Japonska hoja – metoda, ki naj bi imela 10-krat več koristi kot 10.000 korakov na dan

V zadnjih desetletjih je bilo veliko pozornosti namenjene cilju 10.000 korakov na dan, ki naj bi bil merilo zdravega življenjskega sloga. A ta številka izhaja iz marketinške kampanje pedometra Manpo-Kei iz 60. let na Japonskem, ne pa iz znanstvenih raziskav.

Študija Univerze v Granadi iz leta 2023 navaja, da že 8.000 korakov dnevno zadostuje za znatno zmanjšanje tveganja za prezgodnjo smrt.

Doseganje meje 10.000 korakov pa običajno zahteva okoli 90 minut hoje, kar marsikomu v sodobnem tempu življenja predstavlja izziv.

Zato je pozornost v zadnjem času pritegnila tako imenovana japonska hoja, metoda, ki jo je populariziral fitnes trener Eugene Teo in ki naj bi po njegovih besedah ponujala kar 10-krat več koristi kot klasičnih 10.000 korakov dnevno.

Kaj je japonska hoja?

Metoda temelji na intervalni hoji, kjer se v 30 minutah izmenjujejo hitrejši in počasnejši intervali. Natančneje:

• 3 minute počasne hoje (približno 40 % največje aerobne zmogljivosti),
• 3 minute hitre hoje (okoli 70 % maksimalne zmogljivosti),
• celoten cikel pa se ponovi petkrat brez premora.

Znanstvena podlaga metode

Koncept japonske hoje izhaja iz raziskave, objavljene leta 2007 v reviji Mayo Clinic Proceedings. V študiji je sodelovalo 246 udeležencev povprečne starosti 63 let, razdeljenih v tri skupine: brez vadbe, zmerna hoja (CWT) in visoko intenzivna intervalna hoja (IWT).

Skupina, ki je izvajala japonsko hojo štirikrat tedensko, je dosegla naslednje rezultate:

• 13 % večja moč mišic v stegnih,
• 17 % izboljšana gibljivost kolena,
• 8 % večja aerobna kapaciteta,
• znatno znižan sistolični krvni tlak v primerjavi z ostalimi skupinami.

Preizkus metode v praksi

Eden izmed novinarjev, ki redno spremlja področje rekreativne vadbe, je metodo tudi sam preizkusil. Prvi dan je opravil običajen 30-minutni sprehod s psom, drugi dan pa isti čas namenil japonski hoji po enaki poti.

Rezultati običajnega sprehoda:

• 2,12 km, 3.000 korakov, povprečni srčni utrip 85 utripov na minuto, porabljenih 157 kalorij.

Rezultati japonske hoje:

• 2,94 km, 3.500 korakov, povprečni srčni utrip 86 utripov na minuto z višjimi dražljaji (104 utripov), porabljenih 211 kalorij.

Izmenična intenzivnost je povzročila daljšo razdaljo, višjo porabo energije in večjo variabilnost srčnega utripa, kar so znaki učinkovitejše vadbe.

Zakaj metoda deluje?

Strokovnjak za hojo dr. Elroy Aguiar z Univerze v Alabami je v študiji iz leta 2024 pokazal, da lahko že ena minuta visoko intenzivne vadbe dnevno pomembno vpliva na zmanjšanje tveganja za presnovni sindrom (povišan krvni tlak, visok sladkor, nizek HDL holesterol …).

Dodatne raziskave kažejo, da hoja s hitrostjo 100 korakov na minuto že dosega zmerno intenzivnost, kjer se pričnejo kopičiti večje koristi za zdravje.

Preprosta vadba z velikimi učinki

Z izvajanjem japonske hoje štirikrat tedensko posameznik že doseže večino priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (150 minut zmerne telesne dejavnosti tedensko). Če temu doda še dve kratki vadbi za moč, si ustvari odličen, minimalističen vadbeni program za začetnike brez opreme in obiska fitnesa.

Ključne besede za SEO: japonska hoja, hoja za zdravje, hoja za hujšanje, alternativa 10.000 korakov, intervalna hoja, vadba za začetnike, preprosta vadba doma, kako izboljšati kondicijo s hojo.