Ali lahko gradimo mišice in hkrati hujšamo? Razkrivamo, kako je to mogoče

Gradnja mišic in hujšanje sta pogosto predstavljena kot dva ločena cilja. Za pridobivanje mišične mase naj bi bilo treba jesti več, za izgubo kilogramov pa manj. Zato se mnogi sprašujejo: ali je mogoče graditi mišice, tudi ko zmanjšujemo vnos kalorij?

Odgovor strokovnjakov je presenetljivo preprost: da, vendar le pod določenimi pogoji.

Hujšanje in mišična masa: ali lahko dosežemo oboje?

Če med kaloričnim primanjkljajem še naprej redno treniramo z utežmi, lahko telo za energijo začne uporabljati lastne maščobne zaloge. To pomeni, da je mogoče hkrati izgubljati maščobo in graditi mišice.

Po besedah Briane Silvestri, pomočnice zdravnika na Inštitutu za ortopedijo in športno medicino Banner – University v Phoenixu, je to sicer mogoče, vendar ni enostavno.

»V osnovi je odgovor, da, ljudje so sposobni doseči oboje, vendar to ni zelo preprosto,« je pojasnila.

Na prvi pogled se to zdi nelogično. Za rast mišic telo potrebuje energijo, ki jo zagotavljajo kalorije iz hrane. Po drugi strani pa moramo za izgubo telesne teže porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo, da telo začne uporabljati maščobo kot vir energije.

Kljub temu lahko zmeren kalorični primanjkljaj ob rednem treningu z utežmi omogoči, da telo deluje optimalno in hkrati podpira izgubo maščobe. To poudarja tudi registrirana dietetičarka Lauren Manaker.

Ključ do uspeha: doslednost, beljakovine in napredek pri vadbi

Strokovnjaki poudarjajo tri ključne dejavnike:

• doslednost pri vadbi,
• postopno povečevanje obremenitev,
• zadosten vnos beljakovin.

Beljakovine iz hrane, kot so meso, ribe ali rastlinski viri, pomagajo:

• podaljšati občutek sitosti,
• spodbujati rast mišic,
• ohranjati pusto telesno maso.

Posebej koristno jih je zaužiti po treningu. Med najbolj zdrave vire pustih beljakovin sodijo grški jogurt, tuna, losos, beljaki

Koliko kalorij zmanjšati?

Registrirana dietetičarka Lauren O'Connor priporoča, da ljudje dnevni vnos kalorij zmanjšajo za približno 250 do 500 kalorij. Takšen pristop pomaga zmanjšati telesno težo, ne da bi pri tem izgubljali preveč mišične mase, kar se pogosto zgodi pri ekstremnih dietah. Silvestrijeva opozarja, da je pomembno izbirati živila, ki imajo manj kalorij, a veliko hranilne vrednosti.

»Pomembno je, da posamezniki izberejo živila z nizko energijsko vrednostjo, vendar bogata s hranili, da telo dobi dovolj energije, ne da bi pri tem presegli kalorični primanjkljaj.«

Najboljša vadba za hujšanje

Ko govorimo o dolgoročni izgubi telesne teže, ima posebno mesto vadba za moč oziroma vadba z uporom. Ta vključuje trening z elastikami, trening z utežmi, vaje z lastno telesno težo.

Po besedah nekdanjega izvršnega urednika revije Harvard Men’s Health Watch Matthew Solan ima takšna vadba dvojni učinek.

»Med vadbo ne le porabljate kalorije z uporabo mišic, temveč mišice kalorije porabljajo tudi med počitkom in regeneracijo.«

Po priporočilih Centers for Disease Control and Prevention naj bi odrasli:

• izvajali vsaj dva treninga za moč na teden,
• poleg tega pa opravili vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti.

Pred začetkom novega programa vadbe se je priporočljivo posvetovati s trenerjem ali zdravnikom.

Hujšanje in rast mišic zahtevata čas

Strokovnjaki opozarjajo, da rezultati ne pridejo čez noč. Silvestrijeva priporoča, da je cilj izgube telesne teže največ približno kilogram na teden. Ko se približujemo želeni telesni teži, postaja hkratna izguba maščobe in pridobivanje mišic še težja.

»Postopno hujšanje zagotavlja, da izgubljate predvsem maščobo in ne mišic. Če hujšate prehitro, lahko to škoduje vašemu zdravju in mišični rasti,« poudarja.