Kako je najlažje nadzorovati telesno težo s športno aktivnostjo

Nadzor telesne teže ni odvisen samo od tega, koliko kalorij zaužijemo, temveč tudi od tega, koliko energije porabimo, in kako se naše telo prilagaja redni telesni aktivnosti. Šport in gibanje lahko pomembno pomagata pri vzdrževanju zdrave telesne teže, vendar je za dolgoročen učinek pomembna predvsem rednost.

Telesna teža se skozi življenje spreminja. Na nanjo vplivajo prehrana, telesna dejavnost, starost, mišična masa, spanec, stres in številni drugi dejavniki. Zato cilj ni nujno vsak dan enaka številka na tehtnici, temveč dolgoročno vzdrževanje telesne sestave in telesne pripravljenosti, ki podpirata zdravje.

Gibanje poveča porabo energije

Osnovno načelo je preprosto: telesna aktivnost povečuje porabo energije. Pri vadbi mišice potrebujejo več energije, pri čemer je poraba odvisna od vrste aktivnosti, intenzivnosti, trajanja in telesne mase posameznika.

Hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh in drugi vzdržljivostni športi lahko pomembno povečajo dnevno energijsko porabo. Pri tem ni nujno, da je vsaka vadba zelo intenzivna. Tudi zmerno gibanje, če je redno, lahko predstavlja pomemben del dnevne porabe energije. Za nadzor telesne teže je zato pomembnejša dolgoročna količina gibanja kot posamezna zelo naporna vadba.

Za hujšanje ni dovolj samo šport

Pogosta zmota je, da lahko več telesne aktivnosti v celoti izniči nezdrave prehranske navade. V praksi je nadzor telesne teže učinkovitejši, če šport spremlja ustrezna prehrana. Po vadbi se lahko poveča apetit, zato lahko človek zaužije več energije, kot jo je s treningom porabil. Poleg tega je mogoče relativno hitro zaužiti veliko kalorij, ki jih je s telesno aktivnostjo precej težje porabiti. To ne pomeni, da šport pri hujšanju ni pomemben. Nasprotno. Redna telesna dejavnost pomaga povečati energijsko porabo, ohranjati mišično maso, izboljševati telesno pripravljenost in dolgoročno lažje vzdrževati doseženo telesno težo.

Kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč

Za nadzor telesne teže je smiselno kombinirati različne oblike vadbe. Aerobna oziroma vzdržljivostna vadba, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, povečuje porabo energije in izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema. Vadba za moč ima nekoliko drugačno vlogo. Pomaga ohranjati oziroma povečati mišično maso, kar je posebej pomembno pri hujšanju in tudi z naraščanjem starosti. Če človek izgublja telesno težo brez ustrezne vadbe, lahko poleg maščobe izgublja tudi mišično maso.

Prav zato samo številka na tehtnici ne pove vsega. Dve osebi z enako telesno težo lahko imata zelo različno količino mišične in maščobne mase.

Koliko športne aktivnosti potrebujemo?

Za zdravje odraslih se priporoča redna aerobna telesna dejavnost ter vadba za krepitev mišic. Pri odraslih je splošno priporočilo najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden oziroma najmanj 75 minut intenzivne aktivnosti. Za dodatne koristi je mogoče količino zmerne aktivnosti povečati na približno 300 minut tedensko. Pomembno je tudi, da večkrat tedensko vključimo vaje za glavne mišične skupine.

Pri uravnavanju telesne teže pa univerzalna količina vadbe ne obstaja. Potrebe so odvisne od prehrane, začetne telesne teže, ciljev, starosti, telesne pripravljenosti in drugih dejavnikov. Za nekatere bo dovolj, da vsak dan več hodijo in dvakrat tedensko izvajajo vadbo za moč, drugi pa bodo za svoje cilje potrebovali precej več aktivnosti.

Hoja je podcenjena oblika vadbe

Za nadzor telesne teže ni treba vedno obiskati fitnesa ali opraviti zahtevnega treninga. Pomemben je tudi vsakodnevni obseg gibanja. Hoja je dostopna skoraj vsakomur in jo je mogoče vključiti v vsakdan. Sprehod, hoja v službo, uporaba stopnic namesto dvigala in krajši aktivni odmori zmanjšujejo količino časa, ki ga preživimo sede. Pri ljudeh, ki so večino dneva telesno neaktivni, lahko že povečanje vsakodnevnega gibanja pomeni pomembno spremembo. Športni trening namreč predstavlja samo del celotne dnevne telesne aktivnosti.

Telesna aktivnost pomaga tudi po izgubi kilogramov

Vzdrževanje dosežene telesne teže je pogosto zahtevnejše kot začetna izguba kilogramov. Ko človek shujša, se energijske potrebe telesa lahko zmanjšajo, zato je za ohranjanje nove telesne teže pomembna nadaljnja telesna aktivnost. Redno gibanje lahko pomaga preprečevati ponovno pridobivanje telesne teže. Pri tem ni nujno, da ves čas izvajamo enako vadbo. Pomembno je, da izberemo aktivnosti, ki jih lahko dolgoročno vključimo v življenje. Kolesarjenje, hoja, tek, plavanje, pohodništvo, ples ali vadba za moč so lahko učinkoviti, če jih izvajamo dovolj pogosto in jih lahko ohranjamo skozi daljše obdobje.

Telesna teža ni edino merilo uspeha

Pri spremljanju učinkov športne aktivnosti se ni smiselno osredotočiti samo na tehtnico. Telesna teža lahko ostane podobna, če človek hkrati izgublja maščobo in pridobiva mišično maso. Zato je koristno spremljati tudi obseg pasu, telesno pripravljenost, moč, vzdržljivost in počutje. Pri športno aktivnih ljudeh je lahko telesna sestava veliko bolj povedna kot sam indeks telesne mase. Pomembno je tudi, da se telesna teža iz dneva v dan normalno spreminja. Na številko na tehtnici vplivajo količina zaužite hrane, hidracija, zaloge glikogena in vsebina prebavil. Posamezna meritev zato ne pove veliko. Bolj uporabno je spremljati trend skozi več tednov.

Najboljši šport je tisti, ki ga lahko redno izvajamo

Pri nadzoru telesne teže ni zmagovalca med posameznimi športi. Tek lahko porabi veliko energije, vendar ni primeren za vsakogar. Kolesarjenje je lahko odlična izbira za daljšo vzdržljivostno vadbo, hoja je preprosta in dostopna, vadba za moč pa pomaga ohranjati mišice. Ključno vprašanje zato ni samo, katera vadba porabi največ kalorij, temveč katero aktivnost lahko posameznik izvaja redno, varno in dovolj dolgo. Dolgoročno je običajno učinkovitejša zmerna vadba, ki postane del življenjskega sloga, kot kratkotrajno obdobje zelo intenzivnega treninga, ki mu sledi večtedenska neaktivnost.

Telesna teža je dolgoročen projekt

Športna aktivnost je pomembno orodje za nadzor telesne teže, vendar ni čarobna rešitev. Najboljši učinek dosežemo s kombinacijo rednega gibanja, uravnotežene prehrane, zadostnega spanca in drugih zdravih življenjskih navad. Namesto vprašanja, kako v najkrajšem času izgubiti čim več kilogramov, je zato bolj smiselno vprašanje, kako ustvariti življenjski slog, pri katerem se zdrava telesna teža vzdržuje dolgoročno.

Redno gibanje pri tem ni kazen za zaužite kalorije, temveč naložba v mišice, srce, presnovo, telesno pripravljenost in kakovost življenja.