Koliko gibanja za zdravo srce? Nova raziskava preseneča z veliko višjo številko

150 minut telesne dejavnosti na teden velja za osnovno priporočilo za odrasle. Nova raziskava pa nakazuje, da bi lahko bila količina gibanja za največjo zaščito srca precej večja - tudi do 610 minut na teden.

Koliko telesne dejavnosti potrebujemo za zdravo srce? Dolgoletna priporočila odraslim svetujejo najmanj 150 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na teden. To je približno dve uri in pol teka, kolesarjenja, hitre hoje ali druge primerljive aktivnosti.

Nova raziskava pa kaže, da bi lahko več gibanja prineslo dodatne koristi za srčno-žilno zdravje. Pri količini od 560 do 610 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na teden naj bi bilo tveganje za nekatere srčno-žilne dogodke več kot 30 odstotkov manjše. To pomeni približno 80 do 87 minut telesne dejavnosti na dan, če je gibanje razporejeno čez ves teden.

Osnovno priporočilo ostaja 150 minut

Raziskovalci so analizirali podatke več kot 17 tisoč srednjih let starih odraslih iz Združenega kraljestva. Posebno pozornost so namenili telesni pripravljenosti in največji porabi kisika oziroma VO₂ max. Gre za kazalnik, ki opisuje, koliko kisika lahko telo med intenzivno telesno dejavnostjo sprejme in uporabi. V obdobju spremljanja so zabeležili 1233 srčno-žilnih dogodkov, med njimi srčne infarkte, na novo ugotovljene motnje srčnega ritma, srčno popuščanje in možganske kapi.

Analiza je pokazala, da je bilo že doseganje trenutno priporočenih 150 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na teden povezano z okoli 8- do 9-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne dogodke. Pri večji količini gibanja je bilo tveganje še manjše.

Več gibanja, več koristi vendar ne za vsako ceno

Pri 560 do 610 minutah zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na teden je bilo tveganje za srčno-žilne dogodke po ugotovitvah raziskave manjše za 30 odstotkov ali več. Raziskovalci so hkrati ugotovili, da so morali manj telesno pripravljeni posamezniki za doseganje primerljive koristi vložiti več napora kot ljudje z visoko stopnjo telesne pripravljenosti. Avtorji raziskave zato menijo, da sedanja priporočila zagotavljajo pomembno osnovno zaščito, vendar morda ne predstavljajo količine telesne dejavnosti, povezane z največjim možnim zmanjšanjem srčno-žilnega tveganja.

Ob tem pa opozarjajo, da bi bilo treba prihodnja priporočila razlikovati glede na njihov namen: eno raven bi predstavljala najmanjša količina gibanja, potrebna za osnovno zdravstveno korist, druga pa bistveno večja količina telesne dejavnosti, ki lahko prinese dodatno zmanjšanje tveganja.

Ni treba telovaditi več kot uro na dan

Rezultate je treba razumeti previdno. Podatek o 560 do 610 minutah telesne dejavnosti na teden namreč ne pomeni, da bi moral vsak odrasel človek vsak dan več kot uro intenzivno telovaditi. Za splošno populacijo ostaja pomembno predvsem to, da se redno giblje in doseže najmanj 150 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na teden. Pri tem velja preprosto pravilo: več gibanja je praviloma bolje kot manj, pomembna pa je tudi rednost.

Telesna dejavnost je lahko razporejena na različne načine. Del predstavljajo hitra hoja, tek ali kolesarjenje, pomembne pa so tudi druge oblike gibanja. Priporočljivo je, da je človek aktiven vsak dan, vadbo za krepitev mišic pa naj bi izvajal vsaj dvakrat na teden.

Milijoni odraslih se premalo gibajo

Kljub dobro znanim koristim telesne dejavnosti priporočil ne dosega velik delež odraslih. Po podatkih zdravstvene raziskave za Anglijo iz leta 2024 je bilo 27 odstotkov odraslih opredeljenih kot telesno neaktivnih. To pomeni, da so v povprečju opravili manj kot 30 minut zmerne ali intenzivne telesne dejavnosti na teden. Podatki iz leta 2021 so pokazali, da je priporočeno raven telesne dejavnosti doseglo 70 odstotkov moških in 59 odstotkov žensk.

Tudi malo gibanja je boljše kot nič

Pri telesni dejavnosti zato ni smiselno razmišljati samo o doseganju optimalne količine. Pomemben je že prehod iz izrazite neaktivnosti v redno gibanje. Raziskave kažejo, da lahko koristi prinesejo tudi precej manjše količine telesne dejavnosti od 150 minut na teden. Ena od raziskav, objavljena leta 2025, je na primer pokazala, da je bilo pri ženskah, ki so bile večino časa sedeče, že 4000 korakov na dan en ali dva dni v tednu povezano z manjšim tveganjem za smrt iz katerega koli vzroka in z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Sporočilo za večino ljudi je zato precej preprosto: 150 minut gibanja na teden je pomemben cilj, vendar ni zgornja meja. Kdor lahko varno in postopoma poveča količino telesne dejavnosti, lahko s tem pridobi dodatne koristi za srce in celotno zdravje.