Kava je lahko zdrava, a jo pijemo narobe. Tu je 8 pravil za boljši učinek

Kava ni nujno razvada. V zmernih količinah je lahko pomemben vir antioksidantov in drugih koristnih snovi, vendar lahko način priprave in uživanja vpliva na njene učinke. Strokovnjaki svetujejo nekaj preprostih sprememb, med drugim tudi zamenjavo kafetjere s filtrirno pripravo.

Kava je v zadnjih letih dobila precej boljši sloves. Namesto da bi veljala predvsem za razvado, jo raziskave vse pogosteje povezujejo z različnimi koristnimi učinki. Je pomemben vir antioksidantov, spojin, ki sodelujejo pri zmanjševanju vnetnih procesov in so povezane z zaščito pred nekaterimi boleznimi, med njimi srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka. Tudi zmerno uživanje kofeina bi lahko pomagalo zmanjšati tveganje za nekatere nevrodegenerativne bolezni, vendar raziskave na tem področju še niso dokončne.

Kava vsebuje tudi polifenole, ki lahko ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto. Poleg tega je presenetljivo dober vir prehranskih vlaknin. Ena skodelica jih vsebuje približno 1,5 grama, zato lahko tri skodelice prispevajo približno 4 do 5 gramov vlaknin na dan. Toda pomembno ni samo, koliko kave popijemo, temveč tudi kako jo pripravimo in kaj ji dodamo.

1. Dodajte malo mleka

Dodatek manjše količine mleka kavi ni razlog za skrb. Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko mlečne beljakovine v kombinaciji s polifenoli iz kave okrepijo njihove protivnetne učinke. Starejše raziskave so nakazovale, da bi lahko mlečne beljakovine vezale polifenole in zmanjšale njihovo antioksidativno delovanje, novejše ugotovitve pa so bolj zapletene. Ni jasnih dokazov, da bi manjša količina mleka izničila koristi kave. Pomembnejša je količina. Če iz kave naredimo napitek, ki vsebuje predvsem mleko, in takšne napitke zaužijemo več na dan, to ni več enako kot nekaj požirkov kave z dodatkom mleka.

Pri rastlinskih napitkih je smiselno preveriti tudi sestavine. Nekateri vsebujejo precej dodatkov ali sladkorja, zato niso nujno najboljša izbira.

2. Kafetjero zamenjajte s filtrirano kavo

To je ena najzanimivejših ugotovitev za ljubitelje kave. Kava, pripravljena v kafetjeri oziroma francoski stiskalnici, vsebuje spojini kafestol in kahweol. Gre za oljnati spojini, ki ostaneta v napitku in lahko povečata raven LDL-holesterola, pogosto imenovanega »slabi« holesterol. Pri filtrirani kavi se večji del teh spojin odstrani, zato je ta način priprave z vidika holesterola lahko ugodnejši.

Tudi instantna kava ni nujno tako slaba izbira, kot se pogosto misli. Pri njeni pripravi in filtriranju se odstranijo nekatere spojine, ki lahko vplivajo na LDL-holesterol, vsebuje pa lahko tudi manj kofeina kot kava iz kafetjere. To je lahko zanimivo predvsem za tiste, ki želijo kavo piti pozneje čez dan, vendar so občutljivi na kofein.

3. Kava naj ostane kava

Najbolj preprosto pravilo je pogosto tudi najbolj pomembno: manj dodatkov pomeni boljšo izbiro. Ko kavi dodamo velike količine sladkorja, sirupov, sladkanega mleka ali stepene smetane, se zdrav napitek hitro spremeni v sladico. Takšni dodatki lahko povzročijo izrazitejši dvig krvnega sladkorja in povečajo energijsko vrednost napitka. Nekateri pripravljeni kavni napitki vsebujejo celo več sladkorja in dodatkov kot sladke gazirane pijače. Tudi visoka cena kave ne pomeni, da je ta bolj zdrava. Za dražjo kavo pogosto plačujemo predvsem izvor, način pridelave, praženje, okus in pripravo, ne pa večje zdravstvene koristi. Preprosta črna filtrirana kava je lahko z vidika polifenolov povsem primerljiva z veliko dražjo kavo.

4. Izberite svetlejše praženje

Če želimo iz kave iztisniti čim več koristnih snovi, je lahko svetlejše praženje boljša izbira. Pri daljšem in temnejšem praženju se del klorogenskih kislin in drugih polifenolov razgradi. Svetlejše pražena kava jih praviloma ohrani več. To pa ne pomeni, da je temno pražena kava nezdrava. Tudi ta vsebuje številne koristne spojine, le njihova sestava se zaradi daljšega praženja nekoliko spremeni.

5. Dodajte cimet

Če imate radi nekoliko slajši okus, vendar želite zmanjšati količino sladkorja, lahko poskusite s ščepcem cimeta ali kakava. Cimet in kakav sta bogata s polifenoli. Kakav vsebuje tudi flavanole, ki so jih raziskave povezale z ugodnimi učinki na zdravje žil. Cimet lahko tako predstavlja precej boljšo izbiro od sladkorja in sladkih sirupov. Pri tem pa je treba paziti na že pripravljene mešanice. Nekateri cimetovi dodatki vsebujejo tudi dodan sladkor.

6. Kavo pijte predvsem zjutraj

Na kofein se ljudje odzivamo različno. Nekateri lahko kavo popijejo tudi pozno popoldne, ne da bi opazili večje posledice, pri drugih že popoldanska skodelica vpliva na spanje. Za večino ljudi je zato smiselno, da glavnino kave zaužijejo v dopoldanskem času. Kofein lahko ostane v telesu več ur in pri občutljivih ljudeh vpliva na kakovost spanja. Ker je kakovosten spanec pomemben za presnovo in splošno zdravje, je lahko čas uživanja kave pomembnejši, kot se zdi.

Raziskava iz leta 2025 je pokazala, da so imeli ljudje, ki so kavo pili pred poldnevom, v naslednjih desetih letih za 16 odstotkov manjše tveganje za smrt kot tisti, ki kave niso pili. Pri ljudeh, ki so kavo uživali ves dan, takšnega zmanjšanja tveganja niso opazili. Rezultate je treba razumeti previdno, saj takšne raziskave ne dokazujejo, da je za razliko odgovorna samo kava.

7. Ne prezrite brezkofeinske kave

Če želite kavo tudi pozneje čez dan, je lahko brezkofeinska kava dobra alternativa. Odstranitev kofeina namreč ne pomeni, da kava izgubi vse koristne snovi. V njej ostane precej polifenolov in antioksidantov, zato lahko še vedno prispeva k ugodnemu vplivu na črevesno mikrobioto. Glavna prednost je seveda manj kofeina, zato je manj verjetno, da bi pozno uživanje vplivalo na spanec. Pri izbiri brezkofeinske kave je smiselno preveriti tudi način odstranjevanja kofeina. Uporabljajo se različni postopki, zato je lahko zanimiva izbira kava, pri kateri je kofein odstranjen z vodnim postopkom brez uporabe organskih topil.

8. Vzemite svojo skodelico

Še en preprost ukrep je uporaba lastne skodelice ali lončka za večkratno uporabo. Večina embalaže za kavo za na pot ima plastično notranjo prevleko. Pri vročih napitkih se lahko iz materialov sproščajo mikroplastika in druge snovi, čeprav dolgoročni vplivi takšne izpostavljenosti na zdravje še niso povsem pojasnjeni. Zmanjšanje nepotrebne uporabe plastike je zato razumen previdnostni ukrep, poleg tega pa je uporaba lastne skodelice prijaznejša do okolja. Posebej pozorni bodite na pokrovčke lončkov za enkratno uporabo. Pri pitju vroče kave lahko pride do neposrednega stika ustnic z materialom, ki vsebuje plastiko.

Kava je lahko del zdravega življenjskega sloga

Kava sama po sebi ni ne zdrava ne nezdrava. Veliko je odvisno od količine, načina priprave, dodatkov in časa uživanja. Če želite iz nje izkoristiti čim več, je smiselna preprosta filtrirana črna kava, zmerna količina mleka, čim manj sladkorja in drugih sladkih dodatkov ter predvsem uživanje v dopoldanskem času.

Za tiste, ki so občutljivi na kofein, je pozneje čez dan primernejša brezkofeinska različica. In če želite narediti še eno majhno spremembo, lahko kafetjero zamenjate s filtrom.