravni trigliceridov.

Višje vrednosti HDL so povezane z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Pomembno pa je poudariti, da so takšne raziskave opazovalne, kar pomeni, da kažejo le povezavo, ne pa nujno vzročne povezave.

Ali več manjših obrokov pomaga pri hujšanju?

Ena najpogostejših trditev je, da več manjših obrokov pospeši hujšanje. A raziskave tega ne potrjujejo enoznačno. V eni izmed raziskav so primerjali dve skupini ljudi skupino s tremi obroki na dan, skupino s šestimi manjšimi obroki na dan

Obe skupini sta zaužili enako količino kalorij.

Rezultati so pokazali:

• ni bilo razlik v porabi energije
• ni bilo razlik v izgubi telesne maščobe

Zanimivo pa je, da so ljudje, ki so jedli šest obrokov na dan, poročali o večji lakoti in večji želji po hrani.

Ali pogostejši obroki pospešijo metabolizem?

Pogosto slišimo nasvet, da je treba jesti vsakih nekaj ur, da bi pospešili presnovo. Res je, da prebava hrane zahteva energijo. Ta pojav imenujemo termogeni učinek hrane. Vendar raziskave kažejo, da pogostost obrokov pri tem nima pomembne vloge. Nekatere študije celo kažejo, da lahko večji, redkejši obroki povzročijo večji termogeni učinek kot več manjših.

Pogostost obrokov in športna zmogljivost

Pri športnikih so lahko rezultati nekoliko drugačni. Nekateri strokovnjaki za športno prehrano menijo, da lahko več manjših obrokov pomaga športnikom, zlasti če so na dieti z zmanjšanim vnosom kalorij.

Tak način prehranjevanja lahko pomaga:

• ohranjati mišično maso
• izboljšati telesno sestavo
• podpreti izgubo maščobe
• izboljšati športno zmogljivost

Pri tem pa je še vedno najpomembnejši skupni dnevni vnos kalorij in hranil.

Pogostost obrokov in kakovost prehrane

Zanimivo je, da raziskave kažejo še eno povezavo: ljudje, ki jedo vsaj tri obroke na dan, imajo pogosto bolj kakovostno prehrano.

Takšni posamezniki običajno zaužijejo več:

• sadja
• zelenjave
• stročnic
• polnozrnatih žit
• mlečnih izdelkov

Hkrati pogosto zaužijejo manj dodanega sladkorja in natrija.

Kdo ima lahko korist od več manjših obrokov?

Več manjših obrokov na dan lahko koristi predvsem ljudem, ki se hitro nasitijo, želijo pridobiti telesno težo, imajo prebavne težave, imajo bolezni prebavil (npr. gastroparezo).

Če je cilj hujšanje, je ključnega pomena nadzor nad porcijami.

Na primer: če potrebujete približno 1.800 kalorij na dan in jeste šest obrokov dnevno, naj bi vsak obrok vseboval približno 300 kalorij.

Kdo ima lahko korist od treh večjih obrokov?

Trije večji obroki na dan so lahko primernejši za ljudi, ki:

• težko nadzorujejo velikost porcij
• pogosto jedo nepremišljeno
• imajo zelo natrpan dnevni urnik
• nimajo časa pripravljati več manjših obrokov

V tem primeru je še posebej pomembno, da prehrana temelji na kakovostnih in čim manj predelanih živilih.

Kakšna prehrana je najbolj zdrava?

Čeprav znanost še nima jasnega odgovora o optimalni pogostosti obrokov, obstaja veliko dokazov o tem, kakšna prehrana najbolj podpira zdravje.

Zdrava prehrana naj temelji na:

• sadju in zelenjavi
• polnozrnatih žitih
• pustih virih beljakovin (ribe, perutnina, stročnice, jajca)
• oreščkih in semenih
• mlečnih izdelkih z manj maščobami

Hkrati je priporočljivo omejiti:

• dodane sladkorje
• nasičene maščobe
• transmaščobe
• močno predelana živila.

Znanstveni dokazi o tem, ali je bolj zdravo jesti več manjših ali manj večjih obrokov, so mešani. Trenutno ni prepričljivih dokazov, da bi bil en prehranski vzorec bistveno boljši od drugega.

Najpomembnejše je, da izberete način prehranjevanja, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in vam omogoča uravnoteženo, hranilno bogato prehrano.