Bencin za dolge kolesarske preizkušnje so ogljikovi hidrati: brez sladkorja ni tempa

Ogljikovi hidrati so ključni za dolge in intenzivne kolesarske preizkušnje. Kdor se je že znašel na startu maratona ali daljše rekreativne dirke, dobro ve, da noge brez pravega goriva hitro odpovejo. Preseganje samega sebe prinaša neprecenljiva doživetja, a tudi tveganja, če telo nima dovolj energije.

Pri vzdržljivostnih naporih, kot so zimske kolesarske priprave, maratoni in druga dolga intenzivna kolesarjenja, strokovnjaki opozarjajo na povečan vnos ogljikovih hidratov (OH). Toda pozor: prebavila je treba na takšne količine najprej natrenirati.

Ko adrenalin dvigne srčni utrip

Kdor je stal na startu Maraton Franja v ljubljanskem BTC, pozna občutek. Tempo je že od prvega kilometra hitrejši kot na običajni rekreativni vožnji. Množica, adrenalin in tekmovalni naboj naredijo svoje.

Srčni utrip hitro preseže številke, ki jih sicer dosegamo na treningu. Večurna visoka intenzivnost pomeni eno: poraba energije je bistveno večja kot pri zmerni vožnji. In prav tu večina rekreativcev naredi napako.

Kaj se zgodi, ko zmanjka energije?

Telo za delo potrebuje energijo. Več, ko dela, več energije porabi. Pri visoki intenzivnosti so glavni vir energije prav ogljikovi hidrati - sladkor.

Če je načrtovan vnos na primer 60 gramov OH na uro, lahko tekmovalna intenzivnost zahteva 80 gramov ali več. Dokler vnos sledi porabi, noge delujejo. Ko zaloge poidejo, nastopi kriza: pekoč občutek v mišicah, padec moči, občutek praznih nog.

Maščobni prigrizki v takšnem trenutku ne pomagajo bistveno, saj telo pri visoki intenzivnosti potrebuje hitro dostopen vir energije - sladkor.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje športnik?

Sodobne raziskave kažejo, da je pri vzdržljivostnih preizkušnjah, daljših od dveh do treh ur, priporočljiv višji vnos ogljikovih hidratov. Pri zelo intenzivnem naporu lahko priporočila segajo tudi do 120 gramov OH na uro.

Med vodilnimi raziskovalci na tem področju sta Asker Jeukendrup in Aitor Viribay, ki poudarjata individualiziran pristop k prehrani med naporom. Po njunih ugotovitvah so prav visoki, a načrtovani vnosi ogljikovih hidratov pomembno prispevali k zmagam na največjih tekmovanjih, od kolesarskih dirk do ironmanov.

A ključno opozorilo: več sladkorja ne pomeni avtomatično boljšega rezultata, če športnik ni ustrezno treniran.

Trening prebavil: spregledani del priprav

Ena največjih napak rekreativcev je, da na prvih pripravah ali na tekmi prvič posežejo po večjih količinah gelov in sladkih napitkov. Prebavila na takšne obremenitve niso pripravljena. Če želodec in črevesje ne prenesejo visokega vnosa ogljikovih hidratov, lahko pride do slabosti, bruhanja,  driske, dehidracije.

Zato strokovnjaki svetujejo, da se povečan vnos OH trenira že med pripravami. Le tako lahko telo na dan preizkušnje izkoristi dodatno energijo brez prebavnih težav.

Sladkor kot zaveznik, ne sovražnik

V vsakdanjem življenju pogosto opozarjamo na škodljivost pretiranega uživanja sladkorja. A pri dolgotrajnem in intenzivnem športnem naporu ima sladkor povsem drugačno vlogo - postane nujno gorivo.

Pri dolgih kolesarskih vadbah, triatlonih ali intenzivnih tekaških preizkušnjah je pravilen in pravočasen vnos ogljikovih hidratov ključ do:

• stabilnega tempa,
• manjše utrujenosti,
• boljšega končnega rezultata.

Zato velja preprosto pravilo: ko telo dela več, potrebuje več goriva. In pri dolgih kolesarskih preizkušnjah so ogljikovi hidrati tisti bencin, brez katerega ne gre.