Kako na zdrav način shujšati brez stradanja in izgube moči

Mnogi športni rekreativci si želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, a pogosto naredijo napako, začnejo preveč varčevati pri hrani.

Res je, da je za hujšanje potreben energijski primanjkljaj, toda če bomo energijo preveč omejili, bomo na koncu izgubili motivacijo, hitrost in celo zdravje.

Športniki, ki želijo zmanjšati telesno težo, naj nekoliko zmanjšajo glavne obroke, del hrane pa zaužijejo pred treningom in takoj po njem. Tako bodo mišice dobile potrebna hranila, energija bo bolj stabilna, vadba pa učinkovitejša.

Če bomo energijske napitke zamenjali le z vodo, bomo med tekom hitreje utrujeni, pokurili bomo manj kalorij in užitek pri vadbi bo manjši. Varčevati torej velja pri osnovnih obrokih, ne pa pri vnosu hranil med športno aktivnostjo.

Kaj mora vsebovati prehrana rekreativca

Kakovostna prehrana, ki podpira hujšanje in vadbo, mora zagotavljati:

• dovolj tekočine za rehidracijo po vadbi, treningu
• dovolj sladkorjev za obnovo glikogenskih zalog,
• sladkorje, beljakovine in antioksidante za zdrav imunski sistem,
• sladkorje, proteine in maščobne kisline omega-3 za regeneracijo mišic,
• hranila s protivnetnim delovanjem – sadje, zelenjavo in zdrave maščobe.

Če pogledamo natančneje, tudi pri hujšanju rekreativec ne sme pozabiti na sladkorje. So osnovno gorivo za naše mišice, tako kot bencin za motor. Nizkosladkorne in visokobeljakovinske diete sicer obetajo hiter rezultat, a pogosto izčrpajo telo, oslabijo imunski sistem in zmanjšajo veselje do teka.

Zmerno povišan vnos beljakovin je sicer koristen, a nikakor ne na račun ogljikovih hidratov.

Mlečni napitek z jagodami namesto praškov

Namesto komercialnih prehranskih dodatkov si raje pripravite naravni obrok, na primer mlečni napitek z jagodami. Ta vsebuje ravno prav sladkorjev in beljakovin, poleg tega pa še obilico mikrohranil. Tak obrok telo lažje prebavi in bolje izkoristi kot umetne beljakovinske mešanice.

Postopnost – zlato pravilo hujšanja

Če želimo hujšati z vadbo, je postopnost ključna. Nenadno stradanje ali pretirane tekaške obremenitve lahko telo izčrpajo. Tekaški napor je treba povečevati korak za korakom.

Če varčujemo s kalorijami, moramo mišicam kljub temu zagotoviti kakovosten »bencin«– energijo, ki omogoča dolgotrajnejši in hitrejši tek. Tako bomo učinkoviteje ustvarili kalorični minus.

Ko telo doseže plato, kar pomeni, da se teža in zmogljivost kljub vadbi ne spreminjata več, je čas za spremembo - več intenzivnosti. Intervalni treningi so odličen način, da prebudimo metabolizem in se znebimo še kakšnega odvečnega kilograma.

Skriti sindrom, ki prizadene milijone žensk – bi ga prepoznali?

Kako jedo vitki tekači

Vitki tekači imajo eno skupno navado – jedo pogosto, a po malem. Namesto treh velikih obrokov jedo mini obroke na vsake tri do štiri ure. Tako imajo stabilen krvni sladkor in več energije čez ves dan.

Začnejo z zdravim zajtrkom, ki jim da moč za dopoldanske aktivnosti in vadbo. Pregrehe, ki si jih občasno privoščijo, zaužijejo takoj po teku, ne pa zvečer pred televizijo.

V njihovi prehrani je veliko vlaknin, sadja in zelenjave, kar pomaga pri sitosti in zmanjšanju vnosa kalorij.

Spanec – skriti zaveznik hujšanja

Vitki tekači ne skrbijo le za hrano in vadbo, temveč tudi za spanec. Dovolj spanja omogoča boljšo regeneracijo, zmanjšuje raven stresnih hormonov in izboljšuje presnovo maščob. Spočito telo bolje kuri maščobo, mišice pa se hitreje obnavljajo.

Če želite izgubiti nekaj kilogramov z rekreativnim tekom, na primer, se ne odrekajte hrani, izberite kakovostna živila, jejte premišljeno in vadite postopno. Le tako boste shujšali zdravo, ohranili energijo in uživali v vsakem koraku.

Prehrana za aktivni življenjski slog: zakaj zdrava hrana brez gibanja ne deluje

Kako jesti in živeti zdravo, če delate več kot osem ur na dan – 6 zlatih pravil za energijo brez prenajedanja

Vedno utrujeni, brez časa za kosilo, zvečer pa napad hladilnika? Niste sami.

Mnogi med nami delajo po deset ali celo več ur na dan. V službi komaj ujamemo dih, zato se pogosto zgodi, da jemo le mimogrede, malo kave, morda kak sendvič ali nič. Zvečer pa pride trenutek, ko se sprostimo … in pojemo preveč.

Rezultat? Slaba vest, teža v želodcu, slabo spanje in občutek, da je »vsega preveč«. A obstaja način, kako se temu izogniti – brez odrekanja in brez zapletenih diet.

1. Jejte po malem, a redno

Vaše telo potrebuje energijo čez ves dan, ne le zvečer. Če preskakujete obroke, bo telo mislilo, da stradate, in vas nagradilo z napadi lakote pozno popoldne.

Rešitev je preprosta: imejte pri sebi zdrave prigrizke, pest oreščkov, banana, jogurt, proteinska ploščica, smuti ali trdo kuhano jajce. Telo bo hvaležno, vi pa boste ohranili zbranost in dobro voljo.

2. Zajtrk je vaša supermoč

Ne glede na to, koliko imate dela, si vzemite pet minut za zajtrk. Telo potrebuje gorivo, da presnova deluje. Če preskočite zajtrk, boste čez dan bolj utrujeni in zvečer bolj lačni.

Naj bo zajtrk preprost, a hranilen: ovseni kosmiči z jogurtom, toast z jajcem ali smuti z mlekom in sadjem. Ni treba veliko, le redno.

3. Kosilo naj bo ravno pravšnje

Veliko ljudi v službi poje preveč ali premalo. Idealno kosilo vsebuje nekaj beljakovin (piščanec, tuna, jajce, tofu), nekaj ogljikovih hidratov (riž, kvinoja, testenine, krompir) in zelenjavo.

Če ni časa za toplo kosilo, si pripravite hladno verzijo: polnozrnat sendvič z jajcem in zelenjavo ali solato s piščancem. Tako boste siti, a ne utrujeni.

4. Večerja naj bo lahka in zgodnejša

Po delu si telo želi sprostitve, ne dodatnega napora pri prebavi. Zato se izognite težki hrani pozno zvečer.

Poskusite jesti dve do tri ure pred spanjem. Dobra izbira so: zelenjavna juha, pečena riba z zelenjavo, solata z avokadom ali mlečni napitek z jagodičevjem. Tako boste spali bolje in se zjutraj zbudili lažji, tudi v glavi.

5. Gibanje kot antistresno zdravilo

Ni vam treba postati maratonec. Dovolj je pol ure hoje, kolesarjenja ali raztezanja po delu. Gibanje sprošča stresne hormone, izboljša spanec in zmanjša željo po čustvenem prenajedanju.

Če ne gre drugače, pojdite peš po opravkih ali izberite stopnice namesto dvigala. Vsak korak šteje.

6. Dober spanec je vaša skrita prednost

Če spite premalo, telo proizvaja več stresnih hormonov in hormona lakote (grelina). To pomeni, več želje po mastni in sladki hrani.

Sedem do osem ur kakovostnega spanca naredi čudeže: hitrejša regeneracija, boljše razpoloženje in manj napadov hladilnika.

Poskrbite zase tudi, ko delate za druge

Zdrav življenjski slog ni samo za športnike ali tiste, ki imajo veliko časa. Je za vsakogar, ki si želi več energije, manj stresa in boljše počutje.

Začnite z majhnimi spremembami, zajtrkom, kratkim sprehodom, manjšim, a rednim obrokom. Ne gre za popolnost, temveč za ravnovesje. In to si zasluži vsak, ki vsak dan daje vse od sebe – tudi v službi.