Kako po 40. letu zgraditi več mišic? Dovolj so že trije treningi na teden

Mnogi menijo, da je za ohranjanje in pridobivanje mišične mase po 40. letu treba trenirati bolj intenzivno. Trenerji opozarjajo, da je pogosto prav nasprotno, ključ do napredka sta kakovost vadbe in dovolj regeneracije.

Ko se staramo, se pogosto pojavi prepričanje, da moramo za več mišic trenirati pogosteje, dlje in težje. Toda pri ljudeh po 40. letu je lahko prevelika količina vadbe celo ovira za napredek.

Strokovnjaki za vadbo moči opozarjajo, da z leti največji izziv pogosto ni pomanjkanje treninga, temveč počasnejše okrevanje telesa. Zato lahko manj treningov, vendar bolj premišljeno načrtovanih, prinese boljše dolgoročne rezultate.

Po 40. letu ni treba trenirati kot pri 20 letih

Pri moških po 40. letu se spreminjajo številni dejavniki, ki vplivajo na sposobnost gradnje mišic, od regeneracije do življenjskega sloga, stresa in obveznosti. Namesto petih ali šestih obiskov telovadnice na teden je pogosto učinkovitejši pristop zmanjšanje količine treninga in večji poudarek na kakovosti posamezne vadbene enote. Cilj ni narediti čim več serij in vaj, temveč telo dovolj spodbuditi, nato pa mu omogočiti, da se prilagodi in okrepi.

Zakaj je vadba celotnega telesa najboljša izbira?

Eden najučinkovitejših pristopov po 40. letu je vadba celotnega telesa oziroma tako imenovani »full body« trening. Pri takšnem načinu vadbe v eni vadbeni enoti vključimo glavne gibalne vzorce:

• potiske,
• vleke,
• počepe,
• mrtve dvige,
• vaje za trup,
• vaje za stabilnost.

Prednost je, da vsako večjo mišično skupino spodbudimo večkrat na teden, hkrati pa skupna obremenitev ostane obvladljiva. Takšen pristop je primeren tudi za zelo izkušene vadeče, saj omogoča dobro razmerje med dražljajem za rast mišic in časom za regeneracijo.

Dva do trije treningi moči na teden so dovolj

Za večino ljudi po 40. letu so dva do trije kakovostni treningi moči na teden povsem dovolj za napredek.

Takšna pogostost omogoča:

• dovolj močan dražljaj za rast mišic,
• boljšo regeneracijo,
• manjšo možnost pretreniranosti,
• večjo dolgoročno doslednost.

Preveč zahtevni programi, pri katerih vsak dan treniramo druge mišične skupine ali izvajamo zelo velik obseg vadbe, so lahko po 40. letu težje vzdržni.

Več ni vedno bolje, pomembna je kakovost

Zmanjšanje količine treninga ne pomeni, da mišice ne bodo rasle. Prav nasprotno, manj nepotrebnega treninga lahko pomeni boljše okrevanje, več energije za kakovostne serije in večjo možnost, da bomo vztrajali dolgoročno.

Pomembno je, da so treningi dovolj intenzivni. Če se pri vajah približamo mišični odpovedi in izvajamo kakovostne serije, lahko z manjšim številom vaj dosežemo zelo dobre rezultate. Ključna razlika je med učinkovitim treningom in nepotrebnim izčrpavanjem telesa.

Ne pozabite na kardio vadbo

Ena od prednosti krajšega programa vadbe za moč je, da ostane več časa za vzdržljivostni trening.

Aerobna vadba, kot so: kolesarjenje, hitra hoja, tek, plavanje, pohodništvo, izboljšuje delovanje srca in ožilja, pomaga pri regeneraciji med treningi moči ter pozitivno vpliva na zdravje in dolgoživost. Kombinacija vadbe za moč in vzdržljivosti je ena najboljših strategij za ohranjanje telesne pripravljenosti po 40. letu.

Primer tedenskega načrta vadbe

Učinkovit tedenski razpored je lahko zelo preprost:

Možnost 1, štirje treningi na teden:

• 2-krat vadba celotnega telesa z utežmi,
• 2-krat aerobna vadba.

Možnost 2  za bolj pripravljene posameznike:

• 3-krat vadba celotnega telesa,
• 1-krat aerobna vadba.

Pri tem je treba upoštevati raven stresa, kakovost spanja, službene in družinske obveznosti ter splošno počutje.

Ne primerjajte se s seboj izpred 20 let

Ena največjih napak po 40. letu je primerjanje današnje telesne pripravljenosti s tisto iz mladosti. Telo danes ni enako kot pred dvema desetletjema. Prav tako so pogosto drugačne življenjske okoliščine, obveznosti in raven vsakodnevnega stresa. Najboljši program ni tisti, ki je najbolj naporen, temveč tisti, ki ga lahko izvajamo redno in dolgoročno.

Recept za več mišic po 40. letu

Za gradnjo mišic v zrelejših letih ni treba preživeti vsak dan v telovadnici. Pomembnejši so:

• premišljen trening,
• dovolj velika intenzivnost,
• ustrezna regeneracija,
• kakovosten spanec,
• uravnotežena prehrana,
• redna vzdržljivostna aktivnost.

Največji napredek pogosto dosežejo tisti, ki znajo poslušati svoje telo in prilagoditi vadbo trenutnim sposobnostim. Po 40. letu torej ne zmaga tisti, ki trenira največ, ampak tisti, ki trenira dovolj pametno, da lahko vztraja desetletja.