Kako dvigovanje uteži ostri um in zmanjšuje anksioznost pri starejših ženskah

Dvigovanje uteži predstavlja učinkovito metodo za izboljšanje spomina in duševnega zdravja pri starejših ženskah, ne glede na to, ali gre za dvigovanje težjih bremen z manjšim številom ponovitev ali lažjih bremen z več ponovitvami.

Nedavna klinična raziskava, objavljena v znanstveni reviji Journal of Affective Disorders, poudarja, da je telesna vadba ena izmed zelo učinkovitih, nefarmakoloških metod za zaščito starajočih se možganov. Ugotovitve kažejo, da strukturirana telesna aktivnost prinaša številne psihološke koristi.

Starost in duševno zdravje

S staranjem ljudje postopoma izgubljajo različne telesne sposobnosti, hkrati pa se povečuje tudi tveganje za kognitivne motnje. Ženske so v poznejših letih še posebej dovzetne za depresijo in anksioznost.

Višje tveganje je posledica kombinacije bioloških sprememb, povezanih z menopavzo, hormonskimi spremembami ter družbenimi dejavniki. Slabše duševno zdravje lahko sčasoma pospeši tudi telesni in kognitivni upad. Zdravniki pogosto priporočajo aerobno vadbo in trening z obremenitvijo za ohranjanje telesne samostojnosti. Vendar dvigovanje uteži ne krepi le mišic in telesne moči, sproža tudi biološke procese, ki ščitijo možgane.

Mišične kontrakcije sproščajo posebne beljakovine v krvni obtok, ki potujejo do možganov in naj bi spodbujale nastanek novih nevronskih povezav ter zmanjšale sistemska vnetja. Telesna aktivnost hkrati uravnava tudi stresni hormon kortizol. Stabilnejše ravnovesje zmanjšuje oksidativni stres v možganskem tkivu in dolgoročno omejuje celične poškodbe.

Koliko ponovitev je najbolj učinkovito?

Strokovna združenja imajo različna priporočila glede treninga za starejše odrasle. Ameriški kolidž za športno medicino je nekoč priporočal dvigovanje uteži do mišične utrujenosti v 8 do 12 ponovitvah. Novejša priporočila razširjajo razpon na 10 do 15 ponovitev. Katera intenzivnost ima največji vpliv na možgane, pa še vedno ostaja predmet razprav.

Nekatere raziskave nakazujejo, da težje uteži z manj ponovitvami bolje zmanjšujejo depresijo, medtem ko naj bi lažje uteži z več ponovitvami bolj učinkovito blažile anksioznost.

Obsežna raziskava na 120 ženskah

Raziskovalci so v kliničnem poskusu vključili 120 žensk s povprečno starostjo 68 let, ki niso bile redno telesno aktivne. Pred začetkom so vse udeleženke pregledali kardiologi, da bi zagotovili varno vključitev v vadbeni program.

Ženske so razdelili v tri skupine:

• prva je izvajala trening z večjimi obremenitvami (8-12 ponovitev),
• druga z nekoliko lažjimi utežmi (10-15 ponovitev),
• tretja pa je ostala telesno neaktivna kontrolna skupina.

Trening trikrat na teden

Vadba je trajala tri mesece. Obe vadbeni skupini sta trikrat tedensko obiskovali vadbeni center, kjer so pod nadzorom strokovnjakov izvajale po tri serije osmih različnih vaj za celo telo.

Program je vključeval vadbene naprave in proste uteži, med drugim potisk s prsi, izteg nog, veslanje v sedečem položaju in dvigovanje bicepsa. Z napredkom so trenerji postopoma povečevali obremenitev, da so udeleženke ostajale v ciljnem območju ponovitev.

Merjenje kognitivnih sposobnosti

Pred začetkom in po koncu raziskave so znanstveniki izvedli vrsto kognitivnih in psiholoških testov. Uporabili so Montreal Cognitive Assessment za oceno spomina, prostorske orientacije in jezikovnih sposobnosti ter standardizirane vprašalnike za depresijo in anksioznost.

Preverjali so tudi izvršilne funkcije sposobnosti načrtovanja, osredotočanja in večopravilnosti. Udeleženke so opravljale teste, kjer so morale povezovati številke in črke, ter verbalne naloge, kot je naštevanje besed na določeno črko ali živali v omejenem času. Poseben test (Stroopov test) je meril sposobnost zaviranja avtomatskih odzivov, kjer so morale udeleženke ignorirati napisano besedo in se odzvati na barvo črnila.

Jasne izboljšave po treh mesecih

Po trimesečnem programu sta obe vadbeni skupini pokazali pomembne izboljšave. Kognitivni rezultati so se izboljšali, reakcijski čas se je skrajšal, medtem ko se je kontrolni skupini stanje v nekaterih primerih celo rahlo poslabšalo.

Manj depresije in anksioznosti

Telesna vadba je močno vplivala tudi na razpoloženje. Simptomi depresije so se zmanjšali za približno 34 odstotkov v skupini z lažjimi utežmi in za 24 odstotkov v skupini s težjimi utežmi. Anksioznost se je zmanjšala za več kot 40 odstotkov v obeh vadbenih skupinah.

Raziskovalci poudarjajo, da so bile te spremembe klinično pomembne, torej dovolj velike, da bi jih udeleženke dejansko občutile v vsakdanjem življenju. Med obema vadbenima pristopoma niso zaznali bistvenih razlik, oba sta bila enako učinkovita.

Omejitve raziskave

Kljub pozitivnim rezultatom ima študija nekaj omejitev. Del podatkov je temeljil na samoporočanju, kar lahko vpliva na subjektivnost rezultatov. Prav tako niso natančno spremljali vsakodnevne telesne aktivnosti zunaj vadbenega programa. Raziskovalci opozarjajo tudi, da je socialni vidik vadbe, skupinsko izvajanje treningov in interakcija, verjetno pomembno prispeval k izboljšanju počutja.

Raziskava kaže, da je vadba z utežmi ena izmed učinkovitih, dostopnih in varnih metod za izboljšanje kognitivnih funkcij ter zmanjšanje simptomov depresije in anksioznosti pri starejših ženskah.

Strokovnjaki zato poudarjajo, da redno dvigovanje uteži ne krepi le mišic, temveč lahko pomembno prispeva tudi k zdravju možganov in boljšemu psihičnemu počutju v starosti.