Koliko soli je priporočljivo zaužiti dnevno? Presenetljivo manj, kot si mislite

Sol je v zadnjem času na dokaj slabem glasu. Ogromno študij je dokazovalo, da je zaužijemo veliko preveč in da je zdravju nevarna.

Sol, znana tudi kot natrijev klorid, je ključna snov za delovanje človeškega telesa. Natrij, glavna komponenta soli, je bistven mineral, ki pomaga uravnavati tekočine v telesu, podpira delovanje mišic in živčevja ter vpliva na ravnovesje elektrolitov.

Čeprav je sol nujna za preživetje, pa njen presežek lahko škoduje zdravju.

Kako sol vpliva na telo?

Natrij skupaj s kalijem pomaga uravnavati količino tekočin v celicah in zunaj njih, kar vpliva na krvni tlak. Natrij je tudi ključen za prenos signalov v živčevju in za krčenje mišic. Sol vpliva na krvni tlak – vnos večjih količin natrija lahko poveča tveganje za visok krvni tlak.

Kdaj je soli preveč?

Prekomerno uživanje soli je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami.

• Visokim krvnim tlakom (hipertenzijo): To povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, kot sta možganska kap in srčni infarkt.
• Boleznimi ledvic: Sol preobremeni ledvice, kar lahko vodi do odpovedi ledvic ali nastanka ledvičnih kamnov.
• Osteoporozo: Preveč soli lahko povzroči izgubo kalcija v urinu, kar oslabi kosti.
• Zadrževanjem tekočine: To lahko povzroči otekanje in dodatno obremeni srčno-žilni sistem.

Koliko soli je priporočljivo zaužiti dnevno?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli zaužijejo največ 5 gramov soli na dan, kar ustreza približno eni čajni žlički. V tej količini je približno 2 grama natrija. Večina ljudi pa pogosto zaužije dvakrat ali celo trikrat več soli, kot je priporočeno, kar povečuje tveganje za zgoraj omenjene zdravstvene težave.

Skriti viri soli

Velik del soli ne prihaja iz dosoljevanja hrane, temveč iz predelane hrane, kot so:

• konzervirane juhe,
• mesni izdelki (klobase, salame),
• sir,
• kruh in pekovski izdelki,
• pripravljeni prigrizki (čips, krekerji).
• Nasveti za zmanjšanje vnosa soli
• Kuhajte doma in omejite uporabo predelane hrane.
• Pri kuhanju uporabljajte začimbe in zelišča namesto soli.
• Preverjajte oznake na živilih in izbirajte izdelke z nižjo vsebnostjo natrija.
• Zmanjšajte uživanje slanih prigrizkov.

Kaj pa sol in športanje

Športniki imajo tu nekoliko več manevrskega prostora. To lahko pripišemo dejstvu, da pri vzdržljivostnih preizkušnjah, kot sta na primer maraton in triatlon, športni napitki morda niso dovolj za nadomestitev elektrolitov, ki jih izgubimo s potenjem. Rešitev naj bi bila prav v soli.

Skandinavci so v študiji objavljeni v (The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) testirali, kako na rezultat udeležencev ironman triatlona vpliva dodatek soli.

Eni skupini atletov so dali njihove običajne športne napitke in 12 kapsul soli, ki so jih uživali postopoma tekom tekmovanja, druga skupina pa je dobila športni napitek in placebo.

Kontrolna skupina (ta, ki ni uživala soli) je kljub temu, da je na preteklih tekmah imela boljše rezultate, tokrat končala za skupino, ki je med tekmo uživala sol. S soljo podkrepljeni tekmovalci so v povprečju zaključili kar 26 minut hitreje.

Kakšna je torej skrivnost soli?

Med potenjem naše telo izgublja elektrolite. Med napori, ki trajajo manj časa (pri teku do dveh ur), so športni napitki dovolj polni natrija, da količina elektrolitov ostaja v ravnovesju. Pri daljših preizkušnjah pa jemanje kapsul soli ali pa vnos slanih živil, na primer oreščkov, lahko minimalizira izgubo elektrolitov in pomaga pri boljših rezultatih, pravijo avtorji študije.

Količina soli je odvisna od več faktorjev (od tega, koliko se potite, do tega, v kakšnem tempu tečete) in je pri običajnih treningih ni potrebno dodatno uživati. Popularne kokosove vode, ki jih danes najdemo v fitnesih, so bolj ceremonialnega kot dejanskega pomena pri treningih, ki trajajo dobro uro.

Gatorade, športna pijača, ki je začela ta trend, je bila izumljena na floridski univerzi, da bi nadomestila izgubljene elektrolite pri nogometaših, ki so dvakrat na dan trenirali na floridski vročini in vlagi.

45-minutna skupinska vadba je tako povsem drugačen scenarij, kjer bo voda povsem dovolj. Lahko pa sol prav pride pri vzdržljivostnih preizkušnjah, ki trajajo več kot dve uri in kjer bomo s konstantnim močnim potenjem res izgubili veliko elektrolitov. Za ultramaratonce bo tako namesto sladkih tablic dobrodošel tudi kak slan prigrizek. 

Sol je torej nepogrešljiva za zdravje, vendar je ravnovesje izjemnega pomena. Zmernost pri uživanju soli in zavestna izbira manj slanih živil lahko pomembno prispevata k preprečevanju številnih kroničnih bolezni.