Katera prehranska dopolnila zares potrebujejo kolesarji? Presenetljivo jih je zelo malo

Profesionalni kolesarji trenirajo tudi po 30 ur na teden, vendar njihov seznam prehranskih dopolnil ni tako dolg, kot bi morda pričakovali. Strokovnjaki opozarjajo, da je okoli prehranskih dopolnil ogromno trženja in pretiravanja, medtem ko je za večino športnikov najpomembnejša preprosta in uravnotežena prehrana.

Če pogledamo prehrano vrhunskih vzdržljivostnih športnikov, hitro ugotovimo, da seznam prehranskih dopolnil ni tako dolg, kot bi lahko sklepali iz poplave izdelkov na trgu. Tudi pri kolesarjih, ki trenirajo približno 30 ur na teden, je pristop precej preprost: uporabljajo predvsem tisto, za kar obstajajo kakovostni dokazi o učinkovitosti, kar je potrebno in kar je cenovno smiselno.

Okoli prehranskih dopolnil je namreč veliko navdušenja, oglaševanja in obljub. Toda v resnici jih kolesarji ne potrebujejo toliko, kot bi lahko sklepali iz družbenih omrežij in trženjskih kampanj. Kaj je torej za vzdržljivostne športnike dejansko dokazano učinkovito?

Pet dopolnil z najboljšimi dokazi

Mednarodne smernice športne medicine so že pred leti izpostavile pet prehranskih dopolnil, za katera obstajajo dobri dokazi o učinkovitosti in varnosti pri športni dejavnosti. To so kofein, kreatin, natrijev bikarbonat, nitrati in beta-alanin. Vendar vseh pet med profesionalnimi kolesarji ni enako priljubljenih. V praksi se najpogosteje uporabljajo le nekatera.

Kofein: preprost, poceni in učinkovit

Kofein je med športniki dobro poznan. Zmanjšuje občutek napora, izboljšuje zbranost in lahko podaljša čas do izčrpanosti. Njegova dodatna prednost je preprostost. Je razmeroma poceni, zlahka dostopen in ga je mogoče zaužiti na različne načine. Pri vzdržljivostnem športu se pogosto uporablja pred tekmovanjem ali v zadnjem delu dolge preizkušnje, ko je potrebna dodatna zbranost in moč. Pomembna sta predvsem čas zaužitja in odmerek.

Splošno priporočilo za izrazitejši učinek je približno 3 do 6 miligramov kofeina na kilogram telesne mase. Pri nekaterih športnikih se lahko učinek razlikuje glede na obliko zaužitja. Kofein tudi ne začne delovati v trenutku. Po zaužitju potrebuje nekaj časa, da doseže poln učinek. Pomembne so tudi vremenske razmere. Pri zelo visokih temperaturah je treba biti z odmerjanjem previden, saj lahko kofein vpliva na uravnavanje telesne temperature.

Kreatin: ni samo za dvigovalce uteži

Kreatin je dolgo veljal predvsem za dopolnilo, povezano z vadbo za moč. V zadnjih letih pa je postal precej bolj zanimiv tudi za vzdržljivostne športnike. Njegova glavna prednost je podpora pri kratkotrajnih, eksplozivnih naporih, vendar raziskave kažejo tudi na druge možne učinke, povezane s spominom, razpoloženjem in zbranostjo. Pri kolesarjenju lahko koristi predvsem pri ponavljajočih se pospeševanjih, šprintih in vadbi za moč. Uporablja se lahko tudi kot del celoletnega programa treninga moči, nekateri pa ga povezujejo z boljšo regeneracijo. Obstaja pa ena pomembna slabost. Kreatin lahko povzroči zadrževanje vode in s tem povečanje telesne mase. To je lahko za nekatere kolesarje problematično, predvsem za tiste, ki veliko pozornosti namenjajo razmerju med močjo in telesno maso. Pri kolesarjih, ki jim je pomembnejša absolutna moč, je morebitno povečanje telesne mase pogosto manj pomembno.

Natrijev bikarbonat: pomoč pri zelo intenzivnih naporih

Navadna soda bikarbona je že dolgo znana v športni prehrani. Uporablja se predvsem pri kratkotrajnih in zelo intenzivnih naporih. Natrijev bikarbonat pomaga pri uravnavanju kislosti v krvi in lahko zmanjša občutek pekoče mišične utrujenosti pri intenzivni vadbi. V zadnjih letih se pojavlja vse več dokazov, da bi lahko koristil tudi pri vzdržljivostnih športih, zlasti pri ponavljajočih se intenzivnih pospeševanjih. Toda pri njem obstaja precejšnja težava: prebavila.

Večji odmerki lahko povzročijo močne prebavne težave, zato je uporaba brez predhodnega preizkusa pri treningu lahko zelo neprijetna. Običajno se kot optimalen odmerek navaja približno 0,2 do 0,4 grama na kilogram telesne mase, zaužit približno 90 minut pred vadbo. Tudi pri tem dopolnilu pa je pomembno, da športnik preveri, kako ga njegovo telo prenaša.

Beta-alanin: učinek ni za vsakogar

Beta-alanin ima svoje mesto med športnimi dopolnili, vendar v profesionalnem kolesarstvu ni med najpogosteje uporabljenimi. Dokazano lahko pomaga pri uravnavanju kislosti v mišicah in podpira napore, ki trajajo do približno 30 minut. Toda učinek je omejen in precej individualen. Nekateri športniki imajo od njega korist, pri drugih je učinek zelo majhen ali ga sploh ni. Zato ga strokovnjaki pogosto ne uvrščajo med prva dopolnila, za katera bi se moral odločiti rekreativni kolesar.

Nitrati: predvsem za manj trenirane športnike?

Nitrati so bili nekaj časa zelo priljubljeni med vzdržljivostnimi športniki, predvsem zaradi povezave z zelenjavo, bogato z nitrati. Njihova prednost je, da lahko pri manj treniranih športnikih zmanjšajo količino kisika, ki jo telo potrebuje pri določeni obremenitvi. To lahko ugodno vpliva na delovanje mišic in sposobnost ponavljanja intenzivnih naporov. Pri vrhunskih vzdržljivostnih športnikih pa so rezultati manj enotni. Zato nitrati niso nujno tako zanimivi za najboljše profesionalce kot za rekreativne športnike oziroma manj trenirane posameznike.

Kaj pa beljakovinski praški?

Čeprav beljakovinski praški niso del tradicionalnega seznama petih najbolj preverjenih športnih dopolnil, so med športniki zelo razširjeni. Beljakovine so za vzdržljivostne športnike pomembne prav tako kot za ljudi, ki intenzivno trenirajo moč. Pri športnikih z velikimi obremenitvami se kot okvirna vrednost pogosto omenja okoli 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Toda profesionalni kolesarji velik del potreb po beljakovinah pokrijejo z običajno prehrano.

Ker pri velikih količinah treninga porabijo ogromno energije, lahko zaužijejo dovolj beljakovin že z običajnimi živili. Če jih s prehrano ne dobijo dovolj, je smiselneje najprej izboljšati jedilnik. Na primer z več jajci, piščancem, sojo in drugimi kakovostnimi viri beljakovin. Beljakovinski praški imajo svoje mesto predvsem v določenih okoliščinah. Po naporni vadbi so praktični, zlasti kadar športnik nima apetita ali ne more zaužiti dovolj hrane. Med večdnevnimi in zelo zahtevnimi tekmovanji so lahko prav tako priročna rešitev.

Najprej hrana, šele nato dopolnila

Pri rekreativnih kolesarjih je priporočljiv pristop »najprej hrana«. Preden človek kupi beljakovinski prašek ali katero drugo dopolnilo, je smiselno preveriti, ali ima dovolj beljakovin že pri zajtrku in kosilu, ne samo pri večerji. Tudi športnik, ki zaužije dovolj kalorij, ima lahko v prvem delu dneva velike vrzeli pri vnosu beljakovin. Posebna pravila lahko veljajo za vegetarijance in vegane, ljudi, ki poskušajo doseči določeno tekmovalno telesno maso, ali športnike, ki okrevajo po poškodbah. Toda tudi v teh primerih naj bi bilo prehransko dopolnilo predvsem rešitev, ko običajna prehrana ne zadostuje.

Ketoni: dragi in še vedno sporni

Med dopolnili, ki so v zadnjih letih pritegnila veliko pozornosti, so tudi ketoni. Sprva so jih predstavljali kot potencialno novo gorivo za vzdržljivostne športnike, ki bi lahko pomagalo varčevati z zalogami ogljikovih hidratov. Pozneje se je zanimanje zanje povečalo tudi zaradi raziskav, ki so nakazovale možne koristi za kognitivne sposobnosti in regeneracijo. Toda ketoni so še vedno predmet razprav. Nekatere raziskave kažejo, da nimajo pomembnega vpliva na vzdržljivostno zmogljivost, pri določenih okoliščinah pa bi lahko zmogljivost celo poslabšali. Pomemben dejavnik je tudi cena. Uporaba ketonov pri profesionalni ekipi bi lahko v treh tednih velike etapne dirke predstavljala strošek v višini več deset tisoč evrov. Zato številne ekipe menijo, da razmerje med ceno in koristjo ni dovolj dobro, da bi jih uporabljale množično.

Češnje in črni ribez za regeneracijo

Precej manj polemik je okoli polifenolov, ki jih najdemo v temnem sadju, kot so češnje in črni ribez. Polifenoli lahko pomagajo zmanjšati mišično poškodbo in izboljšati regeneracijo po intenzivni telesni dejavnosti. Koncentrirani pripravki iz češenj in črnega ribeza so zato postali priljubljeni med vzdržljivostnimi športniki. Vendar tudi tukaj velja določena mera. Čeprav imajo polifenoli dokazljive učinke, so ti praviloma razmeroma majhni. Preden začnemo kupovati draga prehranska dopolnila za regeneracijo, so zato še vedno pomembnejši kakovosten spanec, ustrezna prehrana in zadosten počitek.

Napitki iz brokolija: veliko obljub, manj dokazov

Med novejšimi trendi so tudi koncentrirani napitki iz brokolija. Njihovi zagovorniki jim pripisujejo različne učinke, med drugim zmanjšanje količine laktata pri telesni aktivnosti. Toda za zdaj še ni dovolj kakovostnih dokazov, da bi lahko zanesljivo trdili, da imajo takšni izdelki pomemben vpliv na športno zmogljivost. Zato je pri tovrstnih novih prehranskih dopolnilih priporočljiva precejšnja previdnost.

Kaj pa vitamini in minerali?

Pri prehranskih dopolnilih za splošno zdravje je položaj nekoliko drugačen. Potrebe so odvisne od posameznika, njegove prehrane, načina življenja in morebitnih pomanjkanj. Med vitamini in minerali, ki se pri aktivnih športnikih najpogosteje omenjajo, so vitamin D, maščobne kisline omega 3, magnezij in cink. Pri nekaterih športnicah oziroma posameznikih s povečanim tveganjem za pomanjkanje je pomembno tudi železo. Vendar tudi tukaj ne velja pravilo, da mora vsak športnik jemati vse našteto. Če ima človek določeno pomanjkanje ali zdravstveno težavo, so lahko potrebna dodatna dopolnila oziroma drugačen pristop.

Pomembna je tudi zdrava črevesna mikrobiota

Pri vzdržljivostnih športnikih se vse več pozornosti namenja tudi prebiotikom in probiotikom. Prebiotiki hranijo mikroorganizme v črevesju in lahko pomagajo pri ohranjanju zdrave črevesne mikrobiote. Probiotiki pa vsebujejo žive mikroorganizme, katerih učinek je praviloma povezan z njihovim rednim uživanjem. Zdrava črevesna mikrobiota je pomembna za delovanje prebavil in odpornost organizma, lahko pa vpliva tudi na sposobnost učinkovitega vsrkavanja ogljikovih hidratov. Pri vzdržljivostnih športnikih je to še posebej pomembno, saj je ustrezen vnos energije eden od temeljev uspešne vadbe in tekmovanja.

Manj je lahko več

Čeprav je na trgu ogromno prehranskih dopolnil, ki obljubljajo boljšo zmogljivost, hitrejšo regeneracijo ali več energije, je pristop vrhunskih kolesarskih ekip precej bolj preprost. Ni enega univerzalnega seznama dopolnil, ki bi ustrezal vsem. Kar koristi enemu športniku, ni nujno koristno za drugega. Najpomembnejše pa je, da prehranskih dopolnil ne dodajamo naključno. Če vsak teden začnemo uporabljati novo dopolnilo, je zelo težko ugotoviti, kaj dejansko deluje in kaj ne. Poleg tega lahko hitro porabimo precej denarja za izdelke z majhnim ali celo nedokazanim učinkom.

Zato je za rekreativnega kolesarja najbolj smiseln vrstni red precej preprost: najprej kakovostna prehrana, dovolj spanja, primeren trening in regeneracija, šele nato prehranska dopolnila. Če prehrana in življenjski slog niso urejeni, tudi najdražje dopolnilo ne bo čudežno rešilo težave. Pri športni prehrani je zato pogosto najboljše pravilo: manj je več, izbirajte tisto, za kar obstajajo dobri dokazi, in ne nasedajte vsaki novi modni uspešnici.