Brez sladkorja da, brez energije ne. Športnik in sladkor: ali telo res ne more brez njega

Ko govorimo o športu in prehrani, se sladkor pogosto znajde v središču razprave. Mnogi verjamejo, da športnik brez sladkorja preprosto ne more delovati, drugi pa opozarjajo, da je prav sladkor eden največjih sovražnikov zdravja. Resnica je kot običajno, nekje vmes.

Vprašanje torej ni, ali športnik potrebuje sladkor, ampak kakšen sladkor, koliko ga potrebuje in kdaj ga telo dejansko izkoristi.

Telo potrebuje glukozo, ne nujno sladkarij

Človeško telo za delovanje potrebuje energijo, glavni vir pa je glukoza, oblika sladkorja, ki jo telo uporablja za delo mišic, možganov in vseh življenjskih procesov. Pomembno pa je razumeti razliko: telo potrebuje glukozo, ne pa nujno čokolade, tort in gaziranih pijač.

Glukozo lahko dobimo iz različnih virov, iz sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih živil, krompirja, riža, ovsenih kosmičev in drugih kompleksnih ogljikovih hidratov. Telo jih razgradi počasneje, zato energija prihaja bolj enakomerno. Rafinirani sladkorji pa povzročijo hiter dvig in nato še hitrejši padec energije.

Rekreativec in vrhunski športnik nista isto

Pri rekreativnem športniku, ki trikrat tedensko teče, kolesari ali obiskuje fitnes, dodatni sladkor praviloma ni potreben. Če je prehrana uravnotežena, telo dobi dovolj energije iz običajnih obrokov. Povsem drugače je pri vrhunskih športnikih ali pri zelo dolgih in intenzivnih naporih, na primer maratonu, dolgih kolesarskih etapah, triatlonu ali večurnem treningu.

Takrat telo hitro porablja zaloge glikogena, ki je shranjena oblika glukoze v mišicah in jetrih. Ko teh zalog zmanjka, nastopi padec moči, utrujenost in občutek, ki ga športniki dobro poznajo kot »zid«. V takšnih primerih so hitri sladkorji lahko nujni.

Kdaj je sladkor dejansko koristen

Med dolgotrajno telesno aktivnostjo telo včasih potrebuje hitro dostopno energijo. Takrat pridejo v poštev športni geli, izotonični napitki, banana ali energijske ploščice. To ni »slab sladkor«, ampak funkcionalno gorivo. Ključno je, da se uporablja namensko, med naporom ali neposredno po njem, ko telo obnavlja glikogenske zaloge. Težava nastane, ko športnik enako količino sladkorja uživa tudi takrat, ko ne trenira, pogosto pod pretvezo: »Saj sem aktiven, lahko si privoščim.« Prav tu se začnejo težave.

Preveč sladkorja škodi tudi športniku

Tudi zelo aktiven človek ni imun na posledice pretiranega vnosa sladkorja. Preveč sladkih pijač, slaščic in ultra predelane hrane lahko vodi v vnetne procese, slabšo regeneracijo, več nihanja energije, slabši spanec, povečanje telesne maščobe in celo slabšo športno zmogljivost. Velik problem je tudi »lažna energija«, občutek hitrega dviga moči, ki mu kmalu sledi padec koncentracije, in utrujenost. Športnik zato ne potrebuje več sladkorja, ampak pametnejši vnos energije.

Sladkor po treningu: da ali ne?

Po intenzivni vadbi je telo bolj dovzetno za obnovo energijskih zalog. Takrat kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin pomaga pri regeneraciji. To pa ne pomeni, da je najboljša izbira čokoladna torta. Veliko bolj smiselni so jogurt s sadjem, ovsena kaša, riž z beljakovinskim virom, smuti ali kakovosten regeneracijski obrok. Telo po treningu potrebuje hranila, ne zgolj sladkega okusa.

Največja napaka: šport kot izgovor

Ena najpogostejših napak je razmišljanje, da lahko zaradi treninga brez slabe vesti pojemo karkoli. »Danes sem tekel deset kilometrov, zato si zaslužim veliko pico in sladico.« Tak način razmišljanja pogosto izniči velik del koristi vadbe. Šport ni dovoljenje za prehranski kaos, ampak podpora zdravemu življenjskemu slogu.

Torej, lahko športnik brez sladkorja?

Brez glukoze ne. Brez dodanega rafiniranega sladkorja pa v večini primerov da. Športnik potrebuje energijo, ne pa nujno sladkarij. Najboljši pristop je uravnotežena prehrana z dovolj kakovostnih ogljikovih hidratov, premišljena uporaba hitrih sladkorjev med velikimi napori ter čim manj vsakodnevnega poseganja po praznih kalorijah.

Sladkor sam po sebi ni sovražnik. Težava je, ko postane navada namesto orodja. In prav tu se skriva razlika med športnikom, ki telo gradi in tistim, ki ga kljub treningu počasi izčrpava.