Kako naravno spodbuditi testosteron po 40. letu? Te navade lahko pomagajo

Raven testosterona se z leti naravno znižuje, vendar staranje samo po sebi še ne pomeni, da je treba upad energije, mišične mase ali spolne sle vzeti kot neizogiben. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko na raven tega hormona pomembno vplivajo telesna dejavnost, telesna sestava, spanje, prehrana in stres.

Testosteron je hormon, o katerem se veliko govori, pogosto pa je prepleten tudi s predstavami o moškosti. Z njim povezujemo mišično maso, telesno zmogljivost, energijo in spolno slo. Toda predstava, da je mogoče z enim prehranskim dopolnilom, treningom ali drugim hitrim ukrepom močno dvigniti raven testosterona, je precej bolj zapletena, kot se zdi.

Raven testosterona se po vrhuncu v zgodnji odrasli dobi postopoma znižuje. Upad je običajno počasen in znaša približno odstotek do dva odstotka na leto, predvsem po 30. oziroma 40. letu. Ob tem se lahko pojavijo manj energije, zmanjšana spolna sla, pridobivanje telesne mase in izguba mišične mase. Vendar teh težav ni mogoče samodejno pripisati testosteronu.

Nizka raven testosterona ni nujno posledica staranja

Pogosto se uporablja izraz »moška menopavza«, vendar je takšna primerjava lahko zavajajoča. Pri moških namreč praviloma ne pride do nenadnega hormonskega preobrata, kakršen je značilen za žensko menopavzo. Pri nekaterih moških je raven testosterona res prenizka in zahteva zdravljenje. Pri drugih so lahko podobni simptomi posledica depresije, pomanjkanja telesne dejavnosti, slabega spanca, stresa ali preprostega prilagajanja na spremembe, ki jih prinaša staranje. Prav zato strokovnjaki opozarjajo, da zdravljenje s testosteronom ni nekaj, kar bi bilo smiselno začeti zgolj na podlagi občutka utrujenosti ali zmanjšane življenjske energije. Za ugotavljanje pomanjkanja so potrebne krvne preiskave.

Pri oceni se lahko preverja skupni testosteron in prosti testosteron. Skupna vrednost je lahko v normalnem območju, vendar to še ne pomeni nujno, da je telesu na voljo dovolj prostega testosterona.

Gibanje lahko pomaga, vendar ni čudežno zdravilo

Zanimive ugotovitve prihajajo iz raziskav ljudi, ki so vse življenje ostali telesno dejavni. Pri skupini starejših kolesarjev so raziskovalci ugotovili, da raven testosterona z leti ni upadala na enak način kot pri primerjalni skupini manj dejavnih ljudi.

Pri tem pa ni nujno, da je za rezultat zaslužno prav kolesarjenje. Pomembnejša je lahko celotna telesna sestava. Dolgoletna telesna dejavnost je povezana z manjšo količino telesne maščobe, več mišične mase, boljšim presnovnim zdravjem in nižjo stopnjo kroničnega vnetja. To je pomembno, saj raziskave kažejo povezavo med ugodnejšo telesno sestavo in višjo osnovno ravnjo testosterona.

Trening z utežmi je lahko posebej koristen

Če je cilj naravno podpreti raven testosterona, strokovnjaki posebej izpostavljajo vadbo za moč. Zlasti zahtevnejše vaje, pri katerih sodeluje več velikih mišičnih skupin, lahko kratkoročno povečajo raven hormona. Med takšne vaje sodijo počepi, mrtvi dvigi in različne oblike dvigov lastnega telesa. Pomembno pa je razlikovati med kratkotrajnim povečanjem testosterona po vadbi in dolgoročnim vplivom telesne dejavnosti. Trening lahko ugodno vpliva na telesno sestavo in presnovno zdravje, s tem pa pomaga ohranjati ugodnejše hormonsko okolje. Za moške po 40. letu je lahko učinkovita vadba z zmerno do visoko intenzivnostjo približno trikrat ali štirikrat na teden, če jo spremljajo dovolj spanja, kakovostna prehrana in obvladovanje stresa.

Manj trebušne maščobe, več mišic

Eden najpomembnejših dejavnikov je telesna sestava. Presežek telesne maščobe je povezan z nižjo ravnjo testosterona, medtem ko sta več mišične mase in boljše presnovno zdravje povezana z ugodnejšo hormonsko sliko. Zato je lahko zmanjšanje odvečne telesne maščobe veliko pomembnejše od iskanja hitrih rešitev v prehranskih dopolnilih. Pri tem ni pomembna zgolj telesna teža. Dva moška z enako telesno težo imata lahko povsem različno količino mišične in maščobne mase. Redna vadba za moč, vzdržljivostna dejavnost in uravnotežena prehrana lahko pomagajo izboljšati telesno sestavo.

Kaj pa testosteronsko nadomestno zdravljenje?

Če krvne preiskave pokažejo resnično pomanjkanje testosterona, je lahko nadomestno zdravljenje ena od možnosti. Toda dodajanje hormona moškemu, ki ima normalno raven, ni samoumevno koristno in ima lahko tudi tveganja. Zato strokovnjaki odsvetujejo jemanje testosterona ali različnih pripravkov za »dvig testosterona« brez predhodnega preverjanja hormonskega stanja. Posebej problematična je ideja, da je mogoče normalno raven testosterona preprosto »nadgraditi« in s tem izboljšati telesno zmogljivost. Hormonski sistem je precej bolj zapleten, morebitno zdravljenje pa mora temeljiti na zdravstveni oceni in laboratorijskih izvidih.

Telesna dejavnost je pomembna tudi zaradi zdravega staranja

Zanimanje za testosteron je v zadnjih letih močno naraslo, vendar je pomembno vprašanje, kaj pravzaprav želimo doseči. Je cilj več mišic, boljša telesna zmogljivost ali zgolj občutek mladosti? Za zdravo staranje je pomembneje ohranjati telesno zmogljivost, mišično maso, dobro presnovo in kakovost življenja kot pa loviti določeno številko na laboratorijskem izvidu. Redna telesna dejavnost, zlasti kombinacija vzdržljivostnega treninga in vadbe za moč, je pri tem ena najboljših dolgoročnih naložb.

Testosterona ni mogoče ločiti od življenjskega sloga

Čeprav se raven testosterona s staranjem naravno spreminja, to še ne pomeni, da je treba upad energije in telesne zmogljivosti preprosto sprejeti kot neizogibno posledico starosti. Moški, ki želi naravno podpreti zdravo raven testosterona, ima precej bolj preproste možnosti, kot jih obljubljajo različni spletni oglasi: redno gibanje, trening za moč, vzdrževanje zdrave telesne sestave, kakovostna prehrana, dovolj spanja in čim bolj učinkovito obvladovanje kroničnega stresa.

Če se kljub zdravemu življenjskemu slogu pojavijo izrazita utrujenost, zmanjšana spolna sla, izguba mišične mase ali druge dolgotrajne težave, pa je smiselno opraviti zdravniški pregled in preveriti tudi raven testosterona. Predvsem pa velja: hormona ni smiselno jemati na lastno pest samo zato, ker se človek počuti nekoliko starejšega.