Če vam diete in vadba ne pomagajo, je morda težava v glavi

Ste poskusili že skoraj vse, različne diete, intenzivno vadbo, štetje kalorij, pa kilogrami kljub temu ne izginejo? Razlog morda ni v pomanjkanju discipline, temveč v psihologiji hujšanja. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko notranji vzorci razmišljanja, stres ali negativna samopodoba postanejo največja ovira na poti do zdrave telesne teže.

Hujšanje je za večino ljudi zahtevna pot. Toda pri posameznikih, ki se spopadajo tudi s čustvenimi obremenitvami, je ta pot pogosto še težja. Dobra novica pa je, da so tudi psihološke ovire premagljive, prvi korak pa je, da jih prepoznamo.

Najpogostejše psihološke ovire pri hujšanju

Psihologija hujšanja lahko deluje proti vam ali pa v vašo korist. Da bi lahko napredovali, morate najprej ugotoviti, kaj vas pravzaprav ovira.

Razmišljanje »vse ali nič«

Če se znajdete v začaranem krogu, kjer ste pri dieti popolnoma dosledni ali pa popolnoma odnehate, se morda soočate s tako imenovano kognitivno distorzijo »vse ali nič«.

Psihologi s tem izrazom opisujejo pretirane miselne vzorce, ki ne odražajo realnosti. Pri hujšanju to pomeni, da človek svoj uspeh ocenjuje zelo skrajno: ali mu uspe popolnoma ali pa je popolnoma spodletelo.

Tak način razmišljanja je pogosto povezan z občutkom izgube nadzora nad prehranjevanjem in težavami pri ohranjanju zdrave telesne teže. Ko na primer pojeste kos torte, lahko hitro pomislite: »Dieta je uničena.« Posledica je pogosto prenajedanje, saj se zdi, da je ves trud že izgubljen.

Negativna telesna samopodoba

Če želite spremeniti svojo postavo, je normalno, da niste povsem zadovoljni z videzom. Vendar lahko močno negativna telesna samopodoba resno ovira napredek.

Pri nekaterih ljudeh je občutek lastne vrednosti tesno povezan s telesno težo ali videzom. Posledica je nenehno nezadovoljstvo s telesom, ki lahko vodi v nezdrave prehranjevalne navade.

Ljudje z negativno telesno samopodobo pogosto občutijo sram zaradi svojega telesa v javnosti, se izogibajo telesni aktivnosti, po obrokih doživljajo pretiran občutek »debelosti«, živila delijo na »dobra« in »slaba«, se osredotočajo predvsem na nizkokalorična živila namesto na hranilno bogato prehrano.

Takšni miselni vzorci lahko močno škodujejo samozavesti in psihičnemu zdravju.

Kdaj je smiselno poiskati pomoč

Če so negativne misli o telesu stalne in močne, strokovnjaki priporočajo pogovor s psihologom ali terapevtom. Pretirano nadzorovanje telesa z dietami in vadbo lahko namreč poslabša odnos do hrane in gibanja.

Pomembno je vedeti: močno nezadovoljstvo s telesom ne vpliva le na hujšanje, temveč tudi na duševno zdravje in samopodobo.

Stres in »tolažilna hrana«

Izraz »tolažilna hrana« ni nastal po naključju. Hrana pri večini ljudi sproži prijetne občutke, zato jo mnogi v stresnih obdobjih uporabljajo za pomiritev.

Občasno je to povsem normalno. Težava nastane, ko postane hrana glavni način spopadanja s stresom. Raziskave kažejo, da se lahko prenajedanje razvije v kroničen mehanizem obvladovanja stresa, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo.

Ko smo pod stresom, se pogosto zgodi tudi to:

• pojemo več hrane kot običajno
• posegamo po bolj kaloričnih in sladkih živilih
• telo izloča več hormona kortizola, ki lahko spodbuja nalaganje maščobe

Zato mnogi ljudje kljub velikemu trudu pri dieti ne opazijo spremembe na tehtnici, razlog je lahko prav stresni odziv telesa.

Depresija

Raziskovalci še vedno razpravljajo o tem, ali depresija povzroča povečanje telesne teže ali otežuje hujšanje. Jasno pa je, da obstaja močna povezava. Pri nekaterih ljudeh depresija povzroči izgubo apetita in hujšanje, pri drugih pa vodi v prenajedanje. Simptomi, kot so utrujenost, nespečnost ali pomanjkanje energije, lahko dodatno otežijo telesno aktivnost. Pomembno je tudi, da lahko nekatera zdravila proti depresiji povzročijo povečanje telesne teže.

Če sumite na depresijo, je najpomembnejši korak pogovor z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Skrb za psihično zdravje je vedno pomembnejša od izgube kilogramov.

Kako premagati psihološke ovire pri hujšanju

Če ste se prepoznali v kateri od opisanih težav, niste edini. Veliko ljudi se na poti do zdrave telesne teže sooča z več psihološkimi ovirami hkrati.

Dobra novica pa je, da obstajajo učinkovite strategije za njihovo premagovanje.

1. Vodite dnevnik

Izogibanje stresu ni vedno mogoče, lahko pa prepoznate njegove sprožilce. Pri tem zelo pomaga pisanje dnevnika. Raziskave kažejo, da lahko beleženje prehrane in občutkov celo podvoji uspeh pri hujšanju.

V dnevnik lahko zapisujete, kaj jeste, kako se počutite, katere situacije sprožijo prenajedanje, katere spremembe vam uspejo

2. Delajte majhne korake

Če vas pogosto ujame razmišljanje »vse ali nič«, poskusite z majhnimi in realnimi cilji. Namesto popolne diete si na primer zastavite preprost cilj:

• 15-minutni sprehod po večerji vsak dan en teden.
• Popolnost ni cilj – vsak majhen korak je napredek.

3. Opazujte svoj notranji dialog

Mnogi ljudje si vsak dan ponavljajo negativna sporočila, kot so: »Predebel sem.« »Sem v slabi formi.« Takšne misli lahko močno zmanjšajo motivacijo.

Poskusite jih nadomestiti z bolj spodbudnimi stavki: »Moje telo je močno.« »Napredoval sem.« »Na dobri poti sem.« Takšni pozitivni notranji stavki lahko povečajo samozavest in vztrajnost.

4. Naučite se sproščanja

Če stresa ne morete odstraniti, ga lahko obvladujete. Strokovnjaki priporočajo tehnike sproščanja, kot so: vodena vizualizacija, dihalne tehnike, meditacija, lahka telesna aktivnost. Te metode pomagajo zmanjšati čustveno prenajedanje.

5. Poskrbite za kakovosten spanec

Pomanjkanje spanja je tesno povezano s pridobivanjem telesne teže in nezdravimi prehranskimi navadami.

Za boljši spanec poskusite: hoditi spat vsak dan ob isti uri, odstraniti telefone in televizijo iz spalnice, zmanjšati hrup in svetlobo, spati v popolni temi. Kakovosten spanec močno vpliva na hormone lakote in presnovo.

6. Poiščite strokovno pomoč

Če vas ovirajo depresija, travme ali močni čustveni vzorci, je lahko pogovor s terapevtom ključnega pomena. Strokovnjaki za vedenjsko psihologijo lahko pomagajo odkriti čustvene vzroke prenajedanja in povečanja telesne teže. Najpomembnejše sporočilo: hujšanje ni samo fizični proces.

Če se kljub trudu nikakor ne morete znebiti odvečnih kilogramov, razlog morda ni v pomanjkanju volje, temveč v psiholoških ovirah.

Včasih je tudi mogoče, da je vaše telo že v zdravi telesni teži, želja po hujšanju pa izhaja iz nerealnih pričakovanj. Razumevanje psihologije hujšanja vam lahko pomaga, da notranje ovire spremenite v zaveznike in tako dosežete bolj zdravo telo ter boljši odnos do sebe.