Kaj bi morale ženske po 40. letu nujno vedeti o vadbi za moč

Še pred petnajstimi leti so priporočila za telesno aktivnost temeljila predvsem na aerobni vadbi, kot sta tek in kolesarjenje. Danes strokovnjaki opozarjajo, da bi moral vsak v svojo rutino vključiti tudi redno vadbo za moč oziroma vadbo z uporom.

Kljub temu ženske še vedno redkeje posegajo po utežeh kot moški. Britanska raziskava iz leta 2022 je pokazala, da vadbo za moč vsaj dvakrat tedensko izvaja le 24 odstotkov žensk, medtem ko je pri moških ta delež 29-odstoten.

Prav starejše ženske pa bi imele od takšne vadbe največ koristi. Vadba za moč namreč ne ohranja le mišične mase, ampak tudi gostoto kosti, kar je še posebej pomembno zaradi povečanega tveganja za osteoporozo v poznejših letih.

Ker imajo ženske praviloma manj mišične mase kot moški, mnoge zmotno menijo, da morajo vaditi drugače ali manj intenzivno. Strokovnjaki pa poudarjajo, da so osnovna pravila pri obeh spolih zelo podobna.

Ključ je v postopnem napredku

Vadba za moč vključuje širok spekter vaj, od počepov, sklec in drugih vaj z lastno težo do treninga z utežmi ali napravami. Ženske običajno začnejo z manjšo obremenitvijo, vendar je bistvenega pomena tako imenovana progresivna obremenitev. To pomeni postopno povečevanje zahtevnosti treninga, bodisi z več ponovitvami bodisi z večjo težo. Prav postopno napredovanje je po mnenju strokovnjakov najpomembnejši dejavnik za povečanje moči in mišične mase.

Mit o menstrualnem ciklu

Dolga leta je veljalo prepričanje, da bi morale ženske med določenimi fazami menstrualnega cikla zmanjšati intenzivnost vadbe za moč, predvsem v tednih pred menstruacijo ali med njo. Razlog naj bi bil nižji nivo estrogena, ženskega spolnega hormona, kar naj bi vplivalo na slabšo zmogljivost.

Toda novejše raziskave tega niso potrdile. Analiza študij iz leta 2023 je pokazala, da večina kakovostnih raziskav ni zaznala pomembnih razlik v moči med posameznimi fazami menstrualnega cikla. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko pretirano prilagajanje vadbe ciklu celo oteži napredek, saj preprečuje dosledno povečevanje obremenitve.

Če se ženska med menstruacijo počuti slabše ali ima bolečine, je smiselno trening prilagoditi počutju, ne pa ga popolnoma opustiti.

Beljakovine, železo in vitamin D

Za gradnjo mišic je ključnega pomena zadosten vnos beljakovin, ki jih najdemo v mesu, mlečnih izdelkih, stročnicah in jajcih. Britanske smernice priporočajo starejšim od 60 let nekoliko višji dnevni vnos beljakovin, saj se mišična masa s starostjo naravno zmanjšuje. Ženske, ki imajo menstruacijo, pogosto potrebujejo tudi več železa, pomembna pa sta še vitamin D in kalcij, ki pomagata ohranjati močne kosti.

Ženske bolje prenašajo serije vaj

Čeprav so moški v povprečju fizično močnejši, raziskave kažejo, da so ženske mišice pogosto bolj odporne proti utrujenosti. To pomeni, da lahko ženske dlje časa vzdržujejo določeno stopnjo napora glede na svojo moč. Zato številne dobro prenašajo tako imenovane superserije, izvajanje več vaj zapored brez daljšega počitka.

Najpomembnejše je, da začnete

Strokovnjaki poudarjajo, da za velike koristi ni potreben zapleten ali dolgotrajen trening. Že 15 do 20 minut vadbe doma z elastikami ali ročkami lahko bistveno izboljša moč, gibljivost in splošno telesno pripravljenost. Vadba doma je še posebej primerna za ženske, ki imajo malo prostega časa zaradi službe ali skrbi za družino.

Po porodu se mnoge srečujejo tudi z oslabljenimi mišicami medeničnega dna, kar lahko povzroča uhajanje urina med naporom. Pri tem pomagajo pravilno dihanje med vadbo ter vaje za krepitev jedra telesa, kot je plank.

Najnovejše ameriške smernice poudarjajo, da zapleteni programi niso potrebni. Pomembna je predvsem rednost, ne glede na to, ali vadite doma ali v fitnesu.