Bi radi dočakali 100 let? Teh 5 preprostih navad lahko pomaga ohranjati telo mlajše

Pomembno je, kako živimo vsak dan. Strokovnjaki opozarjajo na nekaj preprostih navad, ki jih številni zanemarjajo, čeprav lahko pomagajo ohranjati gibljivost, moč, ravnotežje in zdravje tudi v poznejših letih.

Sto let življenja se je nekoč zdelo skoraj nedosegljivo. Danes pa znanstveniki vse bolj raziskujejo, kako podaljšati ne le življenjsko dobo, temveč predvsem obdobje, v katerem človek ostane zdrav in samostojen.

Nedavna raziskava je nakazala, da bi bila skrajna meja človeške življenjske dobe lahko precej višja od današnjih rekordov. Znanstveniki ocenjujejo, da bi ob uspešnem omejevanju celične smrti, povezane s staranjem, človekovo telo teoretično lahko delovalo tudi bistveno dlje.

Na naravni proces biološkega staranja s svojim življenjskim slogom sicer ne moremo povsem vplivati, lahko pa zmanjšamo tveganje za prezgodnje poškodbe in odmiranje celic. Prav zato je pri dolgoživosti pomembno predvsem vprašanje, kako kakovostno živimo.

Pri tem niso pomembni samo zdrava prehrana, dovolj spanja in redna telesna dejavnost. Nekatere vsakodnevne navade so precej preproste, a jih pogosto zanemarjamo.

Ne sedite ves čas na kavču - sedite tudi na tleh

Sodobni način življenja pomeni veliko sedenja. Dolge ure preživimo za računalnikom, v avtomobilu, pred televizorjem ali za mizo. Toda sedenje na tleh ima lahko eno zanimivo prednost. Ko se s tal dvignemo brez pomoči rok, morajo sodelovati mišice nog in trupa, hkrati pa potrebujemo dovolj gibljivosti v kolkih, dobro ravnotežje in koordinacijo. Prav sposobnosti, ki jih s staranjem pogosto izgubljamo, je zato smiselno ohranjati z vsakodnevnim gibanjem.

Povprečen človek danes presedi okoli deset ur na dan. Dolgotrajno sedenje vpliva na mišice, sklepe in gibljivost, zato je pomembno, da čez dan čim večkrat prekinemo dolgotrajno sedenje. To lahko naredite povsem preprosto. Med gledanjem televizije lahko sedete na tla, na tleh se lahko igrate z otroki ali vnuki, tam lahko izvajate raztezne vaje ali pa vadite vstajanje brez pomoči rok, vendar le, če je to za vas varno. Tudi nekaj ponovitev na dan lahko pomaga ohranjati gibljivost in moč.

Ne pozabite na zobe in dlesni

Zdravje ustne votline je vse bolj povezano tudi z raziskavami dolgoživosti. Kronična vnetja dlesni so namreč lahko povezana z vnetnimi procesi po telesu, ti pa so povezani s številnimi boleznimi, ki postajajo pogostejše s staranjem. Ustno mikrobioto, torej skupnost mikroorganizmov v ustih, znanstveniki vse pogosteje preučujejo tudi v povezavi s staranjem. Slabo zdravje ustne votline je povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter kognitivni upad. Zgolj dvakrat dnevno ščetkanje zob zato ni dovolj. Pomembno je tudi redno čiščenje medzobnih prostorov z zobno nitko ali medzobnimi ščetkami ter obiskovanje zobozdravnika in ustnega higienika.

Na zdravje ustne votline vpliva tudi prehrana. Prehrana, bogata z vlakninami, ki jih najdemo predvsem v zelenjavi, sadju, stročnicah in polnovrednih žitih, podpira koristne bakterije v telesu. Pomembno je tudi, da se izogibate kajenju in uporabi elektronskih cigaret. Namesto obsesivnega štetja korakov spremljajte tudi odziv telesa Pri dolgoživosti ni pomembno samo, koliko korakov naredimo na dan. Eden od kazalnikov, ki lahko pove nekaj o delovanju našega telesa, je variabilnost srčnega utripa oziroma HRV.

Srčni utrip namreč ni povsem enakomeren. Razmiki med posameznimi utripi se spreminjajo za nekaj milisekund, odvisno od tega, kaj počnemo in kako se telo odziva. Ko smo sproščeni, se lahko srčni utrip upočasni in HRV poveča. Ob stresu ali telesnem naporu se odziv telesa spremeni. Višja variabilnost srčnega utripa je lahko povezana z boljšim delovanjem srčno-žilnega sistema in telesno pripravljenostjo. Danes jo lahko spremljajo tudi številne športne ure in drugi merilniki telesne aktivnosti. Pri tem je pomembno opozorilo: posamezne vrednosti HRV niso preprost zdravstveni test. Veliko pomembnejši je dolgoročni trend in njegovo razumevanje v kontekstu počitka, spanja, obremenitev in počutja.

Za dolgoročno zdravje ostaja ključna predvsem dobra srčno-žilna kondicija. Pomagajo tako vzdržljivostne aktivnosti kot tudi vadba za moč.

Med umivanjem zob stojte na eni nogi

Ravnotežje se začne slabšati prej, kot si marsikdo predstavlja. S staranjem postaja še pomembnejše, saj je slabše ravnotežje eden od dejavnikov tveganja za padce. Preprost način, kako ga vključiti v vsakodnevno rutino, je stanje na eni nogi med umivanjem zob. Seveda le takrat, ko je to varno. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko z eno roko držite umivalnika ali druge stabilne opore. Vadba ravnotežja ni pomembna samo za mišice in sklepe. Zahteva tudi usklajevanje različnih informacij, ki jih možgani prejemajo iz oči, notranjega ušesa, mišic in sklepov.

Raziskava, objavljena leta 2022, je pokazala, da je bila pri ljudeh srednjih in starejših let nezmožnost desetsekundnega stoječega položaja na eni nogi povezana s skoraj dvakrat večjim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka v naslednjih desetih letih. Takšni rezultati pa ne pomenijo, da je ravnotežje samo po sebi vzrok za krajšo življenjsko dobo, gre predvsem za pomemben pokazatelj splošnega zdravja in telesne funkcionalnosti.

Za dolgo življenje ni treba vedno teči na vso moč

Ko govorimo o izgubi telesne maščobe in izboljšanju kondicije, pogosto pomislimo na intenzivno vadbo. Toda za dolgoročno zdravje je izjemno pomembna tudi zmerna, enakomerna aerobna aktivnost. Pri tem se pogosto omenja vadba v območju 2, pri kateri je intenzivnost dovolj nizka, da jo lahko izvajamo razmeroma dolgo in pri njej še vedno večinoma uporabljamo aerobni energijski sistem. Hitra hoja, lahkotno kolesarjenje, pohodništvo ali druga enakomerna dejavnost so lahko odlična izbira. V izvirnem besedilu je območje 2 opredeljeno kot dejavnost pri približno 70 odstotkih največjega srčnega utripa. Vendar je takšna meja zgolj približna, saj se območja srčnega utripa med posamezniki precej razlikujejo. Za natančnejšo določitev je bolj smiselno upoštevati individualni prag oziroma podatke iz meritev telesne pripravljenosti.

Pri zelo intenzivni vadbi telo zaradi večjih energijskih potreb v večji meri uporablja ogljikove hidrate. Pri zmernejši intenzivnosti je delež energije iz maščob praviloma večji.

To pa ne pomeni, da je zmerna vadba čudežna metoda za izgubljanje maščobe. Za zmanjšanje telesne maščobe je še vedno odločilno predvsem dolgoročno energijsko ravnovesje.

Pri dolgoživosti šteje predvsem vztrajnost

Čeprav si mnogi želijo preprost recept za dolgo življenje, ga ni. Nobena posamezna navada ne zagotavlja, da bo človek dočakal sto let. Veliko pomembnejša je kombinacija dejavnikov: redno gibanje, dovolj spanja, uravnotežena prehrana, vzdrževanje primerne telesne teže, nekadilstvo, zmerno uživanje alkohola oziroma njegovo izogibanje, skrb za ustno zdravje ter redni zdravstveni pregledi. Pomembno je tudi, da mišično moč, gibljivost, ravnotežje in vzdržljivost ohranjamo vse življenje, ne šele po 50. ali 60. letu.

Cilj dolgoživosti zato ni zgolj dodajanje let življenju, ampak predvsem dodajanje življenja letom. To pomeni, da želimo tudi v poznejših desetletjih ostati čim bolj gibljivi, samostojni in telesno ter duševno dejavni.