Je treba jesti pred dvigovanjem uteži? To pravijo športni nutricionisti

Fitnes dvorane so pogosto poligon neštetih debat, od najboljših prehranskih dodatkov za rast mišic in idealne obutve za dvigovanje do optimalnega števila ponovitev in zaporedja vaj.

Danes pa je v ospredju vprašanje: Ali je bolje jesti pred dvigovanjem uteži … ali ne?

Znano je, da ima vadba na tešče (npr. kardio) lahko določene prednosti zato je povsem upravičeno vprašanje, ali to velja tudi za dvigovanje uteži brez predhodnega obroka. Ali pa je morda prigrizek pred vadbo bolj zdrava in učinkovita pot do pridobitev mišic?

V nadaljevanju so predstavljene prednosti in slabosti vadbe na tešče in z zaužitim obrokom, da boste lahko sami sprejeli odločitev. Poleg tega so predstavljeni predlogi za najboljše prigrizke pred vadbo za maksimalno učinkovitost ob minimalnih težavah s prebavo.

Ali morate jesti pred dvigovanjem uteži?

Za večino vadečih je najbolje, da se treninga ne lotijo lačni, dehidrirani ali energijsko izčrpani. Obrok pred vadbo telesu zagotovi energijo za učinkovito izvedbo treninga in tudi potrebne gradnike za obnovo mišic po vadbi.

Vendar pa je odločitev o tem, ali jesti pred vadbo, odvisna od vaših ciljev ter intenzivnosti, trajanja in obsega treninga. Nekateri, predvsem tisti, ki trenirajo zelo zgodaj zjutraj, imajo občutljiv želodec ali želijo izgubljati telesno maščobo, imajo koristi od vadbe na tešče.

Uživanje hrane pred vadbo je podobno, kot da vključite način »Ne moti« pred Zoom srečanjem – ni nujno, a je zelo priporočljivo, zlasti če vadite zjutraj in ste zadnjič jedli prejšnji večer. Pomembno je, da telo pred vadbo dobi ogljikove hidrate (za energijo) in beljakovine (za rast in regeneracijo mišic).

Zakaj? Ogljikovi hidrati se v telesu pretvorijo v glikogen, ki je vir energije med vadbo. Dodatek ogljikovih hidratov pred treningom izboljša moč, zmogljivost in občutek moči, ne glede na to, ali gre za maksimalno enkratno ponovitev ali krožni trening s kettlebelli.

Beljakovine pa se razgradijo v aminokisline, ki pomagajo pri obnovi mišic že med vadbo in po njej. Dvigovanje uteži povzroča razgradnjo mišičnega tkiva, kar sproži regeneracijski proces. Vnos beljakovin pred vadbo zmanjša razgradnjo mišic in hkrati pripravi telo na sintezo mišičnih beljakovin takoj po treningu.

Nasprotno pa lahko vadba brez obroka, predvsem pri intenzivnih in dolgotrajnih treningih, povzroči hitrejšo mišično utrujenost, slabšo izvedbo in večji občutek napora. Poleg tega se ob pomanjkanju energije lahko poveča tveganje za poškodbe, saj je težje ohranjati pravilno tehniko.

Prednosti uživanja hrane pred vadbo:

• Več energije za učinkovit dvig
• Boljša koncentracija in tehnika
• Manjša mišična razgradnja
• Hitrejša regeneracija
• Manjša mišična bolečina po vadbi

Kdaj (in kaj) jesti pred vadbo?

Pomembno je količinsko in vsebinsko prilagoditi obrok času do vadbe.

Preobilen obrok tik pred treningom lahko povzroči nelagodje in slabšo zmogljivost. Telo namreč med vadbo preusmeri krvni obtok k mišicam, medtem ko prebava zahteva pretok krvi v želodec, zato pride do konflikta in motenj v prebavi ter slabšega prenosa energije do mišic.

Idealno je pojesti obrok tri do štiri ure pred vadbo, ali pa vsaj lahek prigrizek eno uro pred treningom.

Ne glede na količino hrane naj bodo ogljikovi hidrati in beljakovine prisotni v vsakem obroku. Razlika je, da lahko obrok več ur pred vadbo vsebuje tudi zdrave maščobe, medtem ko tik pred vadbo maščob raje ne uživamo, saj se prebavljajo počasneje in lahko povzročijo težave.

Ozempic in Mounjaro: učinkovita zdravila za hujšanje, a z resnimi stranskimi učinki

Izogibajte se tudi novim, začinjenim, zelo vlaknastim živilom ali tistim, na katera ste občutljivi.

Za hitro energijo in podporo mišicam je dober prigrizek tisti, ki vsebuje približno 15–25 g beljakovin in ogljikovih hidratov, skupaj okoli 200 kalorij.

Predlogi za prigrizek pred vadbo:

• 140–230 g grškega jogurta z nekaj kosmiči ali granolo
• Skodelica skute z jagodičjem
• Dve trdo kuhani jajci in sadež
• Pol jajca na toastu ali tofu sendvič
• Sirček in pest krekerjev
• Žlica tune na riževem vaflju

Če vam zgodaj zjutraj prigrizek ne ustreza, lahko med vadbo popijete napitek z esencialnimi aminokislinami (EAA). Tako telo dobi osnovna hranila za zaščito mišic, voda pa prepreči negativne učinke dehidracije. (Po vadbi je še vedno priporočljiv beljakovinski obrok!)

Ustrezna hidracija igra ključno vlogo pri zmogljivosti. Tisti, ki vadijo zjutraj, naj že na poti v telovadnico popijejo nekaj vode. Če vadite popoldne, pa čez dan redno pijte.

Se strategija razlikuje glede na vaše cilje?

Da. Če želite izgubiti telesno maščobo, bodisi kot izkušeni športnik ali začetnik, je lahko vadba na tešče sprejemljiva strategija.

Pri manj intenzivnem in krajšem treningu lahko vadba na tešče poveča porabo maščob kot vira energije. Podobno kot pri kardiu na tešče raziskave kažejo, da se lahko poraba maščob poveča, če telo nima dostopa do ogljikovih hidratov.

Kaj je naravni bodybuilding? Brez poživil, brez bližnjic – samo predanost in disciplina

Študije kažejo, da je bila pri športnikih, ki so trenirali na tešče, vrednost respiratornega koeficienta nižja, kar pomeni večjo porabo maščob kot vira energije.

Vendar pa obstaja tveganje, da telo poleg maščobe razgrajuje tudi mišice. Ker mišice porabijo več kalorij kot maščoba tudi v mirovanju, je njihova izguba neugodna pri hujšanju.

Za omejitev mišične razgradnje je priporočljiv beljakovinski zajtrk takoj po vadbi, npr. jajca, grški jogurt, beljakovinski napitek, dimljen losos, beljakovinske palačinke ali piščanec.

Poleg tega je ključno, da čez dan zaužijete dovolj beljakovin glede na svoje cilje. Za športnike za moč se priporoča dnevni vnos 1,2–2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko sedeča populacija potrebuje 0,8–1,2 g/kg.