Kako iz kave izvleči kar največ

Kava kot motivacija pri športu, to je v športni znanosti splošno priznano. Vendar pa ostaja vprašanje: kako natančno naj uporabljamo kofein?

Tukaj so ključna vprašanja in odgovori o kofeinu, kot jih pri švicarskem Datasport nanizala Joelle Fluck.

Kofein je stimulant, ki poveča budnost in koncentracijo. Primarno vpliva na centralni živčni sistem.

Molekule kofeina zasedejo adenozinske receptorje in tako zmanjšajo občutek utrujenosti. Drugi učinki so povečanje adrenalina in noradrenalina ter večja razporeditev kalcija okoli mišičnih celic, kar izboljša sposobnost mišic za krčenje.

Kofein zmanjša subjektivni občutek napora in bolečine med športno aktivnostjo. To je še posebej koristno za športnike, ko so fizična, mentalna in mišična utrujenost že na višji ravni, na primer ob koncu dolgotrajne vzdržljivostne vadbe.

Kofein nekoliko poveča sproščanje maščobnih kislin iz maščobnega tkiva in pospeši izgorevanje maščob.

Vendar pa so raziskave pokazale, da kofein med športom nima pomembnega vpliva na izgorevanje maščob. Športniki z uživanjem kofeina ne pokurijo več maščob.

Odmerek in učinki kofeina se razlikujejo od osebe do osebe. Priporočen idealni odmerek je 3 do 6 mg na kilogram telesne teže, kar ustreza približno dvema ali trem espressom, trem skodelicam filter kave, dvema pločevinkama Red Bulla ali eni kofeinski tableti.

Tudi nižji odmerki (1 do 3 mg na kilogram telesne teže) lahko med športom pozitivno vplivajo. Višji odmerki pa lahko povzročijo negativne učinke in celo zmanjšanje zmogljivosti.

Najvišja koncentracija kofeina v krvni plazmi je dosežena približno 30 do 60 minut po zaužitju. V tem času se pojavijo najbolj pozitivni učinki, čeprav se lahko čas delovanja nekoliko razlikuje glede na način vnosa kofeina. Razpolovni čas kofeina je 5 ur, kar pomeni, da se pozitivni učinki sčasoma zmanjšajo, zato je za vzdrževanje želenega učinka potrebno ponovno zaužitje.

Koliko kofeina vsebujejo različni viri?

• Kava (150 ml): 80–150 mg (odvisno od načina priprave)
• Espresso (30 ml): 30–80 mg
• 1 skodelica črnega čaja: 20–40 mg
• Mlečna čokolada (100 g): 15 mg
• Coca Cola (250 ml): 25 mg
• Pločevinka Red Bulla (250 ml): 80 mg
• Kofeinski gel: 25–100 mg (odvisno od velikosti porcije)
• Kofeinska tableta: 50–200 mg (odvisno od proizvajalca)
• Kofeinski napitek (booster): 160–200 mg (odvisno od proizvajalca)

Možni stranski učinki – še posebej pri ljudeh, ki kofeina ne uživajo redno – so nespečnost, razbijanje srca, tresenje, glavobole, občutke panike in nepravilen srčni utrip.

To so bolezni, ki najpogosteje prizadenejo moške po 50. letu starosti

Pri večernih tekmovanjih kofein negativno vpliva na kakovost spanja in regeneracijo. Ker polovica zaužitega kofeina ostane v krvi po 5 urah, lahko tisti, ki so bolj občutljivi na kofein, težje zaspijo ali imajo slabšo kakovost spanja.

Za mnoge vzdržljivostne športnike je prenehanje uživanja kofeina pred tekmovanjem priljubljena in subjektivno učinkovita strategija za povečanje njegovega učinka.

Vendar pa so rezultati raziskav nejasni glede tega, ali ima kofein dejansko večji učinek po obdobju abstinence ali je to le subjektivni občutek. Veliko bolj pomembno se zdi, ali je nekdo odzivnik ali neodzivnik na kofein.

Saj ni res pa je! Tudi na kavču si lahko pridelamo povečani oksidativni stres

Poleg tega je treba upoštevati možne stranske učinke prenehanja uživanja kofeina. Nekateri ljudje lahko doživijo močne odtegnitvene simptome, kot so glavoboli, kar govori proti drastičnemu zmanjšanju vnosa. 

Športniki z zelo visokim dnevnim vnosom kofeina naj pred pomembnim tekmovanjem poskusijo zmanjšati njegovo uživanje.