Kakšna je športna prehrana rekreativca, starega med 40 in 60 let

Govorimo o tekaču, ki vadi štirikrat na teden; prehrana mora biti premišljena in uravnotežena, da podpira njegove telesne napore, omogoča regeneracijo in ohranja zdravje.

Obstaja precej  prehranskih smernic, ki jih je priporočljivo upoštevati:

Rekreativni tekači potrebujejo dovolj energije za vadbo. Ogljikovi hidrati naj predstavljajo približno 50-60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Izbirajte polnovredna živila, kot so polnozrnata žita, kvinoja, oves, krompir in sladki krompir.

Beljakovine so ključne za obnovo in rast mišic. Priporoča se dnevni vnos približno 1,2-1,6 g beljakovin na kilogram telesne mase. Dobri viri so pusto meso, ribe, jajca, stročnice, tofu, skuta in grški jogurt.

Maščobe naj predstavljajo okoli 20-30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Izbirajte zdrave vire, kot so oreščki, semena, avokado in olivno olje. Izogibajte se transmaščobam in pretiranemu vnosu nasičenih maščob.

Tekači morajo poskrbeti za zadosten vnos tekočine. Pijte vodo pred, med in po vadbi. Pri daljših tekih nad eno uro vključite tudi elektrolite za nadomeščanje izgubljenih mineralov.

Za vzdrževanje zdravja so ključni vitamini in minerali. Posebno pozornost namenite kalciju, magneziju in vitaminu D za zdravje kosti ter železu, ki je ključno za prenos kisika po telesu. Vključite čim več raznobarvnega sadja in zelenjave.

Aspirin kot orožje proti metastazam raka: Prelomna ugotovitev znanstvenikov

Obroki pred in po vadbi

Pred vadbo: lahek obrok z ogljikovimi hidrati (npr. banana, kos polnozrnatega kruha z marmelado) 1-2 uri pred vadbo.

Po vadbi: obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate (npr. smuti z grškim jogurtom in sadjem) v 30-60 minutah po vadbi.

Redni obroki in prigrizki?

Jejte redno, da ohranite raven energije skozi ves dan. Vključite manjše prigrizke, kot so oreščki, jogurt ali sveže sadje.

V starosti se presnova upočasni, zato bodite pozorni na energijski vnos, da preprečite pridobivanje telesne mase. Povečajte vnos vlaknin za dobro prebavo in ohranite zdravje srca.

Preprosti načini za odpravo zadaha po česnu: Kaj storiti po obroku

Na dneve intenzivnih treningov je potrebna večja količina ogljikovih hidratov. Na dneve počitka pa se osredotočite na hranila, ki podpirajo regeneracijo, in zmanjšajte skupni energijski vnos.

Vsak tekač ima edinstvene potrebe. Spremljajte, kako se počutite, in prilagodite prehrano glede na raven energije, regeneracijo in splošno počutje.

Z uravnoteženo prehrano in ustrezno hidracijo boste izboljšali svoje rezultate in poskrbeli za dolgoročno zdravje.