Beljakovinski prigrizki niso vedno zdravi. Nekateri vsebujejo presenetljivo veliko sladkorja

Beljakovinski jogurti, ovsene kaše, žitne ploščice, pudingi in napitki so v zadnjih letih postali izjemno priljubljeni. Na embalaži pogosto izstopa velika oznaka »visoka vsebnost beljakovin«, zaradi česar lahko izdelek deluje kot samodejno zdrava izbira.

Toda visoka vsebnost beljakovin še ne pomeni, da je živilo tudi prehransko kakovostno. Analiza številnih priljubljenih beljakovinskih prigrizkov je pokazala, da nekateri vsebujejo razmeroma malo beljakovin, hkrati pa precej sladkorja in kalorij.

Takšno oglaševanje je mogoče razumeti kot obliko tako imenovanega »protein wash« oziroma ustvarjanja zdravstvenega vtisa predvsem na račun izpostavljene vsebnosti beljakovin. Pri tem lahko druge prehranske lastnosti izdelka ostanejo v ozadju.

Ni pomembna samo količina beljakovin

Pri ocenjevanju beljakovinskega izdelka zato ni dovolj pogledati samo števila gramov beljakovin. Pomembna je celotna prehranska sestava. Beljakovine so pomembne za ohranjanje in gradnjo mišične mase, zlasti pri starejših in telesno dejavnih ljudeh. Toda če je izdelek hkrati bogat s sladkorjem, nasičenimi maščobami ali ima veliko kalorij, njegova oznaka »visokoproteinski« še ne pomeni, da je najboljša izbira.

Potrebe po beljakovinah so sicer odvisne od starosti, telesne mase, telesne dejavnosti in zdravstvenega stanja. Za zdrave odrasle je osnovno priporočilo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan, pri starejših in telesno dejavnih ljudeh pa so potrebe lahko višje. Pomembno je tudi, da se beljakovine porazdelijo čez dan in da prihajajo iz kakovostnih virov.

Nekatere ovsene kaše niso tako beljakovinske, kot se zdi

Posebej zanimiva je primerjava pripravljenih ovsenih kaš. Beljakovinske različice imajo lahko okoli 14 gramov beljakovin, medtem ko jih običajna ovsena kaša vsebuje približno 6 gramov. Vendar pa lahko beljakovinska različica vsebuje tudi precej sladkorja in škroba. Zato delež kalorij, ki jih zagotavljajo beljakovine, ni nujno tako visok, kot bi pričakovali glede na oznako na embalaži.

Pri jogurtih je slika pogosto ugodnejša. Beljakovinski jogurti lahko zagotavljajo razmeroma velik delež kalorij iz beljakovin, pri izbiri pa je kljub temu smiselno preveriti količino dodanega sladkorja.

Preprost način, kako preveriti izdelek

Če želimo ugotoviti, kolikšen delež kalorij v živilu predstavljajo beljakovine, lahko uporabimo preprost izračun. Količino beljakovin v gramih pomnožimo s štiri. Dobimo približno število kilokalorij, ki jih zagotavljajo beljakovine. Nato to vrednost delimo s skupnim številom kilokalorij v izdelku in rezultat pomnožimo s 100. Tako lahko hitro ocenimo, ali je izdelek res pretežno beljakovinski ali pa je oznaka na embalaži nekoliko zavajajoča.

Še večji problem je lahko sladkor

Pri številnih beljakovinskih prigrizkih je lahko težava prav sladkor. Izdelek lahko vsebuje precej beljakovin, vendar hkrati tudi toliko sladkorja, da prehranska bilanca ni več tako ugodna. Posebej previdni moramo biti pri sladkih mlečnih napitkih, ploščicah, sladicah in pripravljenih kašah. Pri nekaterih lahko velik delež energije prihaja prav iz sladkorja. Zato pri nakupu ni dovolj, da na embalaži poiščemo napis »protein«. Preveriti je treba tudi hranilno tabelo in seznam sestavin.

Beljakovine je mogoče dobiti tudi brez dragih prigrizkov

Za povečanje vnosa beljakovin ni treba kupovati posebnih izdelkov. Veliko boljša izbira so lahko običajna, čim manj predelana živila. Med primerne vire sodijo jajca, ribe, pusto meso, skuta, grški jogurt, stročnice, tofu, mleko in drugi mlečni izdelki.

Takšna živila poleg beljakovin pogosto zagotavljajo tudi vitamine, minerale, vlaknine in druge koristne snovi. Pri tem je pomembna celotna prehrana, ne posamezen izdelek.

Beljakovinski napitek ali ploščica sta lahko priročna, kadar smo na poti ali nimamo možnosti za običajen obrok. Vendar naj priročnost ne bo razlog, da spregledamo količino sladkorja, kalorij in drugih sestavin.

Vsak dan kozarec sadnega soka? Vitamin C lahko dobimo tudi drugače

Vitamin C je pomemben za normalno delovanje imunskega sistema, nastajanje kolagena, zdravje kože in celjenje ran. Večina ljudi ga lahko brez težav zaužije dovolj z raznoliko prehrano, predvsem z zelenjavo in sadjem. Pri izrazitem pomanjkanju se lahko pojavijo utrujenost, bolečine v mišicah in sklepih, otekle ali krvaveče dlesni ter spremembe na koži. Hudo pomanjkanje lahko povzroči skorbut, ki je danes v razvitem svetu sicer redek, vendar ni povsem izginil.

Sadje, zelenjava in tudi 100-odstotni sok

Sadni sok lahko prispeva k vnosu vitamina C, vendar ga ne smemo razumeti kot nadomestilo za uživanje celega sadja in zelenjave. Celotno sadje vsebuje tudi prehranske vlaknine, ki jih je v soku praviloma precej manj. Poleg tega je pri soku pomembna količina. Če ga zaužijemo več, lahko hitro povečamo energijski in sladkorni vnos. Za odrasle je zato bolj smiselno, da večino sadja zaužijejo celega, 100-odstotni sadni sok pa uporabljajo kot eno od možnosti za popestritev prehrane. Pri tem je pomembna zmernost.

Posebno pozornost prehrani je smiselno nameniti starejšim, mladostnikom in drugim skupinam, pri katerih lahko zaradi enolične prehrane ali zmanjšanega vnosa hrane pride do pomanjkanja posameznih vitaminov.

Najpomembnejša je celotna prehrana

Tako pri beljakovinah kot pri vitaminu C velja podobno pravilo: nobeno posamezno živilo ni čudežna rešitev. Če želimo ohranjati mišično maso, dobro telesno pripravljenost in zdravje tudi v poznejših letih, je pomembna predvsem raznolika prehrana z dovolj kakovostnimi beljakovinami, zelenjavo, sadjem, polnovrednimi žiti in zdravimi maščobami.

Oznaka »visokoproteinsko« na izdelku zato še ni zagotovilo, da je izdelek zdrav. Pred nakupom je veliko bolj pomembno pogledati celotno hranilno sestavo in razmisliti, ali bi enako ali celo bolj kakovostno živilo lahko izbrali med običajnimi, manj predelanimi živili.