Kako profesionalni kolesarji uporabljajo prehranske dodatke in kaj lahko od tega koristi rekreativcu

Profesionalni kolesarji niso odvisni od številnih prehranskih dodatkov, kot bi lahko sklepali z družbenih omrežij. Tudi ob intenzivnih 30-urnih tedenskih treningih svetovne serije (WorldTour) je njihova dopolnilna strategija preprosta, osredotočena na dokazano učinkovite, varne in cenovno smiselne izdelke.

»Big 5 «dodatkov, ki jih podpirajo raziskave

Leta 2018 je Mednarodni olimpijski komite izdal referenčni dokument o uporabi športnih dodatkov. Na seznamu petih dodatkov za vzdržljivostne športnike, ki so dokazano učinkoviti in varni, so:

Kofein - znižuje občutek napora, povečuje mentalno zbranost in podaljšuje čas do utrujenosti. Preprost, poceni in okusen način uživanja kofeina so espresso, kofeinski geli ali tablete. Za optimalni učinek je priporočljivo 3–6 mg/kg telesne mase, učinek pa se razvije približno eno uro po zaužitju. Pri vročih razmerah je priporočljivo znižati odmerek zaradi vpliva na termoregulacijo.

Kreatin - sprva povezan s kratkotrajnimi napori, zdaj pa se uporablja tudi pri vzdržljivostnih športih za izboljšanje regeneracije in podpore treningu moči. Pomembno je upoštevati odmerek in časovno usklajenost, saj lahko pri nekaterih športnikih povzroči zadrževanje vode in začasno povečanje telesne mase.

Natrijev bikarbonat - pomaga ublažiti učinek laktata pri kratkih, intenzivnih naporih in omogoča daljše obdobje vzdržljivosti. Optimalni odmerek je 0,2–0,4 g/kg telesne mase približno 90 minut pred treningom ali tekmovanjem. Ob napačni uporabi lahko povzroči prebavne težave.

Dodatki, kot so beta-alanin in nitrati, se v profesionalnem kolesarstvu uporabljajo redkeje in njihov učinek je močno odvisen od posameznika, so zapisali na velo.outsideonline.com.

Beljakovinski praški - dopolnilna strategija, ne osnova. Čeprav vzdržljivostni športniki potrebujejo zadosten vnos beljakovin (približno 2 g/kg telesne mase), profesionalni kolesarji večino beljakovin pridobijo iz hrane; jajca, piščanec, ribe, soja. Beljakovinski praški in napitki se uporabljajo le v primerih povečane utrujenosti, izgube apetita ali po zelo intenzivnih treningih, da se zagotovi regeneracija mišic.

Amaterski kolesarji naj prav tako najprej preverijo, ali prehrana že zagotavlja dovolj beljakovin, preden posežejo po dodatkih.

Dodatki za zdravje in imunski sistem

Poleg dodatkov za športne zmogljivosti se profesionalni kolesarji dopolnjujejo z osnovnimi vitamini in minerali, če obstajajo specifične potrebe:

• vitamin D, omega-3 maščobne kisline, magnezij in cink so pogosti v dopolnilni rutini,
• pri ženskah v profesionalnem kolesarstvu se pogosto dodaja tudi železo,
• prebiotiki in probiotiki podpirajo zdravo črevesno mikrobioto, kar izboljša absorpcijo ogljikovih hidratov in zmanjša prebavne težave.

Ostali trendi, kot so ketonski estri, češnjev sok ali »brokoli napitki«, so v profesionalnem kolesarstvu bolj eksperimentalni in stroški uporabe pogosto niso upravičeni glede na učinek.

Ključni princip: manj je več

Profesionalni kolesarji se držijo ozkega nabora dodatkov, ki so dokazano učinkoviti. V ospredju so:

• dokazana učinkovitost in varnost,
• uporaba po meri, glede na potrebe posameznika,
• integracija z dobro prehrano, spanjem in uravnoteženim treningom.

Ekscesivna uporaba dodatkov ne prinese večjih koristi, temveč lahko oteži nadzor nad učinkom in poveča stroške.

Dopolnilna strategija profesionalnih kolesarjev ni zapletena ali draga. Osnova ostajajo: kakovostna prehrana, zadosten vnos beljakovin, hidracija, spanje, obvladovanje stresa in strukturiran trening. Šele v primerih specifičnih potreb pridejo v poštev prehranski dodatki, pri tem pa velja načelo: manj je več.

Za rekreativce je pomembno, da se dodatkov lotijo preudarno, upoštevajo priporočila strokovnjakov in se najprej osredotočijo na hrano, trening in regeneracijo, so še zapisali na velo.outsideonline.com.