Je za maščobo okoli pasu res kriv stres?

Se kljub zdravi prehrani in redni vadbi kilogrami vztrajno nabirajo okoli pasu? Eden od dejavnikov je lahko tudi kronični stres. Hormon kortizol vpliva na presnovo, apetit, spanec in razporejanje telesne maščobe, vendar strokovnjaki opozarjajo: za večji trebuh skoraj nikoli ni kriv le en hormon.

Kortizol pogosto imenujemo stresni hormon, vendar ima v telesu številne pomembne naloge. Proizvajata ga nadledvični žlezi, njegovo izločanje pa se poveča, ko možgani zaznajo stres.

Hormon pomaga telesu zagotoviti dovolj energije za odziv na nevarnost ali obremenitev. Poveča raven glukoze v krvi, izboljša budnost in začasno zavre nekatere manj nujne telesne funkcije. Takšen odziv je povsem normalen, kadar stres traja kratek čas. Težava lahko nastane, če je človek tedne, mesece ali celo leta izpostavljen kroničnemu stresu.

Zakaj se maščoba kopiči okoli trebuha?

Trebušna maščoba ni zgolj estetski problem. Posebej pomembna je visceralna maščoba, ki se nabira okoli notranjih organov in je presnovno zelo dejavna. Večja količina visceralne maščobe je povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, povišan krvni tlak, bolezni srca in ožilja, zamaščenost jeter ter presnovni sindrom. Raziskave kažejo, da se maščobno tkivo v predelu trebuha na glukokortikoide, med katere spada kortizol, odziva drugače kot maščoba na nekaterih drugih delih telesa. Kronično povišan stresni odziv je zato lahko eden od dejavnikov, ki prispevajo h kopičenju maščobe okoli pasu. Vendar to še ne pomeni, da je vsak večji trebuh posledica previsoke ravni kortizola.

Ko stres poveča željo po sladkem

Po napornem dnevu marsikdo poseže po čokoladi, čipsu, pecivu ali hitri hrani. Tudi to je lahko povezano s stresom. Kortizol in drugi mehanizmi stresnega odziva lahko vplivajo na apetit ter povečajo privlačnost energijsko bogate hrane. Če se stres ponavlja iz dneva v dan, lahko zaradi tega zaužijemo več kalorij, kot jih potrebujemo. Takrat se začne ustvarjati začaran krog: več stresa pomeni večjo željo po kalorični hrani, ta lahko prispeva k pridobivanju telesne teže, višja telesna teža pa lahko dodatno oteži presnovno zdravje.

Kronični stres lahko oteži hujšanje

Pri hujšanju niso pomembni le prehrana, gibanje in vnos kalorij. Pomembni so tudi spanec, regeneracija in psihično stanje. Dolgotrajen stres lahko vpliva na apetit, izbiro hrane, kakovost spanja in uravnavanje krvnega sladkorja. Posredno lahko zato oteži prizadevanja za izgubo telesne teže. To pa ne pomeni, da je mogoče neuspešno hujšanje preprosto pripisati »previsokemu kortizolu«. Telesna teža je rezultat številnih dejavnikov, med drugim prehrane, telesne dejavnosti, genetike, starosti, hormonov in spanja.

Premalo spanja težavo še poveča

Stres in pomanjkanje spanja sta pogosto povezana. Ko ne spimo dovolj, se lahko spremenita tudi uravnavanje apetita in odziv telesa na stres. Pri kroničnem pomanjkanju spanja se lahko poveča lakota, zmanjša občutek sitosti in poveča želja po energijsko bogati hrani. Posledično je težje vzdrževati prehranjevalne navade, ki so potrebne za dolgoročno izgubo telesne teže. Prav zato kakovosten spanec ni pomemben le za počitek, ampak tudi za presnovno zdravje.

Po 50. letu je maščobe okoli pasu lahko več

Spremembe telesne sestave postanejo z leti bolj izrazite. S staranjem se pogosto zmanjšuje mišična masa, s tem pa tudi energijska poraba v mirovanju. Pri ženskah ima pomembno vlogo menopavza in z njo povezane hormonske spremembe, pri moških pa se raven testosterona s staranjem postopoma spreminja. Zaradi kombinacije hormonskih sprememb, manj mišične mase, manjše telesne aktivnosti in drugih dejavnikov se lahko maščoba začne izraziteje kopičiti okoli trebuha. Če se temu pridružijo še kronični stres in pomanjkanje spanja, je uravnavanje telesne teže lahko še težje.

Kortizol lahko vpliva tudi na mišice

Kortizol je pomemben tudi pri presnovi beljakovin. Pri dolgotrajno izrazito povišanem stresnem odzivu lahko pride do večje razgradnje beljakovin, kar je eden od mehanizmov, zaradi katerih lahko kronični stres vpliva na mišično tkivo. Izguba mišične mase je še posebej problematična pri starejših, saj pomeni manjšo telesno zmogljivost in nižjo porabo energije. Zato je poleg vzdržljivostne vadbe pomembna tudi vadba za moč. Pomaga ohranjati mišično maso in izboljševati presnovno zdravje.

Kako zmanjšati posledice kroničnega stresa?

Najbolj učinkovita rešitev ni posebna dieta ali prehransko dopolnilo, temveč urejen življenjski slog. Pomemben je predvsem kakovosten in dovolj dolg spanec. Odrasli praviloma potrebujejo približno sedem do devet ur spanja na noč. Koristna je tudi redna telesna dejavnost. Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, vadba za moč in druge oblike gibanja lahko pomagajo pri uravnavanju stresa in telesne teže. Pomembna je tudi prehrana. Dovolj beljakovin in vlaknin lahko pomaga pri občutku sitosti, medtem ko je smiselno omejiti sladke pijače in pogosto uživanje energijsko bogatih, močno predelanih živil.

Pri obvladovanju stresa lahko pomagajo tudi sproščanje, dihalne vaje, meditacija, čas v naravi, druženje in omejevanje stalne digitalne dosegljivosti.

»Kortizolski trebuh« ni medicinska diagnoza

Izraz »kortizolski trebuh« je v zadnjih letih postal priljubljen predvsem na družbenih omrežjih. V medicini pa ne gre za uradno diagnozo. Kronično povišan kortizol lahko vpliva na telesno težo in razporeditev maščobe, vendar je povečanje obsega pasu običajno posledica kombinacije več dejavnikov. Mednje sodijo prehrana, skupni energijski vnos, telesna dejavnost, genetika, starost, hormonske spremembe, kakovost spanja in uživanje alkohola. Zato tudi prehransko dopolnilo, ki obljublja »znižanje kortizola«, samo po sebi ne more odpraviti trebušne maščobe.

Kortizol ni sovražnik

Kortizola telo ne potrebuje manj za vsako ceno. Gre za nujen hormon, ki sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja, krvnega tlaka, presnove in odziva na stres. Težava je predvsem v dolgotrajnem stresu in okoliščinah, ki lahko porušijo ravnovesje med obremenitvijo in okrevanjem. Če se okoli pasu nabira vse več maščobe, zato ni smiselno iskati enega samega krivca. Veliko pomembnejša je celotna slika: kako se prehranjujemo, koliko se gibljemo, koliko spimo in kako pogosto smo pod stresom.

Prav kombinacija redne telesne dejavnosti, uravnotežene prehrane, dovolj spanja in učinkovitega obvladovanja stresa je dolgoročno precej bolj pomembna kot iskanje čudežnega načina za »znižanje kortizola«.