Kako in koliko lahko shujšamo s športom

Telesna teža in telesna sestava sta za mnoge športnike stalni temi, saj neposredno vplivata na športno zmogljivost in pripravljenost. Švicarsko društvo za športno prehrano je v prispevku za platformo Datasport predstavilo ključna izhodišča za učinkovito, varno in dolgoročno urejanje telesne teže, predvsem za športnike, a tudi rekreativci lahko iz teh priporočil veliko pridobijo.

Razumevanje telesne mase: več kot le številka na tehtnici

Teža ni statičen podatek. Na dnevne in tedenske spremembe vpliva več dejavnikov, med drugim: količina glikogena v mišicah, zadrževanje vode, hormonsko dogajanje (zlasti pri ženskah), intenzivnost in pogostost treningov.

Zato kratkotrajne spremembe telesne teže pogosto ne odražajo dejanskih sprememb telesne sestave. Primer: po dnevu z manj ogljikovimi hidrati in intenzivnim treningom lahko športnik »izgubi« 2–3 kilograme, kar pa je praviloma posledica izgube vode in izpraznjenih zalog glikogena, ne maščob.

Kratkoročno vs. dolgoročno uravnavanje telesne teže

V športu ločimo dva pristopa:

1. Kratkoročne prilagoditve

Značilne so za športnike s težnostnimi kategorijami (npr. borilni športi). Cilj je doseči dovoljeno telesno težo na dan tekmovanja.

2. Dolgoročne prilagoditve

Gre za postopno spreminjanje telesne sestave, predvsem zmanjševanje deleža maščobne mase ob hkratnem ohranjanju mišične mase. Tovrstno hujšanje zahteva premišljen energetski vnos, ustrezno razmerje makrohranil in pravilno načrtovan trening.

Kalorično ravnovesje: preprosta teorija, zahtevna praksa

Osnovno pravilo hujšanja je preprosto: porabiti moramo več energije, kot jo vnesemo. A čeprav je formula jasna, se v praksi pogosto zatakne. Prevelik energijski primanjkljaj lahko upočasni presnovo, povzroči izgubo mišične mase in negativno vpliva na regeneracijo ter odpornost.

Strokovnjaki priporočajo največ 500 kcal dnevnega primanjkljaja, saj to omogoča varno, trajno zmanjševanje maščobne mase.

Beljakovine: ključ za zaščito mišične mase

Športniki, ki želijo shujšati, morajo hkrati ohranjati ali celo nekoliko povečati vnos beljakovin. Ob prenizkem kaloričnem vnosu lahko telo začne razgrajevati mišične beljakovine za energijo.

Priporočila Švicarskega društva za športno prehrano:

• 1,8 do 2,7 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan,
• razdeljeno v 4–5 obrokov,
• vključevanje kakovostnih virov (ribe, pusto meso, jajca, stročnice, mlečni izdelki).

Trening in območje kurjenja maščob: kaj drži in kaj ne?

Pogosto se pojavlja vprašanje, ali je za izgubo maščobe nujno trenirati v tako imenovanem območju kurjenja maščob. Strokovnjaki odgovarjajo: ne nujno. Ključen je celoten energijski bilančni račun.

Trening presnove lipidov (vadba pri nizki intenzivnosti, ki spodbuja porabo maščob) lahko vseeno predstavlja koristen dodatek. Telo ob novih dražljajih izboljša sposobnost uporabe maščob kot vira energije, kar je pomembno predvsem pri vzdržljivostnih športih.

A tak trening mora biti:

• premišljeno vključen,
• prilagojen tekmovalnim ciljem,
• kombiniran z drugimi vrstami vadbe.

Praktične smernice za športnike in športne rekreativce

Za dolgoročno in varno izgubo telesne mase strokovnjaki priporočajo:

Ustrezen vnos beljakovin

Za ohranjanje mišične mase in podporo regeneraciji.

Zadostna hidracija

Vsaj 2–3 litre vode dnevno + dodatna hidracija glede na izgubo tekočine med treningom.

Zmerno zmanjšanje energijskega vnosa

Negativno energijsko ravnovesje naj ne presega 500 kcal na dan.

Prilagajanje ogljikovih hidratov treningu

Več ogljikovih hidratov v dneh z intenzivnejšimi treningi, manj v dneh z lažjo obremenitvijo.

Kombinirane oblike vadbe

Trening presnove lipidov kot dodatek, ne kot osnovno orodje, ter redna kombinacija vzdržljivosti, moči in regeneracijskih enot.

Lipidi v telesu: kratek učbeniški pregled

Lipidi, maščobe, vključujejo maščobne kisline, trigliceride, voske, fosfolipide, steroide ter v maščobah topne vitamine. Kljub stereotipom so nepogrešljivi:

• za energijske rezerve,
• za zaščito tkiv,
• kot gradniki celičnih membran,
• pri absorpciji vitaminov A, D, E in K.

Zato je pomembno, da športniki ne posegajo po prenizkokaloričnih dietah, ki lahko zmanjšajo funkcionalno vlogo lipidov v telesu.

Vloga strokovne podpore

Individualno prilagojen načrt prehrane in treninga je ključ do uspeha. Strokovnjak za športno prehrano lahko poskrbi, da:

• je vnos energije usklajen s treningom,
• je razmerje makrohranil optimalno,
• poteka hujšanje varno,
• se ohranja mišična masa,
• se zmanjša tveganje za poškodbe ali padec odpornosti.