Kako živeti dlje? Zdravnik razkriva dve vrsti vadbe, ki najbolj vplivata na dolgoživost

Na dolgoživost vpliva več dejavnikov, pri čemer ima genetika pogosto ključno vlogo. A strokovnjaki opozarjajo, da lahko veliko naredimo tudi sami, predvsem z rednim gibanjem in ustrezno prehrano.

Po besedah zdravniških strokovnjakov skrivnost daljšega in bolj zdravega življenja ni v eni sami obliki vadbe, temveč v premišljeni kombinaciji različnih treningov.

Ključ do uspeha naj bi bila predvsem povezava progresivnega treninga moči in zmerne aerobne vadbe.

Vadba za moč pomembno vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja, preprečuje krhkost telesa in spodbuja dobro presnovo. Poleg tega mišice pri takšni vadbi delujejo kot nekakšen »presnovni organ«, saj pomagajo uravnavati raven glukoze, vnetne procese in hormonsko ravnovesje.

Aerobna vadba zmerne intenzivnosti pa povečuje število mitohondrijev v srčnih celicah in izboljšuje sposobnost telesa za učinkovito izrabo kisika. Prav kombinacija obeh vrst vadbe naj bi ustvarila trdne temelje za zdravo staranje.

HIIT ni čudežna rešitev

Čeprav je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) v zadnjih letih izjemno priljubljen, strokovnjaki opozarjajo, da sam po sebi ni dovolj za podaljševanje življenjske dobe.

Res je, da lahko izboljša maksimalno porabo kisika (VO2 max) in občutljivost na inzulin, vendar ima pretiravanje tudi negativne posledice, zlasti pri ljudeh, ki so pogosto pod stresom.

Po opozorilih strokovnjakov je ena največjih napak prepričanje, da je zgolj intenzivna vadba dovolj za dolgo in zdravo življenje.

Koliko vadbe priporočajo strokovnjaki?

Za dolgoročne učinke priporočajo strukturiran tedenski program:

• dva do štiri dni treninga moči s poudarkom na kompleksnih vajah,
• dva do tri dni aerobne vadbe zmerne intenzivnosti,
• vsakodnevno nizkointenzivno gibanje.

Poseben poudarek namenjajo progresivni obremenitvi, kar pomeni postopno povečevanje teže, števila ponovitev ali intenzivnosti vadbe.

Veliko ljudi namreč trening moči še vedno dojema kot nekaj neobveznega ali zgolj estetskega, zato vadijo neredno in brez jasnega napredka.

Vsakodnevna hoja ima velik učinek

Strokovnjaki poudarjajo tudi pomen vsakodnevne hitre hoje, ki jo mnogi podcenjujejo.

Redna hoja lahko pomaga zniževati krvni tlak, zmanjšuje raven trigliceridov in prispeva k boljšemu zdravju srca in ožilja. Poleg tega pomaga pri porabi kalorij po obrokih ter zmanjšuje nevarno visceralno maščobo okoli notranjih organov.

Hoja je koristna tudi za regeneracijo med zahtevnejšimi treningi. Prav preproste vsakodnevne navade naj bi imele dolgoročno velik vpliv na življenjsko dobo.