Ali kofein res zvišuje raven kortizola? Strokovnjaki pojasnjujejo, kaj se dogaja v telesu

Jutranja skodelica kave je za mnoge Slovence nepogrešljiv del dneva. Kofein pomaga premagati utrujenost, izboljša zbranost in poveča energijo. Toda ali lahko hkrati povečuje tudi raven stresnega hormona kortizola? Strokovnjaki opozarjajo, da je odgovor pritrdilen, vendar je veliko odvisno od časa uživanja, količine in posameznikove občutljivosti.

Slovenci sodimo med narode, ki radi posegamo po kavi. Po podatkih različnih evropskih raziskav večina odraslih vsakodnevno zaužije vsaj eno skodelico kave, mnogi pa tudi tri ali štiri. Čeprav ima kofein številne koristi, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči nemir, tresenje, prebavne težave, tesnobo in motnje spanja.

Kaj se zgodi v telesu, ko zaužijemo kofein?

Kofein spodbuja delovanje nadledvičnih žlez, ki začnejo izločati več kortizola, glavnega stresnega hormona v telesu. Kratkoročno je to lahko koristno, saj poveča budnost, izboljša koncentracijo, zmanjša občutek utrujenosti, začasno dvigne raven energije.

Težava nastane, če smo že sicer pod kroničnim stresom. V takšnem primeru lahko kofein dodatno obremeni telo in povzroči stanje, ki ga mnogi opisujejo kot »utrujen, a hkrati preveč vznemirjen«. Predstavljajte si, da na že prižgan ogenj prilivate gorivo, učinek je lahko precej intenzivnejši.

Nikoli ne pijte kave na prazen želodec

Ena najpreprostejših sprememb, ki lahko zmanjša vpliv kofeina na hormone, je čas njegovega uživanja. Strokovnjaki priporočajo, da kavo spijete šele po zajtrku oziroma po obroku.

Če kofein zaužijemo na prazen želodec, lahko hitreje pride v krvni obtok, močneje zviša raven kortizola, povzroči večja nihanja krvnega sladkorja, okrepi občutek nervoze. Veliko boljša izbira je, da si kavo privoščimo po zajtrku, ki vsebuje beljakovine in vlaknine.

Nekateri strokovnjaki priporočajo tudi zamenjavo močnega espressa z zelenim čajem ali matcho. Ta poleg kofeina vsebuje aminokislino L-teanin, ki pomaga ohranjati umirjeno zbranost.

Koliko kofeina je še varno?

Za večino zdravih odraslih velja priporočilo, da dnevni vnos ne presega 300 do 400 miligramov kofeina.

To približno ustreza:

• trem do štirim skodelicam kave,
• petim do šestim skodelicam zelenega čaja,
• dvema energijskima pijačama (kar pa ni priporočljivo).

Vendar strokovnjaki opozarjajo, da enotnega pravila ni.

Na občutljivost vplivajo:

• genetika,
• hormonsko ravnovesje,
• stopnja stresa,
• kakovost spanja,
• starost.

Pri ljudeh, ki se spopadajo s tesnobo, hormonskimi težavami ali nespečnostjo, je lahko že polovica priporočene količine preveč.

Če preživljate posebej stresno obdobje, je smiselno zmanjšati vnos kofeina ali poseči po brezkofeinski kavi.

Kako prepoznati povišano raven kortizola?

Povišan kortizol se pogosto kaže s precej značilnimi simptomi.

Med najpogostejše sodijo:

• kopičenje maščobe okoli trebuha,
• pomanjkanje jutranjega apetita,
• nočno prebujanje okoli tretje ure zjutraj,
• težko vstajanje,
• želja po sladki ali slani hrani,
• občutek izčrpanosti,
• težave s kožo,
• hormonska neravnovesja,
• pretiran odziv na manjše vsakodnevne obremenitve.

Če se ti simptomi pojavljajo dalj časa, je priporočljivo preveriti življenjski slog in se po potrebi posvetovati z zdravnikom.

Kako naravno znižati raven kortizola?

Najpomembneje je, da telesu in živčnemu sistemu sporočimo, da ni v nevarnosti.

Pri tem pomagajo vsakodnevne navade, kot so:

Gibanje v naravi

Že 30 minut hitre hoje dnevno lahko pomembno zmanjša raven stresa.

Dihalne vaje

Počasno in globoko dihanje pomaga umiriti živčni sistem.

Druženje

Preživljanje časa z družino in prijatelji dokazano zmanjšuje stres.

Poslušanje glasbe

Priljubljena glasba lahko pomaga sprostiti telo in um.

Uravnotežena prehrana

Vsak obrok naj vsebuje:

• kakovostne beljakovine,
• veliko zelenjave,
• vlaknine,
• zdrave maščobe.

Katera živila pomagajo uravnavati stresni hormon?

Posebej koristna so živila, bogata z magnezijem.

Sem sodijo:

• špinača,
• blitva,
• bučna semena,
• mandlji,
• stročnice.

Koristna so tudi fermentirana živila, ki ugodno vplivajo na črevesni mikrobiom.

Mednje spadajo:

• kefir,
• navadni jogurt,
• kislo zelje,
• repa,
• kimči.

Raziskave namreč kažejo, da med črevesjem in možgani poteka tesna povezava, ki lahko vpliva tudi na uravnavanje kortizola.

Ne nasedajte čudežnim napitkom

Na trgu se pojavlja vse več prehranskih dopolnil, praškov in napitkov, ki obljubljajo hitro znižanje stresnega hormona. Strokovnjaki opozarjajo, da čudežnih rešitev ni. Čeprav imajo magnezij, vitamin C in vitamini skupine B pomembno vlogo pri odzivu telesa na stres, dolgoročne rezultate prinašajo predvsem zdrave vsakodnevne navade.

Ključno sporočilo

Kofein ni sovražnik zdravja, vendar ga je treba uživati premišljeno. Največjo razliko lahko naredijo tri preproste spremembe: kave ne pijte na prazen želodec, ne pretiravajte s količino in poslušajte svoje telo.

Prav majhne spremembe lahko pomembno prispevajo k boljšemu počutju, kakovostnejšemu spancu in bolj uravnoteženemu delovanju organizma.