Kaj moramo rekreativci vedeti o srčnem utripu, preden začnemo z vadbo

Mnogi se v novih, bolj stresnih časih odločamo, da bomo naredili nekaj dobrega zase in začeli bolj redno telovaditi. Želimo si več energije, boljšo odpornost in predvsem boljše zdravje. A preden skočimo v športne copate, je pametno preveriti, kako je z našim srcem - mišico, ki poganja celotno telo.

Na portalu MedicineNet je zdravnica dr. Brunilda Nazario pojasnila ključne osnove o srčnem utripu, ki jih mora poznati vsak rekreativec.

Kaj sploh je srčni utrip?

Srčni utrip pomeni število utripov našega srca v eni minuti. Med ljudmi se razlikuje, spreminja pa se tudi s starostjo. Razumevanje normalnih vrednosti nam pomaga, da vadimo varno in učinkovito.

Srčni utrip v mirovanju

To je število utripov, ko smo sproščeni in neaktivni. Nekatera zdravila, denimo beta blokatorji, ga lahko dodatno znižajo.

Normalen srčni utrip v mirovanju pri odraslih znaša med 60 in 100 utripov na minuto. Bolj, ko smo telesno pripravljeni, nižji je naš utrip - vrhunski športniki imajo lahko celo okoli 40.

Kako izmerimo srčni utrip?

Prva dva prsta položimo na notranjo stran zapestja, ob vratno arterijo ali na vrh stopala. Štejemo 15 sekund in rezultat pomnožimo s štiri.

Kako znižamo srčni utrip?

Če nam »razbija«, lahko pomaga že nekaj preprostih ukrepov:

• kratek počitek ali globok vdih,
• kozarec vode,
• vsaj 30 minut gibanja dnevno,
• bolj zdrava prehrana,
• manj alkohola, kofeina in cigaret,
• tehnike sproščanja: meditacija, tai chi, čuječnost.

Aritmija - ko srce zaigra v napačnem ritmu

Aritmija pomeni, da srce ne bije v enakomernem ritmu. Poznamo več oblik:

Tahikardija – prehiter utrip (nad 100/min)

Bradikardija – prepočasen utrip (pod 60/min, razen pri športnikih)

Supraventrikularne aritmije – začnejo se v zgornjih srčnih prekatih

Ventrikularne aritmije – izvirajo iz spodnjih prekatov

Neprekinjeno merjenje srčnega utripa na zapestju, dnevni srčni utrip v mirovanju, opozorila o nenormalnem srčnem utripu (visoko in nizko), stopnja dihanja (24x7). Vse to omogoča že pametna ura. FOTO: Garmin

Vzroki za aritmije

Težave lahko povzročijo:

zamašene ali otrdele žile,

• visok krvni tlak,
• bolezni zaklopk,
• poškodbe po srčnem infarktu,
• neravnovesje elektrolitov (npr. kalija).

Kadar je utrip previsok ali prenizek

Tahikardija (povišan utrip). Pogosta pri otrocih in nekoliko pogostejša pri ženskah. Povzročajo jo lahko:

• stres,
• kajenje,
• prekomerno uživanje alkohola in kofeina.

Bradikardija (nizek utrip)

Vzroki so lahko:

• okužbe,
• motnje ščitnice,
• spalna apneja,
• elektrolitsko neravnovesje,
• prirojene srčne težave.

Kakšen srčni utrip je primeren za vadbo?

Ko telovadimo, želimo, da se utrip poviša - a varno.

Najvišji priporočeni srčni utrip izračunamo po formuli:

• 220 – starost = maksimalni srčni utrip
• Za začetnike je cilj 50 % maksimalnega utripa.

Za bolj izkušene velja ciljna vrednost okoli 85 % maksimalnega utripa.

Tekači, kolesarji in obiskovalci telovadnic lahko utrip spremljajo z merilniki ali z napravami, ki merjenje že vključujejo.

Dejavniki, ki vplivajo na utrip

• vroče vreme in vlaga,
• stres in močni čustveni odzivi,
• vstajanje iz sedečega položaja,
• dehidracija.

Kdaj moramo k zdravniku?

Zdravniški pregled je nujen, če:

• se zaradi zdravil pojavljata omotica ali omedlevica,
• imamo pogosto zelo visok ali zelo nizek utrip,
• se pojavlja nepravilno bitje srca.

Zdravnik lahko predlaga spremembo terapije ali dodatne preiskave, v nekaterih primerih pa tudi srčni spodbujevalnik.

Rekreativna vadba je ena najboljših naložb v zdravje, a začeti moramo premišljeno. Poznavanje svojega srčnega utripa je prvi korak k varnemu, učinkovitemu in dolgoročnemu gibanju. Če imate dvome, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom, vaše srce vam bo hvaležno.