Imate holesterol pod nadzorom? Kako lahko s športom zmagate na najpomembnejši zdravstveni tekmi

Povišan holesterol v krvi je eden najpogostejših zdravstvenih izzivov sodobnega časa, a kljub njegovi razširjenosti je v strokovni literaturi presenetljivo malo raziskav, ki bi se poglobljeno ukvarjale z vplivom telesne vadbe na maščobe v krvi. Vemo pa eno: redna telesna aktivnost je eno najmočnejših naravnih “zdravil” za holesterol.

Ko telo opozarja, da nekaj ni v redu

Previsok holesterol je, podobno kot čezmerna telesna teža, jasen znak, da ravnovesje v telesu ni optimalno. Čeprav je dednost pomemben dejavnik, je pri večini ljudi glavni razlog za povišane vrednosti nezdrav življenjski slog, kombinacija slabih prehranskih navad, pomanjkanja gibanja in kroničnega stresa.

Nekoč nam o zdravem življenju ni bilo treba razmišljati. Danes pa ga moramo zavestno ustvariti. Gre za proces, ki zahteva spremembo razmišljanja, navad in vedenja, a nagrada je dolgoročno boljše zdravje.

Življenjski slog kot učenje novega športa

Uvajanje zdravega življenjskega sloga lahko primerjamo z učenjem tenisa. Najprej se spoznamo s pravili, prijemom loparja in osnovnimi udarci - forhendom in bekendom. Sčasoma dodajamo nove elemente, dokler se vse ne poveže v tekočo, usklajeno igro.

Podobno je z zdravjem. Najprej se naučimo vzeti si čas, postaviti prioritete in najti notranjo motivacijo. Nato sledijo majhne spremembe, ki se, kot kapljice v morje, združijo v opazen napredek.

Če zdravo prehrano razumemo kot forhend, potem je telesna aktivnost nedvomno bekend pri zniževanju holesterola. Šele skupaj tvorita zmagovalno kombinacijo.

Vztrajnostna (aerobna) vadba: temelj zdravega holesterola

Vztrajnostna vadba zajema dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Ne glede na vrsto ima redna aerobna vadba pomemben učinek na krvne maščobe.

Raziskave dosledno kažejo:

• povečanje HDL (dobrega holesterola) za 5 do 25 odstotkov,
• boljši učinek pri pogostejši in intenzivnejši vadbi,
• optimalno 4-krat na teden, 20 do 60 minut.

HDL delci so ključni, saj prenašajo holesterol iz tkiv v jetra, kjer se razgradi. Višji HDL pomeni boljšo zaščito srca in ožilja.

Vpliv na LDL (slabi holesterol), celotni holesterol in trigliceride se pokaže predvsem pri intenzivnejši vadbi, kjer se vrednosti lahko znižajo tudi do 20 odstotkov. Prve spremembe so vidne že po nekaj tednih, izrazitejši učinki pa po nekaj mesecih, zlasti pri prej neaktivnih posameznikih.

Uporovna (anaerobna) vadba: presenetljivo učinkovit zaveznik

Dolgo je veljalo, da ima vadba z utežmi manjši vpliv na holesterol. A sodobne raziskave kažejo drugačno sliko.

Vadba z lastno težo ali utežmi:

• izboljša vse oblike holesterola,
• zniža trigliceride za 10 do 20 odstotkov,
• najbolj učinkovita je pri srednji intenzivnosti.

Zanimivo je, da vadba z obremenitvijo 45–55 % maksimalne zmogljivosti, trikrat tedensko, v šestih tednih prinese boljše rezultate kot zelo intenzivna vadba. Manj je v tem primeru več.

Kombinirana vadba: najboljše iz obeh svetov

Kombinacija vztrajnostne in uporovne vadbe prinaša številne prednosti:

• izboljšano zdravje srca in ožilja,
• več mišične mase,
• boljšo presnovo in kakovost življenja.

Čeprav dodatni učinek na holesterol ni vedno statistično večji kot pri posamezni vadbi, so rezultati impresivni. Raziskave poročajo o:

• znižanju LDL do 25 odstotkov,
• znižanju trigliceridov tudi do 50 odstotkov v 12 tednih.

Kako načrtovati vadbo za znižanje holesterola

Iz raziskav jasno izhaja: visoko intenzivna vztrajnostna vadba in zmerno intenzivna uporovna vadba sta najučinkovitejša kombinacija za izboljšanje krvnih maščob.

Vadbo je treba vedno prilagoditi sposobnostim, starosti in zdravstvenemu stanju, saj je dolgoročna vztrajnost pomembnejša od popolnosti.

Razvijte svoj bekend in zmagajte

Čeprav je raziskav o vplivu vadbe na holesterol manj kot tistih o zdravilih, so rezultati enotni: telesna aktivnost vedno deluje v prid zdravju. Ne glede na izhodišče.

Če želite znižati holesterol, razvijte različne udarce, jih redno trenirajte in razmišljajte dolgoročno.

S telesno aktivnostjo lahko holesterolu zabijete zmagovito točko.