Kako naj starejši vadijo poleti? Vročinski val zahteva previdnost, ne pa popolnega počitka

Poletje je odličen čas za gibanje na prostem, vendar visoke temperature predstavljajo velik izziv predvsem za starejše od 65 let.

Redna telesna dejavnost ostaja eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja, mišične moči, ravnotežja in samostojnosti, vendar jo je treba v času vročinskih valov ustrezno prilagoditi.

Strokovnjaki opozarjajo, da vročina bistveno poveča tveganje za pregrevanje organizma, dehidracijo in srčno-žilne zaplete, zato je pomembno vedeti, kako varno ostati aktiven tudi v najbolj vročih dneh.

Slovenci smo še vedno sedeč narod

Čeprav se veliko starejših Slovencev redno odpravlja na sprehode, pohode ali vožnjo s kolesom, strokovnjaki opozarjajo, da je splošna raven telesne dejavnosti še vedno prenizka. Še večji problem predstavlja dolgotrajno sedenje. Na zdravje namreč ne vpliva le to, koliko telovadimo, ampak tudi koliko časa presedimo. Dolgotrajno sedenje dokazano povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, izgubo mišične mase, slabšo gibljivost sklepov ter zmanjšano kostno gostoto.

Za varovanje zdravja velja priporočilo, da naj posameznik ne sedi neprekinjeno več kot 30 minut. Po vsakem daljšem sedenju je priporočljivo vstati, se sprehoditi po stanovanju, opraviti nekaj razteznih vaj ali krajši sprehod po okolici. Raziskave kažejo, da starejši pogosto opravijo približno 25 minut zmerne ali intenzivnejše telesne dejavnosti dnevno, priporočila pa svetujejo najmanj 30 minut. Hkrati mnogi presedijo tudi do deset ur dnevno, kar izniči del pozitivnih učinkov rekreacije.

Že nekaj dni brez gibanja lahko pusti posledice

Posebno skrb vzbujajo daljša obdobja telesne neaktivnosti. Bolezen, poškodba, operacija ali daljše obdobje brez gibanja lahko že v nekaj tednih povzročijo občutno zmanjšanje telesne pripravljenosti.

Posledice se pokažejo zelo hitro:

• zmanjšanje mišične mase,
• občuten upad mišične moči,
• slabša srčno-žilna zmogljivost,
• slabše ravnotežje,
• večje tveganje za padce,
• počasnejše okrevanje.

Pri starejših se izgubljena mišična masa in telesna pripravljenost vračata bistveno počasneje kot pri mlajših, zato je redna telesna dejavnost izjemnega pomena skozi vse leto.

Gibanje po 65. letu ni razkošje, ampak nuja

Po 55. oziroma 65. letu starosti postane telesna dejavnost eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje kakovosti življenja.

Redna vadba pomaga: ohranjati mišično maso, izboljšuje ravnotežje, zmanjšuje možnost padcev, varuje sklepe, krepi srce in ožilje, izboljšuje presnovo, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, pozitivno vpliva na razpoloženje in spomin.

Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da tudi poleti ni priporočljivo popolnoma opustiti gibanja, temveč ga je treba prilagoditi vremenskim razmeram.

Katere oblike vadbe so najbolj priporočljive?

Največ koristi prinaša kombinacija več različnih oblik telesne dejavnosti.

Vadba vzdržljivosti

Osnovo naj predstavljajo aktivnosti, kot so: hitra hoja, nordijska hoja, pohodništvo, rekreativno kolesarjenje, plavanje, lahkoten tek pri telesno dobro pripravljenih posameznikih. Posamezna vadba naj traja najmanj 20 do 30 minut, pri čemer mora biti intenzivnost takšna, da se nekoliko zadihamo, vendar lahko še vedno normalno govorimo. Napredovanje naj bo postopno. Dolžino hoje ali vožnje s kolesom povečujemo počasi, prav tako zahtevnost terena. Če naslednji dan občutimo izrazito utrujenost ali bolečine, je telo verjetno prejelo preveliko obremenitev.

Ne pozabite na gibljivost

Veliko ljudi raztezne vaje podcenjuje, čeprav imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih sklepov in gibljivosti.

Redna vadba gibljivosti: zmanjšuje togost sklepov, izboljšuje držo, zmanjšuje možnost poškodb, pomaga pri vsakodnevnih opravilih. Po 65. letu je priporočljivo vključiti tudi vaje za ravnotežje, ki dokazano zmanjšujejo možnost padcev.

Vadba za moč je pogosto spregledana

Ena največjih napak starejših je, da se izogibajo vajam za moč. Prav mišična moč namreč omogoča samostojno vstajanje s stola, hojo po stopnicah, nošenje nakupovalnih vrečk in ohranjanje stabilnosti.

Primerne so:

• počepi ob opori,
• vstajanje s stola,
• sklece ob steni,
• dvigovanje lažjih uteži,
• vadba z elastikami,
• naprave za moč pod strokovnim nadzorom.

Vadba mora biti prilagojena zdravstvenemu stanju posameznika. Pri boleznih sklepov, osteoporozi ali srčno-žilnih boleznih je priporočljivo pred začetkom zahtevnejše vadbe pridobiti nasvet zdravstvenega strokovnjaka.

Poletna vročina zahteva drugačen pristop

Vročina predstavlja enega največjih omejitvenih dejavnikov telesne dejavnosti. Že po približno pol ure intenzivnejše hoje ali kolesarjenja se lahko telo začne pregrevati, predvsem če je zračna vlaga visoka in sonce močno pripeka. Ko telesna temperatura začne naraščati, ni dovolj, da zgolj prenehamo z vadbo. Telo moramo tudi aktivno hladiti.

To lahko storimo z:

• umikom v senco,
• hladno ali mrzlo pijačo,
• tuširanjem celega telesa,
• hlajenjem rok, nog in zatilja,
• počitkom v hladnejšem prostoru.

Kako vaditi med vročinskim valom?

V Sloveniji so poletni vročinski valovi vse pogostejši, zato je priporočljivo trening prilagoditi dnevnim razmeram.

Najvarnejša izbira je:

• vadba med 6. in 9. uro zjutraj,
• ali po 19. uri zvečer.

Če temperature presežejo 32 stopinj Celzija in je razglašeno opozorilo zaradi vročine, je priporočljivo aktivnosti na prostem nadomestiti z vadbo v notranjih, klimatiziranih prostorih. Odlična izbira so: vodena vadba v telovadnici, plavanje, raztezne vaje doma, sobno kolo, vadba za moč, joga ali pilates. Dolgotrajni pohodi, zahtevni vzponi in večurne vožnje s kolesom naj počakajo na hladnejše dni.

Hidracija je ključ do varne rekreacije

Poleti je zadostno pitje tekočine izjemnega pomena. Ob začetku vadbe mora biti telo dobro hidrirano, med vadbo pa je treba tekočino redno nadomeščati, še preden začutimo žejo. Pri daljših aktivnostih ali močnem znojenju je priporočljivo poseči tudi po napitkih, ki vsebujejo elektrolite. Po končani vadbi je pomembno nadaljevati z rehidracijo, saj telo tekočino izgublja še nekaj časa po koncu napora. Dober pokazatelj ustrezne hidracije je svetla barva urina in dejstvo, da kmalu po končani aktivnosti normalno odvajamo vodo.

Izberite primerna oblačila

Pri vadbi v vročini veliko pomeni tudi izbira oblačil. Najprimernejša so lahka, svetla in zračna športna oblačila iz materialov, ki učinkovito odvajajo vlago s kože. Priporočljiva je tudi lahka kapa ali vizir, sončna očala z UV-zaščito ter uporaba zaščitne kreme z visokim zaščitnim faktorjem. Znaki, da morate takoj prekiniti vadbo

Vadbo je treba nemudoma prekiniti, če se pojavijo:

• močna omotica,
• glavobol,
• slabost,
• nenavadna utrujenost,
• hitro bitje srca,
• zmedenost,
• krči,
• občutek, da se telo ne more več ohlajati.

V takem primeru se je treba umakniti v senco ali hladen prostor, piti tekočino in telo postopoma ohlajati. Če težave ne izzvenijo ali se stopnjujejo, je nujno poiskati zdravniško pomoč.

Gibanje ostaja najboljše zdravilo tudi poleti

Starost ni razlog za opustitev telesne dejavnosti. Nasprotno - prav po 65. letu redno gibanje odloča o tem, kako dolgo bomo ostali samostojni, gibljivi in zdravi.

Poletna vročina sicer zahteva nekaj več previdnosti, vendar z ustreznim načrtovanjem, dovolj tekočine, pravilno izbiro časa vadbe in primerno intenzivnostjo ni razloga, da bi se odpovedali sprehodom, pohodom, kolesarjenju ali drugim oblikam rekreacije.

Prav zmerna in redna telesna dejavnost ostaja ena najboljših naložb v zdravje tudi v najbolj vročih poletnih mesecih.