Kako po Ljubljanskem maratonu čim prej okrevati: nasveti strokovnjakov za telo, prehrano in glavo

Ko se prah po Ljubljanskem maratonu poleže in se v glavi še vrtijo spomini na 42 kilometrov vzponov, navijačev in zadnjih metrov v cilj, se tekači soočijo z novim izzivom: kako čim prej regenerirati telo.

En teden poležavanja na kavču ni prava rešitev, pa tudi prehiter povratek v tekaške copate lahko pomeni pot v poškodbo. Kako torej najti pravo ravnovesje?

Aktivni počitek namesto popolne neaktivnosti

Slovenski rekorder Roman Kejžar svetuje, da se maratonci po tekmi izognejo skušnjavi popolnega mirovanja. »V prvih dneh je pomemben aktivni počitek, priporočam, da gredo tekači kljub utrujenosti prvi teden vsaj dvakrat na lahkoten tek ali kombinirajo tek s hojo. Tako bodo pospešili prekrvavitev in dosegli hitrejšo regeneracijo mišic,« pravi Kejžar, trener najboljših slovenskih tekačev.

Popoln počitek je boljši kot pretiravanje, a največjo napako tekači naredijo, ko začnejo prehitro nabirati kilometre. Poškodbe mišičnih vlaken po maratonu zahtevajo vsaj mesec dni, da se povsem pozdravijo.

Zato Kejžar opozarja: »Ne poskušajte že čez teden dni nastopiti na polmaratonu, maraton je za telo šok, ki ga je treba spoštovati.«

Hidracija in prehrana – ključ do hitrejše regeneracije

Regeneracija se začne že takoj v cilju. Najprej poskrbite za tekočino in elektrolite, ne s pretiranim pitjem vode, temveč postopoma, z izotoničnimi napitki, ki telesu vračajo vodo, sol in sladkor.

Dr. Bojan Knap, zdravnik in strokovnjak za regeneracijo, pojasnjuje: »Po maratonu se poveča koncentracija stresnega hormona kortizola, raven insulina in testosterona pa se zniža. Telo je v katabolnem stanju, razgrajuje lastne zaloge, zato mu moramo hitro pomagati s pravilno prehrano.«

Najboljše je zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju približno 3: 1. Dve uri po teku pojejte obrok, ki vsebuje živila z zmernim glikemičnim indeksom, riž, testenine, kruh, zelenjavo in sadje. V naslednjih dneh naj bodo na jedilniku še beljakovine za obnovo mišic in antioksidanti (vitamin C, jagodičevje, agrumi, paprika), ki pomagajo pri zmanjševanju vnetij v telesu.

Gibanje, masaža in savna – a v pravem trenutku

Čeprav si marsikdo želi takojšnje masaže, strokovnjaki svetujejo, da z njo počakate vsaj dva do tri dni. Takrat je učinek sproščanja najboljši, tveganje za dodatno mikro poškodbo pa najmanjše. Uporabna je tudi sav­na ali knajpanje (izmenično prhanje s toplo in hladno vodo), ki spodbuja krvni obtok in hitrejšo izločitev stranskih produktov razgradnje mišic.

V prvem tednu po tekmi so odlične aktivnosti z majhnim naporom – plavanje, kolesarjenje, raztezanje ali joga. Gre za tako imenovano navzkrižno vadbo, ki razbremeni sklepe in ohranja telo v gibanju, ne da bi ga dodatno obremenila.

Kdaj spet teči?

Večina strokovnjakov priporoča, da se tekači vrnejo k teku po petih do sedmih dneh premora, pri čemer naj bodo prvi trije teki kratki in zelo lahki. Šele če se telo dobro odzove, lahko postopoma povečate intenzivnost. Pomembno je, da se ne lotevate novih vadbenih izzivov, tedni po maratonu niso pravi čas za eksperimentiranje z novimi vajami ali intenzivnimi treningi moči.

Če boste po nekaj dneh čutili, da telo še ni pripravljeno, se brez slabe vesti ustavite. Regeneracija ni znak šibkosti, temveč nujni del napredka.

Spanje – najmočnejše zdravilo po maratonu

Telo po dolgi preizkušnji nujno potrebuje spanec. Med globokim spanjem se sproščajo rastni hormoni, ki pospešujejo obnovo mišic in tkiv. To ni razvajanje, ampak del treninga. Zdravniki priporočajo, da tekači po maratonu spijo vsaj eno uro več kot običajno, saj lahko to občutno pospeši regeneracijo.

Glava potrebuje toliko počitka kot telo

Mnogi tekači po maratonu občutijo čustveno praznino. Po mesecih priprav in treningov, ko ciljna črta izgine iz dnevne rutine, nastane občutek »kaj pa zdaj?«. Psihologi svetujejo, da si tekači zastavijo nov cilj, a ne nujno v obliki novega teka. Uživajte v počitku, posvetite se hobijem, družini ali aktivnostim, za katere prej ni bilo časa.

• Maraton je izjemen dosežek. Dovolite si, da v njem uživate brez občutka krivde, telo in um si to zaslužita.
• Ključni nasveti za hitro okrevanje po maratonu
• Poskrbite za tekočino in izotonične napitke takoj po teku.
• V dveh urah zaužijte ogljikove hidrate in beljakovine.
• V prvem tednu izvajajte lahke oblike gibanja (hoja, joga, kolo).
• Masaža šele po 2–3 dneh, ko se mišice umirijo.
• Spanje je najboljša terapija – dodajte si uro spanca na noč.
• Po maratonu si postavite nove, nežne cilje – telesne in duševne.