Magnezij je eden ključnih mineralov, brez katerega naše telo ne more normalno delovati. Sodeluje pri uravnavanju delovanja živčevja, zdravju kosti, imunskem odzivu in ravni krvnega sladkorja. Vključen je v več kot 300 biokemičnih procesov v telesu,  pomaga ohranjati stabilen srčni ritem ter sodeluje pri tvorbi energije in beljakovin.

Na družbenih omrežjih se magnezijevi dodatki pogosto predstavljajo kot rešitev za stres, utrujenost, prebavne težave in celo nespečnost. Toda ali jih res potrebujemo? In ali je vsakodnevno uživanje varno?

Ali večina ljudi sploh potrebuje dodatek magnezija?

Strokovnjaki poudarjajo, da večina ljudi zadostne količine magnezija dobi že z uravnoteženo prehrano. Zdrava in raznolika prehrana praviloma pokrije dnevne potrebe, zato dodajanje prehranskih dopolnil ni nujno potrebno.

Ker telo magnezija ne proizvaja samo, ga moramo vnesti s hrano. Pomembno je razumeti, da hranila v živilih delujejo povezano, v tako imenovani hranilni matriki. Prav ta medsebojna podpora vitaminov in mineralov prispeva k dejanskim koristim za zdravje. Prehranska dopolnila delujejo izolirano, brez širšega prehranskega konteksta.

Koliko magnezija potrebujemo?

Priporočeni dnevni vnos je odvisen od starosti in spola:

• moški do 30. leta: približno 400 mg dnevno
• moški nad 30 let: približno 420 mg dnevno
• ženske do 30. leta: približno 310 mg dnevno
• ženske nad 30 let: približno 320 mg dnevno

Na trgu so prehranska dopolnila z zelo različnimi odmerki, od 25 mg pa vse do 800 mg magnezija na odmerek. To pomeni, da nekateri izdelki močno presegajo priporočene količine.

Med različnimi oblikami naj bi se ena izmed organskih oblik (na primer vezava na aminokislino glicin) bolje absorbirala in povzročala manj prebavnih težav kot nekatere druge oblike.

Ali je jemanje magnezija varno?

Magnezij iz hrane pri zdravih posameznikih ne predstavlja tveganja, saj ledvice presežek učinkovito izločijo z urinom. Težave pa lahko nastanejo pri visokih odmerkih iz prehranskih dopolnil ali zdravil.

Prevelik vnos lahko povzroči:

• drisko
• slabost in bruhanje
• trebušne krče
• nizek krvni tlak
• zaspanost
• mišično oslabelost
• počasno ali plitko dihanje

V izjemno visokih odmerkih lahko pride do motenj srčnega ritma ali celo do zastoja srca. Zato dolgotrajno jemanje visokih odmerkov brez posveta z zdravnikom ni priporočljivo.

Kaj pa pomanjkanje magnezija?

Pomanjkanje magnezija je razmeroma redko. Najpogosteje se pojavi pri določenih prebavnih boleznih, kronični driski ali slabo urejeni sladkorni bolezni.

Simptomi pomanjkanja:

• slabost
• izgubo apetita
• utrujenost
• mišično oslabelost

V hujših primerih se lahko pojavijo krči, motnje srčnega ritma, krči koronarnih žil ter znižana raven kalcija v krvi (hipokalcemija). Nekatere raziskave nakazujejo tudi možno povezavo med pomanjkanjem magnezija in migrenami. Pri sicer zdravih ljudeh pa je simptomatsko pomanjkanje redko.

Kdaj razmisliti o dodatku?

Rutinsko jemanje magnezijevih dopolnil pri zdravih posameznikih ni potrebno, razen če je pomanjkanje dokazano ali obstaja utemeljen sum nanj. Posebne zdravstvene okoliščine (na primer določene kronične črevesne bolezni ali zapleti v nosečnosti) lahko povečajo tveganje za pomanjkanje, zato je v takih primerih smiselno posvetovanje z zdravnikom.

Najboljši viri magnezija v prehrani

Če želite povečati vnos magnezija na naraven način, posegajte po:

• temnozeleni listnati zelenjavi (špinača, blitva)
• stročnicah (fižol, leča, čičerika)
• oreščkih in semenih
• polnozrnatih žitih
• mlečnih izdelkih z manj maščobe
• temni čokoladi

Približno 30 gramov temne čokolade vsebuje okoli 60 mg magnezija.

Ključna usmeritev: najprej hrana, nato dopolnila

Strokovnjaki se strinjajo: temelj zdravja je uravnotežena prehrana. Prehranska dopolnila imajo svoje mesto, vendar predvsem takrat, ko obstaja medicinsko utemeljen razlog.

Če razmišljate o jemanju magnezija zaradi stresa, utrujenosti ali boljšega spanca, naj bo prvi korak pregled prehrane in življenjskega sloga, ne takojšnja pot do tablete.