Kako se drža spreminja s staranjem in kaj lahko storimo

S staranjem telo naravno doživlja spremembe, ki pogosto vplivajo na telesno držo. Pojavi se lahko sključena drža, nelagodje in celo omejitve pri gibanju.

Dobra novica pa je, da obstajajo učinkoviti ukrepi, s katerimi lahko držo izboljšamo, ne glede na starost.

Zakaj prihaja do sprememb v drži?

Drža je rezultat vsakodnevnih navad: kako sedimo, stojimo in se gibamo. Nanjo vplivajo tudi moč mišic, mišični tonus, gibljivost sklepov in kakovost vadbe skozi življenje.

Če ne skrbimo za pokončno, stabilno držo, se sčasoma telo začne nagibati naprej. Pri ženskah je zaradi nižje kostne gostote pogostejša prekomerna ukrivljenost hrbtenice v prsnem delu in zaobljena ramena.

K daljšim težavam pogosto prispevajo:

• sedeč življenjski slog,
• nepravilno sedenje,
• dolgotrajno delo za računalnikom,
• zmanjšana gibljivost sklepov.

Kaj se dogaja s telesom med staranjem?

S staranjem prihaja do različnih fizioloških sprememb, ki vplivajo na držo: Izguba kostne mase povečuje tveganje za osteoporozo, zlome in zmanjšanje telesne višine.

Propadanje hrustanca in osteoartritis povzročata togost v sklepih, kar vpliva na poravnavo kolen in kolkov ter spremeni vzorec hoje. Sarkopenija, starostno pogojena izguba mišične mase, zmanjša mišično podporo in stabilnost.

Degeneracija medvretenčnih ploščic vodi v izgubo višine hrbtenice in zmanjšano gibljivost. Slabšanje ravnotežja in telesne zaznave (propriocepcije) dodatno vpliva na nadzor nad telesno držo.

Posledice slabe drže

Slaba drža ni le estetski problem – lahko ima resne posledice:

• povečano tveganje za padce,
• zmanjšana mobilnost,
• omejeno gibanje,
• zmanjšana kapaciteta pljuč, zlasti pri močno zaobljenem ledvenem delu,
• slabša telesna pripravljenost.

Kako izboljšati držo

Koliko holesterola na dan je še v redu

1. Vadba za moč

Krepitev trupa, hrbtnih in nožnih mišic ohranja stabilnost hrbtenice in preprečuje povešanje telesa naprej.

2. Pravilna ergonomija

Prilagoditev delovnih mest, stolov in položajev za spanje pomembno vpliva na poravnavo hrbtenice. Vzmetnica naj podpira naravne krivine telesa, delovna miza pa naj omogoča vzravnano sedenje.

3. Redno gibanje

Po 60. letu je še posebej pomembno, da ne preživimo celotnega dneva sede. Priporočljivo je pogosto vstajanje, krajši sprehodi, vaje za razgibavanje in splošno ohranjanje gibljivosti.

V najboljši formi pri 44 letih! 7 dnevnih navad za preobrazbo

4. Ustrezna prehrana

Zadosten vnos kalcija in vitamina D prispeva k ohranjanju kostne mase in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.

5. Raztezne vaje za pokončno držo

Dve učinkoviti vaji za izboljšanje drže:

W-razteg (W-raise)

• Začetni položaj: stoja z aktivnim trupom, komolci pokrčeni v 90 stopinj, tesno ob telesu.
• Zasukajte podlakti navzven in lopatici potegnite skupaj.
• Dvignite prsnico in razširite prsni koš, nato se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 5-krat, vsakokrat zadržite položaj 3 sekunde.

Pregib v bokih (hip hinge)

• Začetni položaj: stoja s stopali v širini ramen, rahlo pokrčena kolena, vzravnana drža.
• Nagibajte se naprej v bokih kot most, kolena naj ostanejo nespremenjena.
• Ustavite se, ko začutite napetost v zadnji strani stegen, nato se vrnite v začetni položaj.
• Naredite 10 ponovitev in vajo ponovite trikrat po lastnem ritmu.

Skrb za dobro telesno držo je naložba v kakovostno staranje. Ne glede na to, v katerem življenjskem obdobju smo, lahko z rednim gibanjem, ustrezno prehrano in preprostimi vajami poskrbimo za boljše počutje, stabilnost in samozavestno držo.