Koliko časa bi morali držati desko glede na starost? Preverite, kako močno je vaše telo

Že po nekaj deset sekundah začnejo trepetati mišice, zato se marsikdo sprašuje, kako dolgo bi moral v tem položaju sploh zdržati. Strokovnjaki poudarjajo, da pri deski ni najpomembnejši čas, temveč pravilna izvedba.

Deska je ena najbolj priljubljenih vaj za krepitev mišic trupa. Ne zahteva posebne opreme, izvajamo jo lahko skoraj kjer koli, hkrati pa pri pravilni izvedbi aktivira trebušne mišice, mišice hrbta, bokov, zadnjice in ramenskega obroča.

Toda koliko časa je dobro vztrajati?

Za večino ljudi zagotovo ne več ur. Rekord v najdaljšem vztrajanju v deski je sicer skoraj nepredstavljivih 9 ur in 38 minut, vendar takšen dosežek nima veliko skupnega s tem, kar naj bi običajen človek dosegal pri rekreativni vadbi.

Pri deski je namreč kakovost pomembnejša od dolžine trajanja.

Pri 20 do 39 letih: 45 do 60 sekund

Pri zdravih odraslih v dvajsetih in tridesetih letih je 45 do 60 sekund pravilno izvedene deske lahko dober pokazatelj vzdržljivosti mišic trupa. To pa ne pomeni, da je treba za vsako ceno doseči določeno številko. Namen vaje je predvsem izboljšati stabilnost trupa, ki jo potrebujemo pri teku, dvigovanju bremen, kolesarjenju, športu in tudi pri vsakodnevnem gibanju.

Pri 40 do 59 letih: 30 do 45 sekund

V starosti med 40. in 59. letom je 30 do 45 sekund pravilno izvedene deske zelo dober rezultat. Če lahko brez večjih težav vztrajate 60 sekund in pri tem ohranite pravilno držo, je to lahko znak zelo dobre kontrole mišic trupa. Z leti lahko postane vaja težja. Eden od razlogov je postopna izguba mišične mase in moči, pomembno vlogo pa imajo tudi togost sklepov, pretekle poškodbe in slabša koordinacija mišic.

Po 60. letu: 15 do 30 sekund

Pri ljudeh, starejših od 60 let je lahko dober cilj 15 do 30 sekund pravilno izvedene deske. Če človek postopoma doseže 30 sekund, je to lahko zelo dober pokazatelj funkcionalne vzdržljivosti mišic trupa. Pri tem pa ni treba vztrajati pri klasični različici. Če je deska pretežka, jo lahko prilagodimo.

Najpomembnejša je pravilna izvedba

Pri deski se ne smemo osredotočiti samo na čas. Če se po 20 sekundah začnejo boki povešati, ramena prevzamejo preveliko obremenitev ali začnemo zadrževati dih, podaljševanje vaje nima pravega smisla. Pri pravilni izvedbi naj bodo boki približno v ravni z rameni, zadnjica in stegna aktivna, trebuh napet, vrat pa v naravnem položaju. Trebuh lahko napnemo, kot bi se pripravljali na udarec v trebuh, vendar moramo ves čas normalno dihati.

Povešeni boki, pretirano dvignjena rebra, napeta ramena ali zadrževanje diha so znak, da je treba vajo prekiniti oziroma skrajšati.

Kaj je cilj deske?

Najpomembnejše vprašanje ni, koliko sekund lahko zdržimo, ampak zakaj jo sploh izvajamo. Namen deske je razvijati stabilnost trupa, ki nam pomaga pri drugih telesnih dejavnostih. Močan in stabilen trup je pomemben pri teku, dvigovanju, kolesarjenju, hoji in številnih vsakodnevnih gibih. Zato 60 sekund slabo izvedene deske ni nujno boljši rezultat kot 30 sekund popolnoma pravilne izvedbe.

Kako pogosto izvajati desko?

Desko lahko vključimo v vadbo približno tri- do petkrat na teden. Mišice trupa potrebujejo redno obremenitev, vendar tudi počitek in okrevanje. Pri krajših in manj intenzivnih različicah jo lahko nekateri izvajajo tudi vsak dan, vendar je treba spremljati odziv telesa. Če se pojavijo utrujenost, napetost ali bolečine, je potreben dan počitka oziroma manjša obremenitev.

Med vajo jo je treba prekiniti, če se pojavi bolečina v križu ali ramenih, če začnemo zadrževati dih, če se telo močno trese ali če se boki začnejo povešati. To niso znaki, da moramo »stisniti zobe«, temveč opozorilo, da mišice ne morejo več zagotavljati pravilne drže.

Če je deska pretežka, jo prilagodite

Klasična deska ni primerna začetna vaja za vsakogar. Še posebej pri starejših ali telesno manj aktivnih je smiselno začeti z lažjimi različicami. Deska z oporo na klopi ali mizi zmanjša obremenitev, vendar še vedno učinkovito aktivira mišice trupa.

Deska na kolenih je prav tako lažja različica, pri kateri je obremenitev manjša, mišice trebuha pa so še vedno aktivne. Dobra alternativa je tudi vaja bird-dog. Pri njej smo na vseh štirih, nato iztegnemo nasprotno roko in nogo ter pri tem ohranjamo stabilen trup. Vaja krepi in izboljšuje nadzor mišic trupa, bokov in hrbta.

Deska naj bo kakovostna, ne čim daljša

Čeprav se lahko dolžina vztrajanja v deski uporablja kot okviren kazalnik telesne pripravljenosti, sama številka ne pove vsega. Veliko pomembnejše je, ali lahko položaj ohranimo pravilno, brez bolečin in brez izgube nadzora nad telesom.

Za večino rekreativcev je zato boljše narediti krajšo, kakovostno serijo kot pa vztrajati čim dlje in pri tem dovoliti, da se drža popolnoma poruši.