Koliko kalorij porabimo pri hoji in teku ter katera vadba je boljša za hujšanje

Čeprav je hoja pogosto podcenjena oblika telesne aktivnosti, strokovnjaki potrjujejo, da gre za popolnoma veljavno obliko vadbe – tudi za hujšanje.

Mnogi se ob možnosti teka vprašajo, ali hoja res šteje kot resna vadba. Odgovor je jasen: da.

Tako kot druge kardiovaskularne dejavnosti lahko tudi hoja ob ustrezni intenzivnosti okrepi srce, izboljša delovanje dihal, dvigne razpoloženje zaradi sproščanja endorfinov in pomaga pri izgorevanju kalorij.

Hoja porabi več kalorij, kot si mislite

Koliko kalorij porabite med hojo, je odvisno od številnih dejavnikov: telesne teže, hitrosti hoje, naklona ter vaše presnove. V povprečju boste pri živahni hoji porabili približno 100 kalorij na kilometer.

Če hoji dodate stopnice ali uporabo stopniščnega trenažerja v fitnesu, lahko poraba naraste tudi do 200 kalorij. To pomeni, da lahko z 8-10 prehojenimi kilometri na dan pokurite med 500 in 800 kalorijami, kar je približno enako, kot bi jih porabili pri uri teka ali kolesarjenja.

Primerjava: hoja in tek pri hujšanju

Čeprav hoja kuri kalorije, tek porabi precej več kalorij v krajšem času. Hoja je vadba nizke intenzivnosti, in kljub temu da lahko z njo hujšate, je tek učinkovitejši za hitrejšo izgubo telesne teže.

Primer:

Ženska, težka 61 kilogramov, lahko v 30 minutah hoje porabi med 100 in 115 kalorij, medtem ko bo 30 minut teka porabilo 250 do 270 kalorij. V eni uri lahko ista ženska s hojo porabi do 250 kalorij, s tekom pa tudi do 600.

Dodajanje naklona (na tekalni stezi ali v naravi) še dodatno poveča porabo kalorij. Tek s 5-odstotnim naklonom porabi približno 128 kalorij na kilometer, medtem ko lahko že 9-minutni tek po stopnicah porabi okrog 154 kalorij.

Hitrost je prav tako pomembna. Hoja na ravni podlagi s hitrostjo 4 km/h porabi približno 70 kalorij, povečanje hitrosti na 6,5 km/h pa lahko doda dodatnih 10 kalorij na kilometer. Če dodate še naklon, se lahko poraba poveča za 50 do 60 odstotkov na kilometer.

Kako izbrati: hoja ali tek?

Če trenutno niste v dobri telesni pripravljenosti, je hoja odlična izhodiščna točka. To je temelj vsakega programa telesne preobrazbe. Vsaka aktivnost, ki dvigne srčni utrip nad osnovno raven, šteje kot kardio vadba.

Hoja ima še druge prednosti:

• ne potrebuje posebne opreme,
• mogoče jo je izvajati kjerkoli,
• ne zahteva priprave.

Za tiste, ki želijo najprej izgubiti nekaj telesne maščobe, preden preidejo na zahtevnejšo vadbo, je hoja idealna. Kasneje jo lahko nadgradite s tekom, kolesarjenjem ali visoko intenzivnimi intervali.

Sklar svetuje, da začnete z realnimi, nizkimi cilji, s tem se boste lažje držali programa. Sčasoma pa postopno povečujte čas in intenzivnost, da boste še naprej opažali napredek.

Koliko kalorij bi morali pokuriti na dan? Praktični vodnik za vse Slovence

Naj bo odločitev med hojo in tekom prilagojena vašemu zdravstvenemu stanju, ciljem in količini razpoložljivega časa. Če želite kar največ iztržiti iz krajših vadb, je tek boljši za intenzivno kurjenje kalorij.

Hoja ali tek – kaj je boljše za vas?

Hoja je varna, dostopna in učinkovita, zlasti za začetnike ali tiste, ki okrevajo po poškodbi.

Tek je primeren za tiste, ki želijo hitreje porabiti kalorije in imajo dobro osnovno telesno pripravljenost.

Kombinacija obeh, skupaj s sledenjem srčnemu utripu in postopnim povečevanjem intenzivnosti, prinaša najboljše rezultate za izgubo telesne teže in izboljšanje zdravja.