Klobase niso tako nedolžne, kot se zdijo. To morate vedeti, preden jih pojeste

So na žaru, v ponvi, ob zajtrku ali kot hiter obrok. Klobase so priljubljene, vendar imajo tudi temnejšo plat. Predelano meso je povezano z večjim tveganjem za raka debelega črevesa in danke, poleg tega lahko klobase vsebujejo veliko soli in nasičenih maščob.

Klobase so pri nas priljubljeno živilo in marsikdo si brez njih težko predstavlja piknik, žar ali hiter obrok. Toda okus še ne pomeni, da je živilo tudi dobra izbira za vsak dan.

Klobase sicer vsebujejo beljakovine, vitamin B12, cink in železo, vendar lahko enaka hranila dobimo tudi iz številnih drugih živil. Med njimi so manj mastno meso, ribe, jajca, jogurt in oreščki. Pri klobasah je težava predvsem v tem, da gre za predelano meso, ki pogosto vsebuje precej soli in nasičenih maščob. Redno uživanje večjih količin predelanega mesa je povezano tudi z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa in danke.

Kaj je pravzaprav v klobasi?

Osnova klobase je običajno meso, pogosto svinjsko, ki ga zmeljejo. Masi nato dodajo maščobo, vodo, sol, drobtine ali prepečenec, zelišča, začimbe in po potrebi konzervanse. Mešanico napolnijo v ovoj. Ta je lahko naraven, izdelan iz živalskega črevesja, ali sintetičen. Hranilna vrednost klobas se med izdelki močno razlikuje. Ena klobasa lahko vsebuje približno od 80 do 200 kilokalorij, količina maščobe pa se lahko giblje od približno 2 do 16 gramov.

Tudi delež mesa je zelo različen. Zato je pri nakupu pomembno pogledati deklaracijo in preveriti, koliko mesa izdelek dejansko vsebuje ter koliko soli in maščob je v njem.

Dve klobasi lahko vsebujeta ogromno soli

Ena največjih težav pri klobasah je sol. Dve klobasi lahko vsebujeta do približno dva grama soli. Za primerjavo: odrasli naj bi v celotnem dnevu zaužili največ šest gramov soli. Prevelik vnos soli lahko prispeva k zvišanemu krvnemu tlaku, ta pa je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap. Če k temu dodamo še sol iz kruha, sirov, omak, prigrizkov in drugih predelanih živil, lahko priporočeno dnevno količino hitro presežemo.

Nevarne so lahko tudi nasičene maščobe

Klobase so lahko bogate z nasičenimi maščobami. Dve klobasi lahko vsebujeta tudi do 12 gramov nasičenih maščob. Priporočeni dnevni vnos je največ 20 gramov za ženske in 30 gramov za moške. Nasičene maščobe lahko povečajo raven ne-HDL-holesterola oziroma tako imenovanega slabega holesterola. Dolgoročno to pomeni večje tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato pri izbiri klobas ni dovolj gledati samo na kalorije. Pomembni so tudi sol, nasičene maščobe in delež mesa.

Še bolj zaskrbljujoče je tveganje za raka

Klobase sodijo med predelano meso, prav predelano meso pa je povezano z večjim tveganjem za raka debelega črevesa in danke. Raziskava Univerze v Oxfordu je pokazala, da so imeli ljudje, ki so dnevno zaužili 76 gramov predelanega mesa, približno 20 odstotkov večje tveganje za raka debelega črevesa in danke kot tisti, ki so ga zaužili 21 gramov na dan. Količina 76 gramov je približno primerljiva z eno klobaso. Pri tem imajo pomembno vlogo tudi nitrati in nitriti, ki se uporabljajo kot konzervansi pri nekaterih mesnih izdelkih. Med prebavo se lahko pretvorijo v N-nitrozo spojine, ki lahko poškodujejo celice, ki obdajajo črevesje. Tudi hemsko železo, ki ga najdemo v rdečem mesu, lahko med prebavo sodeluje pri nastanku potencialno škodljivih spojin. To pa ne pomeni, da morate ob naslednjem pikniku panično odstraniti vse klobase z mize. Ključna sta količina in pogostost uživanja.

Katere klobase so najmanj primerne?

Med različnimi vrstami so pomembne razlike. Med manj priporočljivimi so predvsem salame, saj gre za sušeno oziroma predelano rdeče meso, ki je pogosto bogato s soljo in nasičenimi maščobami. Tudi hrenovke so praviloma močno predelane in lahko vsebujejo precej soli ter konzervansov. Pri klasičnih svinjskih klobasah je slika nekoliko boljša, vendar je tudi tukaj veliko odvisno od sestave posameznega izdelka. Praviloma je smiselno izbrati klobaso z večjim deležem mesa in manj soli ter nasičenih maščob.

So vegetarijanske klobase bolj zdrave?

Lahko so, vendar ne vedno. Vegetarijanske in veganske klobase imajo pomembno prednost: ne vsebujejo predelanega rdečega mesa. Nekatere vsebujejo tudi manj nasičenih maščob. Toda beseda »vegetarijansko« še ne pomeni samodejno »zdravo«. Tudi rastlinski izdelki so lahko močno predelani in vsebujejo veliko soli. Pri nekaterih je lahko visoka tudi vsebnost maščob. Zato je treba tudi pri vegetarijanskih in veganskih klobasah preveriti hranilno tabelo in seznam sestavin.

Kako izbrati bolj zdravo klobaso?

Pri nakupu si vzemite nekaj sekund in preverite deklaracijo. Najprej poglejte delež mesa. Priporočljivo je izbrati klobase z visokim deležem mesa, idealno okoli 80 odstotkov ali več. Nato preverite količino soli. Če je v 100 gramih izdelka več kot 1,5 grama soli, gre za visoko vsebnost soli. Pozorni bodite tudi na nasičene maščobe. Več kot 5 gramov nasičenih maščob na 100 gramov pomeni visoko vsebnost. Pomemben je tudi seznam sestavin. Krajši in preprostejši seznam je praviloma boljša izbira. Pri izbiri je smiselno omejiti izdelke z mehansko ločenim mesom ter po možnosti izbrati takšne z manj nitrati in nitriti.

Navadne klobase so lahko boljša izbira

Tudi dodatki lahko precej spremenijo prehransko vrednost klobase. Klobase z dodatkom sira, medu, sladkorja, omak ali različnih arom so lahko bolj kalorične in vsebujejo več sladkorja, soli ali nasičenih maščob. Zato je pogosto bolj smiselna preprostejša različica.

Kako jih pripraviti, da bo škode manj?

Pomemben je tudi način priprave. Pečenje na žaru, v pečici ali v cvrtniku na vroč zrak je lahko boljša izbira od cvrtja. Pri takšni pripravi lahko del maščobe odteče, poleg tega ni treba dodajati olja. Cvrtje samo po sebi še ne pomeni, da je živilo nevarno, vendar priprava v večji količini maščobe poveča energijsko in maščobno vrednost obroka. Še posebej pomembno je, da klobas ne zažgete. Pri močnem pečenju in zoglenitvi lahko nastanejo heterociklični amini in policiklični aromatski ogljikovodiki. Dolgotrajno uživanje večjih količin močno počrnelih mesnih izdelkov lahko poveča tveganje za raka.

Najboljša priloga ni še ena rezina kruha

Če že jeste klobase, razmislite tudi o prilogi. Namesto da obrok temelji na klobasi, belem kruhu in mastnih omakah, ga je bolje kombinirati z zelenjavo, stročnicami in drugimi živili, bogatimi z vlakninami. Klobase lahko na primer postrežete z veliko solate, zelenjave ali stročnic. Takšen obrok je prehransko bolj uravnotežen in vsebuje več vlaknin.

Je piščančja klobasa bolj zdrava?

Pogosto je lahko. Piščančje klobase imajo lahko manj nasičenih maščob kot klobase iz svinjine, govedine ali jagnjetine. Z vidika zdravja srca so zato lahko boljša izbira. Toda tudi tukaj velja opozorilo: ni pomembna samo vrsta mesa. Močno predelana in zelo slana piščančja klobasa je lahko manj primerna izbira kot kakovostna svinjska klobasa z manj soli in nasičenih maščob.

Je bolje kupiti klobase pri mesarju?

Ni nujno, vendar ima lahko nakup pri mesarju določene prednosti. Klobasa iz mesnice lahko vsebuje kakovostnejše meso in manj dodatkov, poleg tega lahko vprašate, katere sestavine so bile uporabljene. A tudi pri mesarju velja isto pravilo kot v trgovini: izberite kakovostno klobaso z zmerno količino soli in nasičenih maščob.

Torej: se moramo klobasam odpovedati?

Ne. Toda vsakodnevno uživanje ni dobra ideja. Klobase so lahko del uravnotežene prehrane, če jih uživamo zmerno. Pri nakupu izbirajte izdelke z večjim deležem mesa, manj soli in nasičenih maščob ter čim preprostejšim seznamom sestavin. Še pomembnejša je pogostost. Predelano meso naj bo na jedilniku občasno in v zmernih količinah, ne pa vsak dan.

Če boste naslednjič stali pred hladilnikom s klobasami, zato ne glejte samo cene in okusa. Obrnite embalažo in preberite deklaracijo. Prav tam se skriva odgovor na vprašanje, ali je klobasa dobra izbira za vaš krožnik.