Ko štetje kalorij ni dovolj za hujšanje. Razkrivamo napako, ki jo dela večina ljudi

Če želite shujšati, ni pomembno le, koliko kalorij zaužijete, temveč predvsem, iz katerih živil prihajajo. Nova spoznanja kažejo, da lahko enako število kalorij na telo vpliva povsem različno.

Dolga leta je veljalo preprosto pravilo: za izgubo telesne teže morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Čeprav to načelo še vedno drži, strokovnjaki opozarjajo, da je resničnost precej bolj zapletena.

Človeško telo namreč vseh kalorij ne predela na enak način. Na to, koliko energije bomo dejansko izkoristili in koliko je bomo shranili v obliki maščobnih zalog, vplivajo vrsta živila, stopnja predelave, način priprave hrane, sestava črevesnega mikrobioma, genetika in celo kakovost spanca. Zato pri hujšanju ni odločilno le štetje kalorij, ampak predvsem kakovost prehrane.

Zakaj vse kalorije niso enake?

Kalorija je merska enota za energijo, ki jo telo pridobi iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Na prvi pogled se zdi računanje preprosto, vendar je v praksi precej bolj zapleteno. V laboratoriju je mogoče energijsko vrednost živila določiti z izgorevanjem, pri čemer se izmeri sproščena toplota. Toda človeško telo ni peč za sežiganje hrane. Hrane ne prebavljamo enako učinkovito, zato tudi ne izkoristimo vseh kalorij, ki jih živilo teoretično vsebuje.

Prehranske deklaracije zato prikazujejo ocenjeno količino kalorij, ki jih telo lahko presnovi, vendar tudi te vrednosti niso popolnoma natančne. Zaradi dovoljenih zaokroževanj lahko odstopajo tudi do 20 odstotkov.

Poleg tega na dejansko energijsko vrednost vplivajo številni dejavniki:

• način priprave hrane,
• stopnja predelanosti,
• prebavljivost posameznih živil,
• genske značilnosti posameznika,
• sestava črevesne mikrobiote,
• kakovost spanja in hormonsko stanje.

Kako telo odloča, ali bo kalorije porabilo ali shranilo?

Telo kalorije uporablja glede na trenutne energijske potrebe, vendar pomembno vlogo igra tudi vrsta hrane. Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so beli kruh, testenine iz bele moke, sladkarije in sladke pijače, povzročijo hiter porast krvnega sladkorja. Posledica je večje izločanje inzulina, ki spodbuja shranjevanje energije v obliki maščobe. Poleg tega se lakota po takšnem obroku pogosto vrne že po kratkem času.

Povsem drugače delujejo živila, bogata z odpornim škrobom in prehranskimi vlakninami, kot so:

• stročnice,
• polnozrnata žita,
• semena,
• oreščki,
• zelenjava.

Ta se prebavljajo počasneje, telo iz njih absorbira manj kalorij, občutek sitosti pa traja bistveno dlje.

Zakaj oreščki niso sovražnik vitke postave?

Mnogi se izogibajo oreščkom, ker vsebujejo veliko kalorij. Toda raziskave kažejo, da imajo kljub višji energijski vrednosti pogosto ugodnejši vpliv na telesno težo kot sladke pijače ali druga močno predelana živila. Razlog je preprost. Oreščki vsebujejo veliko vlaknin, zdravih maščob in beljakovin, zaradi katerih telo absorbira manj energije, hkrati pa ostanemo siti precej dlje. Sladke pijače imajo sicer manj kalorij na porcijo, vendar povzročijo hitrejši občutek lakote, zaradi česar kasneje pogosto pojemo več hrane.

Pomembna sta tudi kuhanje in predelava hrane

Na število kalorij, ki jih telo dejansko izkoristi, vpliva tudi način priprave hrane. Kuhana živila telo praviloma prebavi učinkoviteje kot surova, zato iz njih absorbira več energije. Tudi stopnja zrelosti sadja igra svojo vlogo. Manj zrele banane vsebujejo več odpornega škroba, zato telo iz njih izkoristi manj kalorij kot iz povsem zrelih. Podobno velja za predelavo hrane. Celi mandlji denimo telesu zagotovijo manj uporabne energije kot mandljevo maslo, saj mletje olajša prebavo in poveča absorpcijo kalorij.

Ultra predelana hrana lahko upočasni porabo energije

Vse več raziskav kaže, da prehrana, bogata z ultra predelanimi živili, ne vpliva le na večji energijski vnos, ampak lahko zmanjša tudi količino kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju. To pomeni, da se več zaužite energije shrani v maščobne zaloge, hujšanje pa postane precej težje. Med ultra predelana živila sodijo številni industrijsko pripravljeni prigrizki, sladice, gazirane pijače, hitra prehrana ter številni gotovi izdelki z dolgim seznamom sestavin.

Tudi genetika in spanec vplivata na hujšanje

Način, kako telo presnavlja kalorije, ni pri vseh ljudeh enak. Pomembno vlogo imajo dedne značilnosti, hormoni, starost, telesna dejavnost in celo kakovost spanja. Že ena neprespana noč lahko spremeni delovanje presnove in vpliva na to, koliko energije telo shrani ali porabi. Zato lahko dva človeka ob enakem številu zaužitih kalorij dosežeta povsem različne rezultate pri izgubi telesne teže.

Je štetje kalorij sploh smiselno?

Strokovnjaki poudarjajo, da je štetje kalorij lahko koristno kot orientacija, predvsem za ljudi, ki želijo bolje razumeti velikost porcij in svoj prehranski vnos. Vendar opozarjajo, da številka na embalaži ne pove celotne zgodbe.

Za dolgorošno uspešno hujšanje je veliko pomembneje:

• izbirati čim manj predelana živila,
• uživati veliko zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit,
• poskrbeti za dovolj prehranskih vlaknin,
• omejiti sladke pijače in rafinirane ogljikove hidrate,
• skrbeti za kakovosten spanec in redno telesno dejavnost.

Kakovost hrane je pomembnejša od gole matematike

Čeprav energijski primanjkljaj ostaja temelj hujšanja, sodobne raziskave kažejo, da štetje kalorij samo po sebi ni zagotovilo za uspeh. Veliko pomembneje je, kakšno hrano izbiramo in kako jo naše telo presnavlja.

Namesto da se osredotočate zgolj na številke na embalaži, več pozornosti namenite kakovosti živil. Prav ta odločitev lahko dolgoročno naredi največjo razliko pri ohranjanju zdrave telesne teže in boljšega zdravja.