Koliko kilogramov sme izgubiti športni rekreativec?

Izguba telesne mase v športu je občutljiva tema. Tako rekreativci kot profesionalni športniki se pogosto znajdejo pred vprašanjem: kako doseči idealno tekmovalno težo, ne da bi ogrozili zdravje in zmogljivost?

Strokovnjaki Švicarskega društva za športno prehrano opozarjajo, da je ključ v premišljenem načrtovanju in nikakor v drastičnih dietah.

Idealna tekmovalna teža: kje je meja?

Telesna masa med sezono niha. V pripravljalnem obdobju je lahko višja, medtem ko si mnogi športniki pred tekmovanji želijo nekaj kilogramov manj.

Vendar pozor: Razlika med običajno telesno maso in tekmovalno težo naj ne presega treh odstotkov (3 %).

Če mora športnik izgubiti več kot 3 % telesne mase, to že predstavlja dodatno tveganje za zdravje in zmogljivost. Dolgotrajno vzdrževanje prenizke telesne mase lahko vodi v večje tveganje za poškodbe, hormonske motnje, zmanjšano kostno gostoto, kronično utrujenost, razvoj neurejenih prehranjevalnih vzorcev.

Starost, spol in trenutna raven telesne pripravljenosti pri tem igrajo pomembno vlogo. Najboljša strategija je doseči tekmovalno maso brez ekstremnega omejevanja prehrane.

Energijsko ravnovesje: temelj uspešnega hujšanja

Ključno vprašanje pri izgubi kilogramov je energijsko ravnovesje, razmerje med vnosom in porabo energije.

Kaj je RMR (hitrost metabolizma v mirovanju)?

RMR (Resting Metabolic Rate) pomeni količino energije, ki jo telo porabi za osnovne življenjske funkcije v mirovanju, kot so: dihanje, bitje srca, krvni obtok, delovanje možganov, prebava, delovanje vitalnih organov.

Pri športnikih se RMR običajno giblje med 1300 in 2500 kcal na dan, odvisno od: starosti, spola, deleža mišične mase, hormonskega stanja, ravni stresa.

Pomembno: RMR ne vključuje energije, ki jo porabimo za telesno dejavnost. Vsaka dodatna aktivnost, trening, hoja, kolesarjenje, delo doma, zahteva dodatne kalorije. Prebava hrane poveča porabo energije še za približno 5–10 % dnevnega vnosa kalorij.

Največja napaka: prehitro hujšanje

Veliko ljudi želi izgubiti čim več kilogramov v najkrajšem času. Pri športnikih je to lahko usodna napaka.

Raziskave kažejo, da: izguba 0,7 % telesne mase na teden ohrani več mišične mase, izguba 1,7 % telesne mase na teden pomeni večje tveganje za izgubo mišic.

Prevelik energijski primanjkljaj lahko povzroči: zmanjšanje mišične moči, slabše polnjenje glikogenskih zalog, slabšo koncentracijo, povečano utrujenost, večje tveganje za poškodbe, pomanjkanje železa in nižjo kostno gostoto.

V obdobju intenzivnih treningov strokovnjaki odsvetujejo zmanjšanje vnosa energije za več kot 500–700 kcal na dan.

Beljakovine: ključ do ohranjanja mišične mase

Pri hujšanju športnikov imajo beljakovine ključno vlogo.

Medtem ko je za splošno populacijo priporočilo približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, naj bi športniki zaužili:

• 1,4 do 1,7 g/kg telesne mase za ohranjanje mišic,
• 1,9 do 2,1 g/kg telesne mase v obdobju intenzivnega hujšanja.

Pomembno je, da je vnos beljakovin enakomerno razporejen čez dan.

Ogljikovi hidrati in mikrohranila: gorivo za zmogljivost

Ogljikovi hidrati ostajajo glavni vir energije za:

• intervalne treninge,
• visoko intenzivne napore,
• tekmovanja,
• tehnično zahtevne treninge.

Pred vadbo so obroki, bogati z ogljikovimi hidrati, ključni za ohranjanje kakovosti treninga. Priporočljivo je tudi vsaj pet porcij sadja in zelenjave dnevno, da zagotovimo ustrezen vnos mikrohranil.

Kako varno izgubiti telesno maso v športu?

Strokovna priporočila:

Ne zmanjšujte vnosa za več kot 500–700 kcal dnevno. Poskrbite za zadosten vnos beljakovin (1,4–1,7 g/kg; pri hujšanju do 2,1 g/kg). Prehrano prilagodite trajanju, intenzivnosti in ciljem treninga. Pred zahtevnimi treningi zaužijte ogljikove hidrate. Ne izgubljajte več kot 5 kg v 12 tednih. Upoštevajte načela uravnotežene prehrane. Po potrebi se posvetujte s strokovnjakom za športno prehrano.

Manj je več

Pri izgubi telesne mase v športu ni prostora za ekstremne diete. Cilj ni zgolj nižja številka na tehtnici, temveč optimalno razmerje med telesno maso, zdravjem in zmogljivostjo.

Najboljša tekmovalna teža je tista, pri kateri športnik ohranja moč, energijo in osredotočenost, brez tveganja za zdravje.