Koliko gibanja potrebujejo ljudje po 65. letu? Zdravniki razkrivajo idealno količino vadbe za dolgo življenje

Koliko vadbe potrebujejo starejši od 65 let? Strokovnjaki razkrivajo priporočeno količino gibanja, vaje za moč, ravnotežje in vzdržljivost ter zakaj je redna telesna aktivnost ključna za zdravje v zrelih letih.

Koliko gibanja potrebujete po 65. letu? Presenetljiv odgovor zdravnikov

Telesna aktivnost je pomembna v vseh življenjskih obdobjih, po 65. letu pa postane še pomembnejša. Redno gibanje namreč pomaga ohranjati mišično maso, moč kosti, dobro ravnotežje in zmanjšuje tveganje za številne bolezni.

Po priporočilih naj bi starejši odrasli brez večjih zdravstvenih omejitev vsak teden opravili najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti. Alternativa je 75 minut intenzivne vadbe ali kombinacija obeh.

Strokovnjaki poleg tega priporočajo tudi vaje za moč vsaj dvakrat na teden, ki vključujejo vse glavne mišične skupine.

Zakaj je gibanje po 65. letu še pomembnejše

S staranjem telo naravno izgublja mišično maso in gostoto kosti. Posledica so lahko bolečine, večje tveganje za poškodbe in izguba samostojnosti. Redna vadba pomaga ta proces upočasniti ali celo preprečiti.

Telesna aktivnost ima še številne druge koristi:

• zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja
• pomaga preprečevati sladkorno bolezen
• zmanjšuje tveganje za možgansko kap
• varuje pred depresijo
• zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa in dojke

Raziskave kažejo tudi, da imajo ljudje z aktivnim življenjskim slogom bistveno manjše tveganje za razvoj demence.

Zmerna ali intenzivna vadba?

Do priporočene količine gibanja lahko pridete z različnimi vrstami aktivnosti. Nekateri dnevi so lahko namenjeni zmerni vadbi, drugi bolj intenzivni.

Najpomembnejše je, da izberete aktivnosti, ki jih imate radi. Med najbolj priljubljenimi so:

• hitra hoja
• kolesarjenje
• plavanje
• ples
• lahkoten tek

Za številne starejše je hoja najbolj dostopna oblika gibanja.

Koliko zmerne vadbe je dovolj

Če izberete zmerno intenzivno vadbo, strokovnjaki priporočajo:

• 30 minut gibanja vsaj pet dni na teden
• skupaj najmanj 150 minut na teden

Vadbo lahko razdelite tudi na krajše intervale po 10 minut ali več.

Zmerno intenzivnost prepoznate po tem, da se dihanje in srčni utrip pospešita, vendar se še vedno lahko normalno pogovarjate.

Primeri zmerne vadbe

• hitra hoja
• hoja po stopnicah ali v klanec
• vožnja s kolesom
• plavanje
• vadba na eliptični napravi

Če šele začenjate, začnite z 10 do 15 minutami hoje in trajanje postopno povečujte.

Intenzivna vadba

Pri intenzivni vadbi so treningi krajši, vendar bolj naporni.

Priporočila: vsaj 75 minut intenzivne vadbe na teden, vadba najmanj tri dni na teden.

Pri takšni aktivnosti hitro dihate in se težje pogovarjate.

Primeri: tek ali hitrejše kolesarjenje, intenzivno plavanje, športne aktivnosti z višjo intenzivnostjo.

Vaje za moč - nujne po 65. letu

Vadba za moč pomaga preprečevati izgubo mišične mase in ščiti kosti.

Strokovnjaki priporočajo: vadbo za moč vsaj dvakrat na teden, 8 do 10 vaj za različne mišične skupine, 10 do 15 ponovitev vsake vaje.

Vaje lahko izvajate z utežmi, elastikami, napravami v fitnesu, lastno telesno težo.

Ne pozabite na gibljivost in ravnotežje

Poleg vzdržljivosti in moči so pomembne tudi vaje za gibljivost in ravnotežje, ki pomagajo preprečevati padce.

Strokovnjaki priporočajo raztezanje vsaj dvakrat na teden,  vsako raztezanje držite 10 do 30 sekund. Za ravnotežje so zelo koristne vaje, kot so hoja nazaj ali vstran, hoja po prstih ali petah, vstajanje s stola brez pomoči rok, joga ali tai chi.

Največja napaka: premalo gibanja

Čeprav so priporočila jasna, strokovnjaki poudarjajo eno najpomembnejše pravilo: vsako gibanje je boljše kot nič. Tudi krajši sprehodi, vrtnarjenje ali lahka telovadba doma lahko pomembno prispevajo k zdravju.

Redna telesna aktivnost namreč krepi srce in pljuča, izboljšuje prekrvavitev, pomaga pri uravnavanju telesne teže, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni.

Pomembno opozorilo zdravnikov

Pred začetkom novega programa vadbe se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom, zlasti če imate kronične bolezni ali zdravstvene omejitve.

Med vadbo nikoli ne ignorirajte bolečine. Če se pojavijo vrtoglavica, slabost, nenadna šibkost, bolečina, vadbo takoj prekinite.

Ključ do zdrave starosti

Najpomembnejši nasvet strokovnjakov je preprost: začnite počasi, a bodite vztrajni. Ko gibanje postane del vsakodnevne rutine, lahko trajanje in intenzivnost postopno povečujete.

Tudi če ne dosežete vseh priporočil, boste z rednim gibanjem naredili ogromno za svoje zdravje, dobro počutje in samostojnost v poznejših letih.