Koliko kalorij morate res zmanjšati za hujšanje? Strokovnjaki razkrivajo, zakaj ni vse tako preprosto

Hujšanje se pogosto zdi preprosta matematika: če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, boste shujšali. Temu pravimo kalorični primanjkljaj, stanje, ko telo porabi več energije, kot je dobi s hrano.

Toda številni strokovnjaki opozarjajo, da človeško telo ni kalkulator. Zato izguba kilogramov pogosto ni tako enostavna, kot se zdi na prvi pogled.

Kaj pravzaprav pomeni kalorični primanjkljaj, koliko kalorij je treba zmanjšati in zakaj se teža pogosto ustavi?

Kaj je kalorija in zakaj jo telo potrebuje

Kalorija je enota energije, ki jo telo potrebuje za svoje delovanje. Hrana vsebuje kalorije, ki telesu zagotavljajo energijo, da lahko opravlja osnovne življenjske funkcije, tudi takrat, ko mirujemo.

Skupno število kalorij, ki jih telo porabi v enem dnevu, strokovnjaki imenujejo skupna dnevna poraba energije (TDEE).

Ta vključuje več različnih procesov:

• energijo za telesno aktivnost in gibanje,
• energijo, ki jo telo porabi za prebavo hrane (termični učinek hrane),
• energijo za osnovne telesne funkcije, kot so dihanje, delovanje organov in krvni obtok.

Osnova za izračun je tako imenovani bazalni metabolizem, količina energije, ki jo telo potrebuje za preživetje v mirovanju.

Kaj je kalorični primanjkljaj

Kalorični primanjkljaj nastane, ko zaužijemo manj kalorij, kot jih telo potrebuje za svoje vsakodnevno delovanje.

Primer:

• telo na dan porabi 2000 kalorij,
• s hrano jih zaužijemo 1800.

Razlika 200 kalorij pomeni kalorični primanjkljaj.

Ker telo nima dovolj energije iz hrane, začne uporabljati energijo iz zalog, predvsem iz telesne maščobe. Tako se začne proces izgube telesne teže.

Pravilo 3500 kalorij: mit ali resnica?

Dolga desetletja je veljalo pravilo, da 3500 kalorij pomeni približno pol kilograma telesne maščobe. Po tej logiki naj bi tedenski primanjkljaj 3500 kalorij povzročil izgubo približno pol kilograma telesne teže. Zato številni programi hujšanja priporočajo zmanjšanje vnosa za približno 500 kalorij na dan.

Toda sodobne raziskave kažejo, da je resničnost precej bolj zapletena.

Zakaj hujšanje pogosto ne poteka enakomerno

Človeško telo se na zmanjšan energijski vnos hitro prilagodi. Ko začnemo jesti manj, se lahko pojavijo različne spremembe: upočasni se presnova, hormoni, ki uravnavajo apetit, se spremenijo, občutek lakote postane močnejši, ljudje se pogosto manj gibajo, ne da bi to opazili.

Zato izguba telesne teže pogosto ni linearna. Na začetku kilogrami padajo hitreje, kasneje pa se tempo hujšanja upočasni.

Zakaj se teža pogosto ustavi

Eden od razlogov je tako imenovana nastavitvena točka telesne teže. Telo si namreč prizadeva ohranjati ravnovesje. Ko zazna zmanjšanje energijskega vnosa, lahko upočasni metabolizem, poveča občutek lakote, zmanjša spontano gibanje. Posledica je, da se hujšanje pogosto ustavi ali močno upočasni.

Kako ustvariti kalorični primanjkljaj brez strogih diet

Čeprav se zdi teorija preprosta, je v praksi mnogim težko dolgoročno vzdrževati kalorični primanjkljaj. Strokovnjaki zato priporočajo bolj uravnotežen pristop.

1. Zmanjšajte porcije

Eden najlažjih načinov za zmanjšanje kalorij je manjša velikost obrokov. Koristno je tudi izbirati hranilno bogata živila, jesti več zelenjave, sadja in beljakovin, zmanjšati energijsko zelo bogate prigrizke. Pomembno je, da ne zmanjšamo kalorij preveč, saj lahko to dolgoročno upočasni presnovo in oteži hujšanje.

2. Več gibanja pomeni več porabljenih kalorij

Dnevna poraba energije je močno odvisna od telesne aktivnosti. Če se več gibamo, telo porabi več kalorij. Če vnos hrane ostane enak, nastane naravni kalorični primanjkljaj.

Telesna aktivnost prinaša tudi druge koristi:

• izboljšuje telesno kondicijo,
• pozitivno vpliva na razpoloženje,
• lahko celo zmanjša občutek lakote.

3. Najboljši rezultati: prehrana in vadba skupaj

Raziskave kažejo, da je za dolgoročno uspešno hujšanje najbolj učinkovita kombinacija zdrave prehrane in rednega gibanja. Tak pristop omogoča manjši vnos kalorij, večjo porabo energije. Zato so rezultati običajno bolj stabilni in trajni.

Ključno sporočilo

Kalorični primanjkljaj je osnovni pogoj za izgubo telesne teže, vendar ni edini dejavnik, ki vpliva na hujšanje. Na rezultate vplivajo tudi starost, spol, hormoni, stopnja telesne aktivnosti, genetika.

Zato strokovnjaki svetujejo, da hujšanje temelji predvsem na zdravih prehranskih navadah in rednem gibanju, ne pa na ekstremnih dietah.