Kaj naj storim, če želim shujšati? Imamo najnovejši odgovor

Veliko ljudi se sprašuje: Kaj naj storim, če želim shujšati?

Najpogostejši odgovor je: Jej manj in se več gibaj, še posebej s pomočjo vzdržljivostnih športov.

Vendar strokovnjaki za fitnes in telesno vadbo priporočajo drugačen pristop.

Kaj najbolj učinkovito topi telesno maščobo?

Pri hujšanju sta ključna dva dejavnika: vnos kalorij in telesna dejavnost. Če telo porabi več kalorij, kot jih zaužijemo, začne črpati energijo iz lastnih maščobnih zalog.

To lahko dodatno pospešimo z večjo vsakodnevno aktivnostjo in redno vadbo. Običajno se priporočajo vzdržljivostni športi, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali hoja v klanec.

Vendar pa strokovnjaki za športno vadbo svetujejo drugačno strategijo: osredotočiti se je treba na mišično maso. Klasični kardio trening, kot sta tek ali kolesarjenje, namreč med vadbo ne porabi toliko kalorij in maščob, kot si mnogi predstavljajo. To lahko vodi do razočaranja.

Mišična masa kot ključ do trajne izgube telesne teže

Zato je priporočljivo, da se pri hujšanju osredotočimo na krepitev mišic, tudi pri ženskah. Vadba z utežmi ali z lastno telesno težo pospeši metabolizem in poveča porabo kalorij celo v mirovanju, med sedenjem ali spanjem. Mišice delujejo kot majhne elektrarne, njihova energetska poraba je visoka in ostaja visoka tudi po koncu vadbe.

Pri kardio vadbi telo porablja energijo večinoma samo med aktivnostjo. Pri vadbi za mišično maso pa energija ni potrebna samo med vadbo, temveč tudi po njej za obnovo mišičnih vlaken in rast mišic. Več mišic pomeni višji bazalni metabolizem, torej več kalorij, ki jih telo porabi v 24 urah za osnovne življenjske funkcije.

Trening moči je učinkovitejši od klasičnega kardio treninga

Trening za mišično maso ima tudi boljše razmerje med vloženim časom in učinkom. V današnjem tempu življenja večina nima časa za štiri ali pet vadb na teden. Uspeh pa je mogoče doseči že z eno do dvema vadbama tedensko, če se osredotočimo na krepitev mišic. Poleg tega mišice pripomorejo k bolj čvrsti in oblikovani postavi. Če pri hujšanju ne gradimo mišic, lahko telo izgubi tonus, kar vodi do mlahavega videza kože.

Ozempic in Mounjaro: učinkovita zdravila za hujšanje, a z resnimi stranskimi učinki

Kardio vadbo je mogoče kombinirati z vadbo za moč, vendar mora biti to načrtovano premišljeno. Ti dve obliki vadbe povzročata različne tipe stresa za telo, zato ju ni priporočljivo združevati naključno. Kardio naj bo zgolj dopolnilo in ne glavna oblika vadbe.

Kako naj bo sestavljen vadbeni program?

Priporočilo je 20 do 40 minut zmernega kardio treninga, ki ne ovira rasti mišične mase. Idealni srčni utrip med kardio vadbo se izračuna po formuli: 220 minus starost in nato 65 do 85 odstotkov te vrednosti.

Na primer, pri 40 letih je optimalni srčni utrip za izgorevanje maščob približno med 115 in 150 udarci na minuto. To ustreza t. i. območju 2, kjer telo najintenzivneje kuri maščobe.

Za natančno spremljanje srčnega utripa med vadbo se priporoča uporaba merilnika na zapestju ali, še bolje, prsnega traku. Izkušnje kažejo, da začetniki pogosto vadijo prehitro, če se ravnajo zgolj po občutku.

Priporočene tedenske kombinacije vadbe

Možne tedenske kombinacije so na primer:

• 2x trening moči + 1x kardio
• 2x trening moči + 2x kardio
• 1x trening moči + 1x kombiniran trening moči in kardio

Če ni časa za ločeno kardio vadbo, se priporoča kratka kardio vadba takoj po treningu moči – nikakor pa ne pred njim. V okviru vadbe za moč je pomembno, da redno spreminjamo vaje in tako vključimo čim več mišičnih skupin. Pri kardio vadbi pa lahko menjavamo dolžino, intenzivnost in vrsto aktivnosti, tek, hoja, kolesarjenje, orbitrek ipd.

Kako do poletne forme v 50 dneh: Manj hrane, več uteži

Prehrana kot podpora vadbi

Vsaka vadba mora biti podprta z uravnoteženo, beljakovinsko bogato prehrano. Pravilna prehrana ima ključno vlogo pri izgubi telesne teže, pridobivanju mišične mase in oblikovanju postave.

Telesna aktivnost naj bo tudi vir užitka

Za konec pa še pomemben nasvet: telesna vadba naj bo zabavna. Izbrana aktivnost naj posamezniku ustreza in naj jo opravlja z veseljem.

Dolgoročno lahko vztrajamo samo pri tistih oblikah gibanja, ki nas resnično veselijo, naj bo to hoja, tek, plavanje ali kaj drugega. Pomembno je, da imamo ustrezne pogoje za vadbo (npr. bližina parka, telovadnice ali kolesarske poti), saj je to ključno za redno vadbo in s tem dolgoročen uspeh pri izgubi telesne teže.