Koliko sekund lahko stojite na eni nogi? Rezultat razkriva, kako se starate

Preprost preizkus ravnotežja lahko pove precej o telesni pripravljenosti in staranju. Stojte na eni nogi in merite čas. Koliko sekund zdržite, ne da bi stopili na tla ali se prijeli za oporo? Rezultat je lahko zanimiv pokazatelj vašega telesnega stanja.

Postavite se ob steno ali kuhinjski pult, da boste imeli v primeru izgube ravnotežja varno oporo. Dvignite eno stopalo nekaj centimetrov od tal, roke iztegnite za boljše ravnotežje in glejte naravnost predse. Nato začnite meriti čas. Šteje se, koliko sekund lahko položaj zadržite, ne da bi poskakovali, stopili z dvignjeno nogo na tla ali se prijeli za steno oziroma drugo oporo. Čeprav gre za zelo preprost preizkus, lahko pove precej o tem, kako se s staranjem spreminjajo naše telesne sposobnosti.

Raziskave, v katerih je sodelovalo več tisoč odraslih, kažejo, da se sposobnost ohranjanja ravnotežja na eni nogi s starostjo zmanjšuje. Pri tem se lahko ravnotežje poslabšuje hitreje kot moč stiska roke, način hoje ali količina mišične mase. V eni od večjih raziskav so ugotovili, da je bilo prav ravnotežje na nedominantni nogi telesna sposobnost, ki je s starostjo najbolj izrazito upadala.

Koliko časa je normalno stati na eni nogi?

Rezultati se precej razlikujejo glede na starost. Odrasli v 30. in 40. letih lahko praviloma na eni nogi stojijo približno eno minuto. Pri ljudeh v 50. letih se ta čas zmanjša na približno 45 sekund, pri 70-letnikih pa na okoli 26 sekund. Pri tem je treba poudariti, da gre za povprečne vrednosti in ne za strogo določene meje, pri katerih bi nekoga lahko označili za telesno dobro ali slabo pripravljenega. Če na primer 72-letna oseba na eni nogi zdrži 25 sekund, je njen rezultat povsem blizu povprečja za njeno starostno skupino. Veliko pomembnejša je primerjava z lastnimi preteklimi rezultati.

Če lahko danes na eni nogi stojite bistveno manj časa kot pred nekaj leti ali če je vaš rezultat občutno slabši od pričakovanega za vašo starost, je to lahko znak, ki mu je vredno nameniti pozornost. Slabše ravnotežje je povezano z večjim tveganjem za padce Raziskave so pokazale tudi povezavo med ravnotežjem v srednjih letih in tveganjem za ponavljajoče se padce v poznejšem življenjskem obdobju. V eni od pomembnejših raziskav so spremljali več kot 2000 odraslih, pri katerih so ravnotežje preverjali v starosti 53 let ter nato med 60. in 64. letom. Udeležence so nato spremljali še več let in beležili njihove padce.

Pri 53 letih je lahko celotnih 30 sekund na eni nogi zdržalo približno 69 odstotkov udeležencev. Med 60. in 64. letom jih je to zmoglo le še približno 50 odstotkov. Še posebej zanimiva je bila povezava pri ljudeh, ki so imeli vztrajno slabo ravnotežje.

Odrasli, ki so pri obeh meritvah v srednjih letih na eni nogi zdržali manj kot 15 sekund, so imeli pozneje več kot trikrat večje tveganje za ponavljajoče se padce v primerjavi s tistimi, ki so zmogli vseh 30 sekund. Vsaka dodatna sekunda ravnotežja je bila povezana s približno štiriodstotnim zmanjšanjem tveganja za ponavljajoče se padce. Raziskovalci sicer opozarjajo, da preizkus ni dovolj natančen, da bi ga lahko uporabljali kot samostojno diagnostično metodo. Je pa zaradi svoje preprostosti zelo uporaben kot domači preizkus telesne pripravljenosti.

Zakaj z leti težje stojimo na eni nogi?

Ravnotežje ni ena sama sposobnost. Pri njegovem ohranjanju sodelujejo vid, vestibularni sistem v notranjem ušesu ter čutilne informacije iz mišic in sklepov. S staranjem lahko katera koli od teh funkcij začne nekoliko slabše delovati. Učinek se še poveča, če hkrati izgubimo nekaj mišične moči, zlasti v predelu kolkov in gležnjev. Zato slabše ravnotežje ni nujno posledica enega samega dejavnika. Pogosto gre za kombinacijo sprememb, ki se sčasoma seštevajo.

Posledice so lahko zelo konkretne.

Padci so med starejšimi pomemben vzrok poškodb, zmanjšane gibljivosti in izgube samostojnosti. Zlom kolka v poznejših letih lahko pomeni začetek dolgotrajnega okrevanja, pri nekaterih ljudeh pa tudi trajno zmanjšanje samostojnosti.

Dobra novica: ravnotežje lahko izboljšamo

Ravnotežje je ena od telesnih sposobnosti, pri katerih lahko že z redno vadbo razmeroma hitro opazimo napredek. Pomembno je načelo, ki velja za številne telesne sposobnosti: če določene funkcije ne uporabljamo, lahko sčasoma oslabijo. Če jo redno uporabljamo in treniramo, jo lahko dlje časa ohranjamo. Za izboljšanje ravnotežja zato ni potrebna posebna oprema ali draga telovadnica. Veliko vaj lahko opravimo doma, ob steni, pultu ali stabilnem stolu.

Tri preproste vaje za boljše ravnotežje

Stoje na eni nogi

Stojte na eni nogi in se zaradi varnosti rahlo držite naslonjala stola ali pulta. Poskušajte postopoma doseči 30 sekund na vsaki nogi. Ko postane vaja enostavna, lahko oporo zmanjšate.

Pomembna je predvsem rednost. Vajo lahko vključite celo v vsakodnevna opravila, na primer med umivanjem zob, vendar le, če je okolica varna in imate v bližini stabilno oporo.

Hoja peta–prsti

Postavite peto ene noge neposredno pred prste druge, tako da se skoraj dotikata. Nato naredite približno 20 korakov po ravni črti. Na začetku vajo izvajajte ob steni ali drugi varni opori. Pogled naj bo usmerjen naprej.

Hoja z vadbo ravnotežja

Hodite po ravni črti, roke iztegnite vstran. Pri vsakem koraku zadnjo nogo nekoliko dvignite in za trenutek zadržite položaj, preden jo postavite na tla. Vaja posnema del obremenitve, ki jo telo doživlja pri stoji na eni nogi, in pomaga krepiti mišice, ki sodelujejo pri ohranjanju ravnotežja.

Koliko vadbe ravnotežja potrebujemo?

Starejšim od 65 let strokovnjaki priporočajo, da vadbo ravnotežja vključijo v večino dni v tednu. Poleg tega sta pomembni tudi vadba za moč in aerobna telesna dejavnost. Če je vaš rezultat pri preizkusu stoje na eni nogi bistveno slabši od pričakovanega za vašo starost ali če imate težave z ravnotežjem tudi pri vsakodnevnih opravilih, je smiselno poiskati strokovno pomoč.

Fizioterapevt lahko oceni ravnotežje in ugotovi, ali je v ozadju zmanjšana mišična moč, slabša gibljivost, težava z vidom, vestibularnim sistemom ali kateri drug dejavnik.

Preprost preizkus stoje na eni nogi tako ni tekmovanje in tudi ne diagnoza. Je predvsem opozorilo, da je ravnotežje pomembna telesna sposobnost, ki si zasluži enako pozornost kot moč, vzdržljivost in gibljivost.