Kako vadba v resnici vpliva na testosteron? Strokovnjaki razbijajo pogoste mite

Redna telesna vadba dokazano izboljšuje zdravje srca, presnovo in duševno počutje. Pogosto pa se pojavlja tudi vprašanje, kako vadba vpliva na testosteron, ključni moški hormon, povezan z mišično rastjo, energijo in splošno vitalnostjo. Odgovor, kot opozarjajo strokovnjaki s področja medicine in vadbene fiziologije, ni preprost.

Ali vadba res zvišuje testosteron?

Kratek odgovor: včasih in le začasno.

Raziskave kažejo, da lahko določene vrste vadbe ob ustrezni intenzivnosti povzročijo kratkotrajen porast testosterona. Po drugi strani pa lahko nekatere oblike telesne aktivnosti, zlasti dolgotrajna in zelo intenzivna vzdržljivostna vadba, raven hormona tudi znižajo.

Strokovnjaki poudarjajo, da ni univerzalnega pravila, po katerem bi vsaka vadba samodejno zvišala testosteron. Učinek je odvisen od: vrste vadbe, trajanja in intenzivnosti, telesne pripravljenosti, telesne sestave posameznika.

Večina znanstvenih raziskav ugotavlja, da vadba ne povzroča trajnega dviga testosterona, lahko pa povzroči kratkoročen hormonski odziv, zlasti po intenzivni vadbi za moč.

Telesna teža in sestava igrata pomembno vlogo

Vadba vpliva na testosteron tudi posredno. Prekomerna telesna teža in debelost sta namreč povezani z nižjimi vrednostmi testosterona. Ko posameznik z vadbo zmanjša delež telesne maščobe, se pogosto izboljša tudi hormonsko ravnovesje.

Redna telesna aktivnost: zmanjšuje telesno maščobo, izboljšuje presnovo, podpira zdravo delovanje hormonov.

To pomeni, da vadba sama morda ne dvigne testosterona, a ustvarja pogoje, v katerih telo lažje ohranja zdravo raven hormona.

Božični izziv z 10 sklecami. Kdo se ga bo lotil?

Katera vadba ima največji vpliv?

Raziskave kažejo jasen trend:

• vadba za moč in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) lahko povzročita začasen dvig testosterona,
• dolgotrajna vzdržljivostna vadba (npr. zelo dolgi teki ali intenzivno kolesarjenje brez zadostne regeneracije) lahko testosteron znižuje.

Največji hormonski odziv je opazen pri vadbi, ki vključuje velike mišične skupine, višje obremenitve in več serij. A tudi v teh primerih povišane vrednosti trajajo le kratek čas, običajno 15 do 60 minut po vadbi.

Kombinacija vzdržljivostne in močnostne vadbe ima glede testosterona pogosto nevtralen učinek, vendar prinaša številne druge zdravstvene koristi.

Kako dolgo traja učinek vadbe?

Povišane vrednosti testosterona po vadbi so prehodne. Po približno eni uri se ravni običajno vrnejo na izhodiščno stanje. Občutek povečane energije po vadbi je pogosto posledica drugih hormonskih in nevroloških odzivov, ne zgolj testosterona. Pomembno je tudi vedeti, da testosteron naravno niha čez dan in je praviloma najvišji v jutranjih urah.

Vadba da, a z realnimi pričakovanji

Strokovnjaki se strinjajo: vadba sama po sebi ne bo dolgoročno zvišala testosterona, bo pa:

• pomagala ohranjati zdravo telesno težo,
• izboljšala splošno telesno pripravljenost,
• zmanjšala tveganje za presnovne motnje,
• podprla dolgoročno hormonsko ravnovesje.

Vadite torej zaradi zdravja, moči in dobrega počutja. Zdrav testosteron je pogosto posledica celostnega življenjskega sloga, ne le ene vrste vadbe.

Smučarski tek iz druge roke. Kako kupujemo rabljene smuči in čevlje